Ці патрэбна рабіць читмілы пры пахудзенні: карысць, шкода і калі яны перашкаджаюць
Ці трэба рабіць чытмілы пры пахудзенні
Чытмілы – адна з самых спрэчных тэм у пахудзенні. Адны лічаць іх абавязковымі для разагрэву метабалізму, другія ўпэўненыя, што чытмілы – гэта прамы шлях да зрываў і адкатаў.
Разбяром спакойна і па фактах: ці патрэбны чытмілы пры пахудзенні, калі яны могуць быць карыснымі, а калі толькі перашкаджаюць выніку.
Што такое чытміл насамрэч
Чытміл – гэта не проста ежа па-за планам.
Класічнае вызначэнне:
-
запланаваны прыём ежы
-
з павышанай каларыйнасцю
-
на фоне дэфіцыту
-
без пачуцця віны
Важна адрозніваць:
-
чытміл – гэта кантралюемае адхіленне
-
зрыў – гэта некантралюемае пераяданне
На практыцы гэтыя паняцці часта блытаюць.
Навошта наогул прыдумалі чытмілы
Першапачаткова ідэя чытмілаў была заснавана на трох аргументах:
-
Псіхалагічная разгрузка
-
Часовае павышэнне калорый
-
Дапамога ў доўгатэрміновым прытрымліванні дыеты
У тэорыі гучыць лагічна. У рэальнасці эфект моцна залежыць ад чалавека.
Ці разганяюць чытмілы метабалізм
Кароткі адказ: не.
Адзін прыём ежы:
-
не паскарае абмен рэчываў надоўга
-
не адмяняе адаптацыю арганізма
-
не спальвае тлушч сам па сабе
Каб насамрэч паўплываць на метабалізм, патрэбны не чытмілы, а:
-
рост цягліцавой масы
-
павышэнне агульнай актыўнасці
-
адэкватнае харчаванне і аднаўленне
Чытміл можа часова павялічыць вагу за кошт вады і глікагену, што часта ўспрымаецца як адкат.
Калі чытмілы могуць быць карыснымі
Ёсць сітуацыі, калі чытміл сапраўды можа дапамагчы.
Сцэнарый 1. Доўгая дыета без перапынкаў
Калі чалавек:
-
сядзіць у дэфіцыце шмат месяцаў
-
строга абмяжоўвае рацыён
-
адчувае стому і раздражненне
Тады рэдкі, запланаваны чытміл можа знізіць псіхалагічнае напружанне.
Сцэнарый 2. Высокая дысцыпліна і кантроль
Чытмілы лепей працуюць у тых, хто:
-
умее спыняцца
-
не ператварае адзін прыём ежы ў дзень пераядання
-
спакойна вяртаецца да рэжыму
Калі чытмілы перашкаджаюць пахуданню
У рэальнасці гэта адбываецца куды часцей.
Праблема 1. Чытміл пераўтвараецца ў чытдзень
Адзін прыём ежы лёгка становіцца:
-
вечарам
-
потым днём
-
потым выходнымі
У выніку тыднёвы дэфіцыт перакрываецца цалкам.
Праблема 2. Страта кантролю
Для многіх чытміл:
-
запускае цягу да салодкага
-
ламае рэжым
-
прыводзіць да некалькіх дзён пераяданняў
Гэта асабліва актуальна для людзей з вопытам дыет і зрываў.
Праблема 3. Ілюзія, што чытміл абавязковы
Некаторыя робяць чытмілы не таму, што трэба, а таму што так напісана ў інтэрнэце. У выніку яны шкодзяць выніку без сапраўднай патрэбы.
Чытміл і плато. Ці дапамагае ён выйсці
Часам вага пасля чытміла зніжаецца. Але прычына найчасцей не ў тлушчы.
Што адбываецца:
-
мяняецца ўзровень вады
-
зніжаецца стрэс
-
нармалізуецца сон
Тое ж самае можна атрымаць:
-
павялічыўшы крокі
-
паляпшыўшы сон
-
зрабіўшы паўзу на падтрымліванні
Без рызыкі сарвацца.
Альтэрнатыва чытмілу
У многіх выпадках альтэрнатывы працуюць лепш.
Харчаванне на падтрымліванні 7–14 дзён
Гэта:
-
без пераяданняў
-
без забаронаў
-
з захаваннем структуры харчавання
Такі падыход часта больш эфектыўны за чытміл і псіхалагічна бяспечнейшы.
Гібкае харчаванне
Калі:
-
няма забароненых прадуктаў
-
усё змяшчаецца ў калорыі
-
няма назапашанага напружання
Пры такім падыходзе патрэба ў чытмілах часта знікае сама.
Планаванае павышэнне калорый
Невялікае павышэнне калорый на 1–2 дні:
-
без хаосу
-
без страты кантролю
-
з улікам у дадатку
У SYPB 30 гэта лёгка рэалізаваць, проста часова змяніўшы мэту. Лічыльнік калорый пералічыць норму аўтаматычна.
Ці трэба рабіць чытмілы менавіта вам
Пастаўце сабе шчырыя пытанні:
-
Ці магу я спыніцца пасля аднаго прыёму ежы
-
Ці вяртаюся я да рэжыму на наступны дзень
-
Ці не запускае гэта пераяданне
-
Ці ёсць у мяне сапраўднае плато
Калі хаця б на адно пытанне адказ адмоўны, чытміл хутчэй пашкодзіць.
Кому лепш не рабіць чытмілы
-
людзям з частымі зрывамі
-
пры моцным харчовым напружанні
-
на ранніх этапах пахудання
-
пры нізкай каларыйнасці
Кому чытміл можа падысці
-
пры стабільным кантролі харчавання
-
пры доўгай дыеце
-
пры высокім узроўні самадысцыпліны
-
як рэдкі, а не рэгулярны інструмент
Кароткі выснову
Чытмілы не абавязковыя для пахудання.
Яны не разганяюць метабалізм і не гарантуюць выхад з плато.
Для большасці людзей:
-
чытмілы перашкаджаюць часцей, чым дапамагаюць
-
бяспечней выкарыстоўваць падтрымліваючы або гібкі падыход
Калі вы худнееце стабільна, без моцнага напружання і з кантролем харчавання, чытміл вам не патрэбны.
А каб кіраваць калорыямі без стрэсу, мяняць мэты і бачыць рэальную дынаміку, лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае трымаць працэс пад кантролем без крайнасцяў.