Як есці салодкае і худнець: правілы, прыклады і частыя памылкі
Як ёсць салодкае і худнець
Адмова ад салодкага лічыцца абавязковай умовай пахудання. На практыцы менавіта жорсткая забарона часцей за ўсё прыводзіць да зрываў, пераяданняў і адкатаў.
Добрая навіна: салодкае можна ёсць і пры гэтым худнець. Важна не тое, што менавіта вы ясьце, а як, колькі і ў якім кантэксце.
Галоўнае правіла: дэфіцыт калорый важней за склад
Для зніжэння вагі вырашальным фактарам застаецца дэфіцыт калорый.
Гэта значыць:
-
калі салодкае ўпісваецца ў вашу дзённую норму
-
калі дэфіцыт захоўваецца
-
калі ўлік сумленны
Вага будзе зніжацца.
Салодкае не “спыняе” пахуданне само па сабе. Яго спыняе пераяданне.
Чаму поўная забарона на салодкае перашкаджае пахуданню
Жорсткія абмежаванні амаль заўсёды даюць адваротны эфект.
Што адбываецца:
-
расце напружанне
-
мацнейшая цяга
-
салодкае пачынае ўспрымацца як узнагарода
-
павышаецца рызыка зрыву
У выніку чалавек можа цэлы тыдзень трымацца ідэальна, а потым за адзін вечар з'есці больш, чым за некалькі дзён дэфіцыту.
Колькі салодкага можна пры пахуданні
Універсальнай лічбы няма, але ёсць працоўныя арыенціры.
Для большасці:
-
10-20 працэнтаў каларыйнасці рацыёну можна аддаць пад салодкае
-
гэта не перашкаджае зніжэнню вагі
Прыклад:
-
рацыён 1800 ккал
-
150-300 ккал можна спакойна пакінуць пад салодкае
Гэта можа быць:
-
20-30 г шакаладу
-
порцыя дэсерту
-
печыва або цукерка
Лепшы час для салодкага
Салодкае не мае “забароненага” часу, але ёсць больш зручныя варыянты.
Часцей за ўсё лепш:
-
пасля асноўнага прыёму ежы
-
у першай палове дня
-
пасля трэніроўкі
Чаму:
-
менш скачкоў цукру
-
вышэй насычэнне
-
ніжэй рызыка пераядання
Салодкае нашча часцей узмацняе апетыт.
Салодкае і склад рацыёну
Кантэкст мае значэнне.
Салодкае лепш працуе, калі:
-
у рацыёне дастаткова бялку
-
ёсць клятчатка
-
няма моцнага голаду
Калі салодкае адзіная крыніца задавальнення ў рацыёне, рызыка пераядання вышэйшы.
Якія салодкасці лягчэй упісваюцца ў пахуданне
Прасьцей кантраляваць:
-
цёмны шакалад
-
дэсерты са зразумелым складам
-
парцыённыя салодкасці
-
хатнія дэсерты
Складаней:
-
вадкія салодкасці
-
вялікія тарты
-
салодкасці “аўтаматычна”
Напоі са смакам салодкага
Што важна ўлічваць:
-
салодкія напоі не насычаюць
-
калорыі з іх з'ядаюцца незаўважна
Калі ёсць выбар:
-
лепш з'есці салодкае, чым выпіць яго
Чаму часам салодкае перашкаджае зніжэнню вагі
Асноўныя прычыны:
-
адсутнасць уліку
-
салодкае як узнагарода
-
“калі ўжо пачаў”
-
ежа на фоне стрэсу
У гэтых выпадках праблема не ў салодкім, а ў паводзінах вакол яго.
Як прыбраць цягу да салодкага
Часта цяга звязана не з залежнасцю, а з базавымі патрэбамі.
Праверце:
-
ці хапае калорый
-
ці хапае бялку
-
ці ёсць недасып
-
ці няма хранічнага стрэсу
Калі базавыя рэчы закрытыя, цяга да салодкага зніжаецца сама.
Гнуткі падыход замест забарон
Самы ўстойлівы варыянт:
-
няма забароненых прадуктаў
-
ёсць улік і рамкі
-
салодкае ўпісваецца асэнсавана
Пры такім падыходзе салодкае перастае быць “асаблівым” і губляе ўладу над паводзінамі.
Лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае ў гэтым асабліва добра: вы бачыце дзённую норму, можаце загадзя запланаваць салодкае і захаваць дэфіцыт без лішняга напружання.
Частыя памылкі
-
Ясці салодкае без уліку
-
Pakідаць салодкае на моцны голад
-
Выкарыстоўваць салодкае як кампенсацыю стрэсу
-
Раптоўна забараняць і потым зрывацца
Кароткі выснову
Салодкае і пахуданне сумяшчальныя.
Ключавыя ўмовы:
-
дэфіцыт калорый
-
умеранасць
-
сумленны ўлік
-
адсутнасць забарон
Калі салодкае ўпісваецца ў норму і не запускае пераядання, адмаўляцца ад яго не трэба.
А каб кантраляваць калорыі без пастаянных разлікаў, лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае планаваць рацыён, уключаючы салодкае, і худнець без зрываў.