Як выйсці з плато без зніжэння калорый: эфектыўныя спосабы
Як выйсці з плато без зніжэння калорый: рэальныя і працоўныя спосабы
Плато пры пахудзенні — гэта сітуацыя, з якой сутыкаецца амаль кожны. Калорыі ўжо зніжаны, дэфіцыт ёсць, а вага стаіць. Першая думка відавочная: яшчэ больш знізіць калорыі. Але менавіта гэтае рашэнне часцей за ўсё пагаршае сітуацыю.
Добрая навіна: у многіх выпадках выйсці з плато можна без дадатковага зніжэння калорый. Разгледзім, як зрабіць гэта граматна і бяспечна.
Спачатку важна зразумець: гэта сапраўды плато
Перш чым штосьці мяняць, упэўніцеся, што плато сапраўды ёсць.
Гэта не плато:
-
вага стаіць 5-7 дзён
-
вага ваганніцца ўверх і ўніз
-
прайшло менш за 2 тыдні
Сапраўднае плато:
-
сярэдняя вага за тыдзень не зніжаецца 2-3 тыдні запар
-
харчаванне і актыўнасць стабільныя
Калі прайшло менш часу, лепш нічога не мяняць і проста працягнуць.
Чаму не варта адразу зніжаць калорыі
Дадатковае скарачэнне калорый часта прыводзіць да:
-
росту стамляльнасці
-
усілення голаду
-
зніжэння актыўнасці
-
зрываў
-
пагаршэння сну
У выніку дэфіцыт на паперы становіцца большы, а фактычны дэфіцыт змяншаецца або зусім знікае. Таму першы крок пры плато — гэта не ежа, а аналіз ладу жыцця.
Спосаб 1. Павялічваць крокі, а не трэніроўкі
Самы просты і эфектыўны спосаб.
Чаму працуе:
-
крокі не выклікаюць моцнага стрэсу
-
не ўзмацняюць апетыт
-
лёгка кантралююцца
-
неўзаметку павышаюць расход энергіі
Рэкамендацыя:
-
дадаць 1500-3000 крокаў у дзень
-
або павялічыць штотыднёвую актыўнасць на 10-20 працэнтаў
Часта гэтага дастаткова, каб вага зноў пачала змяншацца без змены каларыйнасці.
Спосаб 2. Праверыць рэальную актыўнасць цягам дня
Пры дэфіцыце людзі часта несвядома:
-
больш сядзяць
-
менш рухаюцца
-
пазбягаюць лішніх рухаў
Гэта называецца зніжэнне спантаннай актыўнасці. Фармальна дэфіцыт ёсць, фактычна расход упаў.
Рашэнне:
-
уставаць кожную гадзіну
-
рабіць кароткія прагулкі
-
не «берагчы энергію» спецыяльна
Спосаб 3. Часова зрабіць паўзу ў дэфіцыце
Гучыць парадаксальна, але часам лепшы спосаб выйсці з плато — 7-14 дзён харчавання на падтрымцы.
Навошта гэта трэба:
-
зніжаецца ўзровень стрэсу
-
аднаўляецца актыўнасць
-
змяншаецца затрымка вады
-
паляпшаецца сон
Важна: гэта не чытмілы і не пераяданне, а свядомае харчаванне на ўзроўні падтрымкі.
У SYPB 30 гэта лёгка зрабіць: дастаткова часова змяніць мэту, і лічыльнік калорый пералічыць норму аўтаматычна.
Спосаб 4. Перагледзець размеркаванне макранутрыентаў
Часам калорыі тыя ж, а склад рацыёну замінае прагрэсу.
Што праверыць:
-
ці дастаткова бялку
-
ці не занадта мала вугляводаў
-
ці няма пастаяннага пачуцця голаду
Рэкамендацыі:
-
бялок 1.6-2.0 г на кг масы цела
-
вугляводы не прыбіраць цалкам
-
тлушчы не апускаць занадта нізка
Пры аднолькавых калорыях больш збалансаваны рацыён часта зрушвае вагу.
Спосаб 5. Нармалізаваць сон
Недастаткова ацэнены фактар.
Пры недасыпе:
-
расце кортізол
-
усіляецца затрымка вады
-
падае кантроль апетыту
Часам вага стаіць не з-за ежы, а з-за хранічнага 5-6 гадзін сну.
Мэта:
-
7-8 гадзін сну
-
стабільны рэжым
-
мінімум экранаў перад сном
Спосаб 6. Знізіць трэніровачны стрэс
Занадта інтэнсіўныя трэніроўкі пры дэфіцыце могуць:
-
ўзмацняць запаленне
-
затрымліваць ваду
-
павышаць стомленасць
Рашэнне:
-
часова паменшыць аб’ём
-
пакінуць 2-3 трэніроўкі
-
дадаць узнаўленне
Плато часам знікае менавіта пасля зніжэння нагрузкі, а не яе павелічэння.
Спосаб 7. Праверыць улік калорый яшчэ раз
Нават вопытныя людзі з цягам часу пачынаюць лічыць менш дакладна.
Частыя праблемы:
-
алея «на вока»
-
перакусы без уліку
-
напіткі
-
выходныя
Часам плато знікае проста пасля 5-7 дзён максімальна сумленнага ўліку.
Спосаб 8. Глядзець не толькі на вагу
Вага — не адзіны паказчык прагрэсу.
Звярніце ўвагу:
-
на аб’ёмы
-
на пасадку адзення
-
на фота
-
на замеры
Часам тлушч сыходзіць, а вага трымаецца з-за вады або росту цягліц.
Чаго дакладна не варта рабіць пры плато
-
рэзка зніжаць калорыі
-
дадаваць знясільваючыя трэніроўкі
-
пастаянна мяняць стратэгію
-
панікаваць з-за кожнага ўзважвання
Пакрокавы план выхаду з плато без зніжэння калорый
-
Упэўніцца, што плато рэальнае
-
Праверыць улік калорый
-
Дадаць крокі
-
Нармалізаваць сон
-
Знізіць стрэс і перагрузкі
-
Пры неабходнасці зрабіць паўзу на падтрымцы
-
Вярнуцца да дэфіцыту
Кароткі вывад
Плато — гэта не тупік, а сігнал да карэкцыі.
У большасці выпадкаў:
-
калорыі зніжаць не трэба
-
праблема ў актыўнасці, аднаўленні або стрэсе
Граматная стратэгія дазваляе працягваць пахудзенне без жорсткіх абмежаванняў і з лепшым самаадчуваннем.
А каб зручна кіраваць нормай, актыўнасцю і бачыць дынаміку, лічыльнік калорый SYPB 30 дапамагае мяняць стратэгію без складаных пералікаў і лішніх памылак.