Меню на 1500 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў
Меню на 1500 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў
Рацыён на 1500 ккал часта выбіраюць для мяккага і кантраляванага зніжэння вагі. Такая схема дапамагае трымаць дэфіцыт калорый без голаду, калі меню збалансавана па бялку, клятчатцы і карысных тлушчах. Ніжэй вы знойдзеце гатовы рацыён на дзень на 1500 ккал з дакладнымі грамаўкамі, рэцэптамі і КБЖУ, а таксама ідэі, чым замяніць стравы, каб харчаванне не надакучыла.
Каму падыходзіць рацыён на 1500 ккал
Рацыён на 1500 ккал на дзень падыходзіць многім жанчынам 30–55 гадоў, якія хочуць схуднець без экстрэмальных абмежаванняў. Але важна разумець, што 1500 ккал — гэта не ўніверсальная лічба. Ваша рэальная норма залежыць ад росту, вагі, ўзросту, актыўнасці і мэтаў.
Каб не памыліцца, зручней разлічыць сваю норму і дэфіцыт аўтаматычна ў лічыльніку калорый SYPB 30. Дадатак падкажа калорыі на дзень і размеркаванне БЖУ, а далей застанецца толькі прытрымлівацца плана.
Як уладкаваць меню на 1500 ккал, каб не галадаць
Працоўная схема выглядае так:
- 3 асноўныя прыёмы ежы плюс 2 перакусы
- У кожным асноўным прыёме ёсць крыніца бялку
- Клятчатка штодня: гародніна, ягады, садавіна, крупы
- Тлушчы дазавана, але абавязкова, найчасцей 10–20 г алею або арэхаў у дзень
Пры такім падыходзе рацыён на дзень атрымліваецца сытным, а каларыйнасць застаецца ў межах.
Гатовае меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі
Ніжэй прыклад, які можна паўтараць цалкам або выкарыстоўваць як аснову.
Сняданак: аўсянка з бананам і арахісавай пастай
Гэты сняданак дае энергію, клятчатку і ўмераную порцыю тлушчаў, таму добра трымае сытасць.
КБЖУ прыблізна 434 ккал.
Варыянты замены сняданку
Аўсянку на грачанныя шматкі або булгур
Банан на яблык або ягады
Арахісавую пасту на 10 г арэхаў
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: аўсянка з бананам і арахісавай пастай.
Перакус: твараговы дэсерта з ягадамі і мёдам
Выдатны перакус, калі трэба павысіць бялок у рацыёне.
КБЖУ прыблізна 239 ккал.
Варыянты перакусу
Тварог замяніць на грэчаскі ёгурт
Мёд замяніць на 1 фінік або 10 г разынак
Ягады замяніць на ківі або апельсін
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: твараговы дэсерта з ягадамі і мёдам.
Абед: курыная грудка, грачка, салата
Класічнае спалучэнне бялку, складаных вугляводаў і гародніны.
КБЖУ прыблізна 510 ккал.
Варыянты замены абеду
Курку замяніць на індычку, нятлустую рыбу, пастную ялавчыну
Грачку замяніць на рыс басматы, квіноа, сочавіцу
Агародніну для салаты можна змяняць па сезоне
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: курыная грудка на патэльні.
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: грачка адварная.
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: салата з гародніны з алеем.
Перакус: яблык і міндаль
Невялікая порцыя арэхаў дапамагае не сарвацца ўвечары. Галоўнае, зважваць.
КБЖУ прыблізна 110 ккал. (Яблык 150 г, міндаль 10 г)
Вячэра: амлет са шпінатам і гародніна
Лёгкая бялковая вячэра, якая не перагружае калорыямі.
КБЖУ прыблізна 213 ккал.
Варыянты вячэры
Амлет на твараговую запяканку без цукру
Яйкі на рыбу або морапрадукты
Шпінат на брокалі або струкаватую фасолю
Пакрокавы рэцэпт можна паглядзець па спасылцы: амлет са шпінатам і гародніна.
Калі трэба больш сытная вячэра без моцнага росту калорый
Дадайце 100 г 0–2% ёгурта як соус з часнаком і зелянінай
Частыя памылкі, з-за якіх рацыён на 1500 ккал не працуе
- Не ўзважваюць алей, арэхі, сыр
Менавіта гэтыя прадукты часта незаўважна дадаюць 200–400 ккал у дзень
- Лічаць крупы ў гатовым выглядзе замест сухога вагі
Надзейней лічыць сухі прадукт і рыхтаваць порцыю загадзя
- П’юць калорыі
Салодкія напоі, сокі, латэ лёгка парушаюць дэфіцыт
- Ядуць занадта мала бялку
Тады апетыт вышэй і ўтрымаць рацыён на дзень складаней
Каб спрасціць кантроль, зручней весці дзённік харчавання ў лічыльніку калорый SYPB 30. Ён аўтаматычна падлічвае КБЖУ і паказвае, дзе вы перавышаеце норму.
Як адаптаваць меню пад сябе
Калі вы трэніруецеся
Дадайце 20–30 г вугляводаў даць трэніроўкай, напрыклад банан або хлебцы, і крыху зменьшыце алей або арэхі
Калі вы мала рухаецеся
Захавайце бялок, зменшыце крупу на 10–15 г сухой вагі
Калі хочацца салодкага
Астаўляйце 100–150 ккал у дзённым ліміце на дэсерта і ўпісвайце яго ў норму, а не дадавайце зверху
Зводная табліца КБЖУ за дзень
Сняданак 434 ккал
Перакус 1 239 ккал
Абед 510 ккал
Перакус 2 110 ккал
Вячэра 213 ккал
Усяго 1506 ккал
Калі вам трэба роўна 1500
Прыбярыце 5–6 г банана або зменшыце мёд з 10 да 8 г
Вынік
Рацыён на 1500 ккал можа быць смачным, разнастайным і сытным, калі выконваць грамаўку, трымаць бялок і не забываць пра гародніну. Выкарыстоўвайце гатовае меню на дзень з гэтага артыкула як базу і змяняйце прадукты па сезоне. А каб не лічыць уручную, разлічыце сваю норму і вядзіце рацыён на дзень у лічыльніку калорый SYPB 30, так прасцей трымаць план і бачыць прагрэс.
✨ Спампуй дадатак SYPB 30 і атрымай гатовыя меню, рэцэпты, БЖУ і кантроль вагі — усё ў адным месцы!
Чытайце таксама ў блогу SYPB 30
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал: збалансаванае Healthy Eating для вашага здароўя (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #3 (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #4 (sit30.net)
- Рацыён на 1500 ккал на дзень для жанчын 35+: меню з рэцэптамі (sit30.net)
- Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкай (sit30.net)