Норма калорый для пахудання: як разлічыць па формуле (Міффлін Сан Жэор), прыклады і памылкі

07.01.2026

Норма калорый для пахудзення: як разлічыць (формула, прыклад, частыя памылкі)

Правільная норма калорый для пахудзення пачынаецца не з здагадкаў і не з “1200 для ўсіх”, а з разліку вашай сутачнай патрэбы і разумнага дэфіцыту. Самы практычны варыянт для большасці людзей у паўсядзённым жыцці:

1. палічыць базавы абмен (BMR) па формуле Міфліна Сан Жэора

2. памножыць на каэфіцыент актыўнасці і атрымаць падтрымліваючую норму (TDEE)

3. зрабіць дэфіцыт 10–20% і кантраляваць дынаміку 2–3 тыдні

Калі не жадаеце лічыць уручную, лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна: дастаткова паказаць узрост, рост, вагу і ўзровень актыўнасці — і вы атрымаеце арыенцір па калорыях на падтрымку і зніжэнне вагі.

Крок 1. Лічым базавы абмен (BMR) па формуле

Формула Міфліна Сан Жэора:

Жанчыны: BMR = 10*вага(кг) + 6.25*рост(см) - 5*ўзрост(гадоў) - 161
Мужчыны: BMR = 10*вага(кг) + 6.25*рост(см) - 5*ўзрост(гадоў) + 5

BMR — гэта энергія, якую цела марнуе ў стане спакою. Для пахудзення BMR напрамую не выкарыстоўваецца як “норма харчавання”, спачатку трэба перайсці да TDEE.

Практычная парада: калі вы карыстаецеся дадаткам, лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць BMR і канчатковую норму аўтаматычна, і вам застанецца толькі весці ўлік і сачыць за дынамікай.

Крок 2. Атрыманне калорый падтрымкі (TDEE)

Каб перайсці ад BMR да рэальных “калорый падтрымкі”, выкарыстоўваецца каэфіцыент актыўнасці:

• Мала актыўна (офіс, мала крокаў): BMR * 1.2

• Лёгкая актыўнасць (1–3 трэніроўкі ў тыдзень): BMR * 1.375

• Умераная актыўнасць (3–5 трэніровак): BMR * 1.55

• Высокая актыўнасць (6–7 трэніровак): BMR * 1.725

• Вельмі высокая (цяжкая праца плюс спорт): BMR * 1.9

Атрыманае лік называецца TDEE. Гэта арыенцір калорый, пры якім вага ў сярэднім будзе трымацца на месцы (калі глядзець сярэдняе за тыдзень).

Калі вы не ўпэўнены, які каэфіцыент выбраць, прасцей пачаць з больш асцярожнага ўзроўню. У SYPB 30 выбар актыўнасці звычайна інтуітыўны, і лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна з улікам гэтага параметра.

Крок 3. Робім дэфіцыт для пахудзення

Для большасці людзей бяспечней пачынаць з умеранага дэфіцыту:

• мінус 10–20% ад TDEE

Важна: чым большая зыходная вага і расход, тым прасцей пераносіцца працэнтны дэфіцыт. Чым ніжэй TDEE, тым акуратнейшы патрэбны падыход, каб не заходзіць у вельмі нізкую калорыйнасць.

Зручна, калі дэфіцыт вызначаецца аўтаматычна. У SYPB 30 лічыльнік калорый сам прапануе мэтавую калорыйнасць для зніжэння вагі, а пры змене вагі норму можна хутка пералічыць.

Прыклады разліку: жанчына і мужчына

Прыклад 1. Жанчына

Дадзена: 35 гадоў, 82 кг, 168 см.

1. BMR = 1082 + 6.25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 ккал

2. Актыўнасць умераная (1.55)
   TDEE = 1534 * 1.55 = 2378 ккал (акруглім да 2380)

3. Дэфіцыт 15%
   Норма для пахудзення = 2380 * 0.85 = 2023 ккал (акруглім да 2000–2050)

У выніку: стартавая норма 2000–2050 ккал у дзень.

Калі вы ўводзіце харчаванне ў дадатку, гэты разлік можна не рабіць уручную: лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна і пакажа мэтавую калорыйнасць на дзень.

Прыклад 2. Мужчына

Дадзена: 42 гады, 96 кг, 182 см.

1. BMR = 1096 + 6.25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137.5 - 210 + 5 = 1892.5 ккал (акруглім да 1890)

2. Лёгкая актыўнасць (1.375)
   TDEE = 1890 * 1.375 = 2599 ккал (акруглім да 2600)

3. Дэфіцыт 500 ккал
   Норма для пахудзення = 2600 - 500 = 2100 ккал

У выніку: стартавая норма каля 2100 ккал.

