Прадукты з высокім утрыманнем карыснага бялку: поўны гід
Чаму бялок важны для арганізма?
Бялок — гэта будаўнічы матэрыял для клетак, аснова цягліц, скуры, гармонаў і ферментаў. Ён удзельнічае ў рэгенерацыі тканак, абмене рэчываў, імуннай абароне і нават у рэгуляванні апетыту. Асабліва важны бялок пры:
-
пахуданнi (змяншае пачуццё голаду, паскарае абмен рэчываў);
-
наборы мышачнай масы;
-
аднаўленні пасля фізічных нагрузак або хваробаў;
-
падтрыманні здароўя скуры, валасоў і пазногцяў.
Сутачная патрэба ў бялку
Для большасці людзей норма складае ад 1,2 да 2,0 г бялку на 1 кг масы цела у залежнасці ад узроўню фізічнай актыўнасці, ўзросту і мэтаў (напрыклад, пахуданне, падтрыманне формы або рост цягліц).
Што значыць “карысны бялок”?
Карысны або паўнавартасны бялок утрымлівае усе 9 незаменных амінакіслот, якія арганізм не можа сінтэзаваць самастойна. Такія бялкі звычайна змяшчаюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, але ёсць і расліныя крыніцы, блізкія па якасці.
ТОП-30 прадуктаў з высокім утрыманнем карыснага бялку
🥩 Жывёльныя крыніцы бялку (паўнавартасныя)
| Прадукт | Бялок (на 100 г) |
|---|---|
| Курынай грудзінка | 23–25 г |
| Ялавічына (постная) | 20–22 г |
| Індычка | 22–24 г |
| Яйкі курыныя | 12–14 г |
| Тунец (кансервы) | 24–26 г |
| Ласось | 20–22 г |
| Скумбрыя | 18–20 г |
| Тварог 5% | 16–18 г |
| Ёгурт грэчаскі 2% | 10–12 г |
| Малако 2,5% | 3–4 г |
| Сыр цвёрды (пармезан) | 28–30 г |
| Пячонка ялавічная | 17–19 г |
🌱 Раслінныя крыніцы бялку (часткова паўнавартасныя)
| Прадукт | Бялок (на 100 г) |
|---|---|
| Чэчавіца (вараная) | 9 г |
| Нут (варанае) | 8–9 г |
| Чырвоная фасоля | 8–9 г |
| Чорная фасоля | 8 г |
| Тофу | 10–12 г |
| Темпэ | 19–20 г |
| Кіноа (вараная) | 4–5 г |
| Аўсянка | 10–12 г |
| Грэчка | 12–13 г |
| Міндаль | 18–20 г |
| Арахіс | 25–26 г |
| Семкі гарбуза | 30 г |
| Семкі чыя | 16–17 г |
| Хлеб з вотруб’ямі/жытні | 7–9 г |
Што лепш — жывёльны ці раслінны бялок?
Жывёльны бялок утрымлівае ўсе незаменные амінакіслоты, аднак пры разнастайным харчаванні расліныя крыніцы таксама могуць забяспечваць поўны амінакіслотны профіль. Камбінуеце розныя прадукты: бабовыя + злакі, арэхі + семкі.
Як уключаць бялок у рацыён: парады
-
Пачынайце дзень з бялку: яйка, тварог, ёгурт.
-
Дадавайце бялок у кожны прыём ежы: нават у салаты (тофу, курыца, яйкі).
-
Перакусывайце бялком: арэхі, хумус, бялковыя батончыкі.
-
Спалучайце з клятчаткай і карыснымі тлушчамі — гэта ўзмацняе насычэнне.
Роля бялку пры пахуданні
-
Змяншае ўзровень грэліна — гармона голаду [1]
-
Паскарае метабалізм за кошт эфекту тэрмагенезу [2]
-
Дапамагае захаваць мышачную масу пры дэфіцыце калорый [3]
Як выбраць якасны бялок
✅ Чысты склад без цукру і кансервантаў
✅ Мінімум апрацовак
✅ Нізкае ўтрыманне тлушчу пры пахуданні
✅ Для вегетарыянцаў — спалучэнне крыніц (фасоля + рыс)
Міфы пра бялок
❌ Шмат бялку шкодна для нырак — у здаровых людзей гэта міф
❌ Бялок ёсць толькі ў мясе — у раслінах яго дастаткова пры правільным планаванні
❌ Пратэін = хімія — пратэін можа быць цалкам натуральным
Заключэнне
Прадукты з высокім утрыманнем карыснага бялку — гэта аснова здаровага харчавання, асабліва пры пахуданні, трэніроўках і аднаўленні арганізма. Уключайце разнастайныя крыніцы бялку штодня, сачыце за якасцю і спалучайце з іншымі нутрыентамі. Ваша цела скажа дзякуй!
Крыніцы і даследаванні:
-
Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). "Protein intake and satiety." Appetite.
-
Halton, T.L., & Hu, F.B. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." Journal of the American College of Nutrition.
-
Pasiakos, S.M. et al. (2013). "Protein supplementation and preservation of fat-free mass during weight loss." Nutrition & Metabolism.