Бялок пры пахудзенні: навошта ён патрэбен, колькі і адкуль яго браць
Чаму бялок важны для пахудзення
Бялок (пратэін) — гэта не толькі будаўнічы матэрыял для цягліц, але і важны кампанент, які дапамагае худнець эфектыўна і бяспечна. Падчас зніжэння вагі арганізм часта страчвае не толькі тлушч, але і цягліцавую масу. Дастатковае спажыванне бялку дапамагае захаваць цягліцы, паскарае абмен рэчываў і спрыяе пачуццю сытасці.
Асноўныя функцыі бялку пры пахудзенні:
-
Зніжэнне пачуцця голаду і кантроль апетыту
-
Захаванне цягліцавой масы
-
Паскарэнне метабалізму
-
Падтрымка тонусу скуры
-
Паляпшэнне агульнага самаадчування
Колькі бялку трэба пры пахудзенні
Патрэба ў бялку залежыць ад вагі, узроўню фізічнай актыўнасці і мэты. У сярэднім пры пахудзенні рэкамендуецца:
-
1,2–2,2 г бялку на 1 кг масы цела ў дзень
Для жанчын з лішняй вагой і ўмеранай актыўнасцю падыдзе норма каля 1,5 г/кг.
Прыклад: калі вы важыце 80 кг, ваша сутачная норма бялку — ад 96 да 160 г.
Калі лепш ёсць бялок
-
Раніцай — зніжае пачуццё голаду на ўвесь дзень
-
Пасля трэніроўкі — дапамагае аднавіць цягліцы
-
У кожны прыём ежы — дапамагае захаваць стабільны ўзровень энергіі
Падзел бялку раўнамерна цягам дня дапамагае зменшыць катабалізм (разбурэнне цягліц) і падтрымлівае сытаць.
Лепшыя крыніцы бялку для пахудзення
Жывёльныя крыніцы:
-
Курыная грудка
-
Індычка
-
Яйкі
-
Рыба (ласось, тунец, хек)
-
Тварог
-
Нежырны ёгурт
-
Малако
Раслінныя крыніцы:
-
Чачавіца
-
Нут
-
Тофу
-
Саевыя прадукты
-
Кіноа
-
Арэхі і семя (у ўмеранай колькасці)
Пратэінавыя дабаўкі:
-
Сыроватачны пратэін
-
Казеін
-
Веган-пратэіны (гарохавы, рысавай, саевы)
Ці можна перабраць з бялком?
Так. Лішак бялку, асабліва пры недастатковым ужыванні вады і слабой фізічнай актыўнасці, можа даваць нагрузку на ныркі і выклікаць дыскамфорт у ЖКТ. Важна захоўваць баланс: не больш за 2,5 г на 1 кг масы цела і піць дастаткова вады (ад 30 мл/кг).
Бялок і спальванне тлушчу: як гэта звязана?
-
Бялок патрабуе больш энергіі на пераварванне (эфект тэрмагенезу)
-
Захоўвае мышцы, што важна для абмену рэчываў
-
Павялічвае сытаць, зніжаючы рызыку пераядання
Распаўсюджаныя міфы
Міф 1: бялок — толькі для тых, хто «качваецца»
Не. Бялок важны для ўсіх, асабліва пры пахудзенні.
Міф 2: шмат бялку — шкодна для нырак
Толькі пры ўжо існуючых захворваннях нырак. Для здаровага чалавека ўмеранае спажыванне бяспечнае.
Міф 3: можна схуднець толькі на бялку
Не. Бялок — важная частка збалансаванага рацыёну, але для ўстойлівага зніжэння вагі патрэбен дэфіцыт калорый.
Бялок — ключ да эфектыўнага і здаровага пахудзення. Ён дапамагае захоўваць цягліцы, даўжэй заставацца сытым і актывізаваць абмен рэчываў. Выбірайце разнастайныя крыніцы бялку і не забывайце пра ваду і рух — і ваш шлях да стройнай фігуры будзе больш лёгкім і прыемным.