Як зразумець, што норма выбрана правільна

Адна лічба калорый не “магічная”. Практика — лепшы спосаб праверкі.

Правіла кантролю:

• Взвешвайцеся 3–7 разоў на тыдзень зранку, глядзіце сярэдняе за тыдзень.

• Вядзіце аднолькавы ўлік харчавання мінімум 14 дзён.

• Ацэньвайце тэндэнцыю, а не вагу “сёння”.

Арыенціры:

• Калі сярэдняя дынаміка каля мінус 0.3–0.8% масы цела ў тыдзень, звычайна вы ў рабочай зоне.

• Калі вага стаіць 2–3 тыдні запар, змяншайце норму на 100–200 ккал або дадавайце крокі.

• Калі рэзкая слабасць, пастаянны голад, пагаршэнне сну і зрывы — дэфіцыт, магчыма, занадта агрэсіўны.

Каб было прасцей, фіксуйце мэту і дынаміку ў адным месцы: у SYPB 30 вы бачыце дзённую норму, з’едзеныя калорыі і тэндэнцыю па вазе. Пры гэтым лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна і пры неабходнасці яе можна карэктаваць.

Частыя памылкі пры разліку калорый для пахудзення

Памылка 1. Блытаюць BMR і дзённую норму

BMR — гэта мінімум, расход у спакоі. Норму для пахудзення звычайна лічаць ад TDEE, а не ад BMR.

Памылка 2. Завышаюць каэфіцыент актыўнасці

Часта: “трэніруюся 3 разы на тыдзень” і ставяць занадта высокі каэфіцыент, хаця ў астатні час мала крокаў. Вынік: завышаная норма і адсутнасць выніку.

Памылка 3. Не лічаць алеі, соусы, напоі, перакусы

Алей, арэхі, салодкая кава, сок, “пару печываў” часта “з’ядаюць” дэфіцыт.

Памылка 4. Давяраюць паказчыкам расходу з гадзіннікаў

Гаджэты памыляюцца, плюс людзі часта “кампенсуюць” трэніроўку ежай ці меншай актыўнасцю. Лепш трымаць фокус на харчаванні і сярэдняй актыўнасці за тыдзень.

Памылка 5. Блытаюць вагу сырага і гатовага прадукту

Крупы і мяса змяняюць масу з-за вады. Абярыце адзін стандарт узважвання і трымайцеся яго.

Памылка 6. Робяць занадта вялікі дэфіцыт

Занадта жорсткія абмежаванні горш вытрымліваюцца і павялічваюць рызыку пераяданняў. Пачніце ўмерана і карэктуйце па выніках.

Памылка 7. Адсутнічае структура харчавання

Недахоп бялку і рэжыму павялічваюць голад і верагоднасць зрываў.

Міні-чэк-ліст: як разлічыць калорыі за 5 хвілін

1. Палічыце BMR па Міфліну

2. Абярыце каэфіцыент актыўнасці 1.2 / 1.375 / 1.55

3. TDEE = BMR * каэфіцыент

4. Стартавы дэфіцыт: мінус 10–20% або мінус 300–600 ккал

5. 14 дзён уліку і сярэдніх узважванняў

6. Карэкцыя на 100–200 ккал пры неабходнасці

Калі хочаце зусім без формулаў, лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна і адразу дасць мэтавую калорыйнасць для пахудзення.

Пытанні і адказы

Які дэфіцыт калорый самы эфектыўны?

Той, які вы вытрымліваеце доўга. Часцей працуюць мінус 10–20% ад падтрымання ці ўмеранае зніжэнне на 300–600 ккал, з карэкцыяй па дынаміцы.

Ці можна схуднець без спорту, толькі на дэфіцыце?

Так. Дэфіцыт вызначае зніжэнне вагі, а актыўнасць дапамагае ўтрымліваць вынік і падтрымліваць здароўе.

Чаму вага стаіць, хоць я “у дэфіцыце”?

Звычайна прычына ў недаўліку (алеі, соусы, перакусы), завышанай актыўнасці, вагавай вадзе, рэдкіх узважваннях ці пераяданнях на выходных.

Ці трэба пералічваць калорыі пасля пахудзення?

Так. Па меры зніжэння вагі расход зніжаецца, і ранейшая норма можа стаць падтрымлівайчай. Пералічвайце кожныя 3–5 кг або раз у 4–6 тыдняў. Зручна, што SYPB 30 пералічыць мэту хутка: лічыльнік калорый SYPB 30 разлічыць вашу норму аўтаматычна пасля абнаўлення вагі.