Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #4
Рацыён на 1500 ккал: яшчэ адно збалансаванае меню і падрабязныя рэцэпты
Збалансаванае харчаванне з'яўляецца асновай здароўя і добрага самаадчування. Рацыён на 1500 ккал у суткі — адзін з самых папулярных варыянтаў для тых, хто імкнецца бяспечна змяншаць вагу або падтрымліваць форму. Ніжэй вы знойдзеце яшчэ адно прыкладнае меню на дзень з апісаннем страў і дакладнай грамаўкай. Яно дапаможа разнастаіць ваш звыклы рацыён, захоўваючы пры гэтым каларыйнасць на ўзроўні 1500 ккал.
Чаму менавіта 1500 ккал?
- Умеранае скарачэнне калорый. Гэта дазваляе арганізму не адчуваць стрэсу і голаду, і ў той жа час спрыяе мяккаму зніжэнню вагі.
- Дастатковая колькасць пажыўных рэчываў. Пры правільным падборы прадуктаў вы атрымліваеце бялкі, тлушчы, вугляводы, а таксама вітаміны і мінералы.
- Гнуткасць меню. 1500 ккал — аптымальная база, да якой лёгка адаптаваць улюбёныя стравы.
Распределенне калорый на дзень
- Сняданак: ~350 ккал
- Першы перакус: ~150–200 ккал
- Абед: ~450 ккал
- Другі перакус: ~150 ккал
- Вячэра: ~350–400 ккал
Агульная сутачная каларыйнасць: каля 1500 ккал.
Прыкладнае меню на 1500 ккал
1. Сняданак (~350 ккал)
Тост з авакада і яйкам + агароднінная нарэзка
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Хлеб цельназерневы – 1 лустачка (30–40 г)
- Авакада – 50 г (прыкладна ⅓ сярэдняга плода)
- Яйка – 1 шт. (каля 55–60 г)
- Соль, перац – па смаку
- Аліўкавы алей (для смажання яйка або змазвання патэльні) – ½ ч. л. (2–3 мл)
- Агародніна (агурок, балгарскі перац або памідор) – 100 г (для нарэзкі)
Прыгатаванне:
- Падсушыце цельназерневы хлеб у тостары або на сухой патэльні.
- Зніміце скурку з авакада і раздушыце мякаць відэльцам. Дадайце соль і перац па смаку.
- Злёгку разагрэйце патэльню, смажьце невялікай колькасцю аліўкавага алею. Абсмажце яйка (вока або "скрэмбл") да жаданай кансістэнцыі.
- Намажце тост авакада, зверху пакладзіце яйка.
- Падайце з агародніннай нарэзкай (агурком, перцам або памідорам).
Парада: Калі хочаце яшчэ больш насычанага смаку, дадайце дробку прыпраў (папрыка, часночны парашок). Яйка можна таксама зварыць укрутую або ўсмятку.
2. Першы перакус (~150–200 ккал)
Ёгурт з ягадамі і злакавымі кусцікамі
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Натуральны ёгурт (1–2% тлушчнасці) – 100 г
- Ягады (клубніцы, чарніцы або маліна) – 50 г
- Злакавыя кусцікі (без цукру) або гранола з паніжанай цукру – 15 г
Прыгатаванне:
- Выкладзіце ёгурт у невялікую міску.
- Дадайце ягады (свежыя або размарожаныя).
- Пасыпце зверху злакавымі кусцікамі або гранолай.
Парада: Каб паменшыць цукар, выбірайце хлоп'і без дадатковага сіропу і цукровай глазуры. Па жаданні можна дадаць ½ чайнай лыжкі мёду.
3. Абед (~450 ккал)
Рыбны суп з белай рыбы з агароднінай і порцыяй хлеба
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Белая рыба (трэска, хек) – 100 г
- Бульба – 70 г (прыкладна палова сярэдняга клубня)
- Морква – 50 г (¼–⅓ сярэдняй морквы)
- Лук рэпчаты – 30 г (¼ сярэдняй цыбуліны)
- Сельдэрэй (сцябло) – 50 г (па жаданні)
- Лаўровы ліст – 1 шт.
- Соль, перац – па смаку
- Вада (булён) – ~400 мл
- Хлеб цельназерневы – 1 лустачка (каля 30 г)
Прыгатаванне:
- Нарэжце бульбу і моркву кубікамі, цыбулю і сельдэрэй — дробнымі кавалачкамі.
- У рондалі давядзіце ваду або булён да кіпення, пакладзіце гародніну і лаўровы ліст. Варыце 10–12 хвілін.
- Нарэжце рыбу сярэднімі кавалачкамі, дадайце ў суп. Пасольце, паперчыце. Варыце яшчэ 7–10 хвілін, пакуль рыба не стане мяккай.
- Па жаданні можна дадаць свежую зеляніну (крэм, пятрушку).
- Падавайце суп з лустачкай цельназерневага хлеба.
Парада: Калі не любіце сельдэрэй, замяніце яго на балгарскі перац або яшчэ крышку морквы. Для больш насычанага смаку можна дадаць лыжку таматнай пасты.
4. Другі перакус (~150 ккал)
Яблык з невялікім кавалкам сыру
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Яблык (сярэдні) – 1 шт. (каля 150 г)
- Сыр (малатлушчавы, каля 10–17% тлушчнасці) – 20 г
Прыгатаванне:
- Нарэжце яблык дзелькамі.
- Сыр нарэжце тонкімі лустачкамі або кубікамі.
- Спалучайце салодкасць садавіны і мяккі смак сыру для лёгкага перакусу.
Парада: Калі хочаце разнастайнасці, час ад часу замяняйце яблык на грушу або апельсін.
5. Вячэра (~350–400 ккал)
Ялавічына, тушаная з агароднінай, і карычневы рыж
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Постная ялавічына (вырэзка або філе) – 100–120 г
- Лук рэпчаты – 30 г
- Морква – 50 г
- Балгарскі перац – 50 г
- Кабачок або баклажан (па жаданні) – 70 г
- Таматная паста – 1 ст. л. (каля 20 г)
- Аліўкавы алей – 1 ч. л. (5 мл)
- Соль, перац, прыправы (напрыклад, папрыка, чабор) – па смаку
- Карычневы рыж (сухі) – 40 г
Прыгатаванне:
-
Падрыхтоўка рыжа
- Прамацьце карычневы рыж.
- Заліце вадой (суадносіны 1:2), давядзіце да кіпення, дадайце дробку солі і паменшыце агонь. Варыце пад крышкай 20–25 хвілін.
-
Прыгатаванне ялавічыны
- Нарэжце ялавічыну невялікімі кавалачкамі, выдаліце лішні тлушч.
- Разагрэйце патэльню або сатэйнік з аліўкавым алеем на сярэднім агні.
- Абсмажце кавалачкі ялавічыны да лёгкай скарыначкі (каля 2–3 хвілін).
-
Тушэнне з агароднінай
- Нарэжце цыбулю, моркву, балгарскі перац і кабачок (або баклажан) кубікамі.
- Дадайце агародніну да мяса, пасыпце соллю і перацам.
- Падсмажвайце 3–5 хвілін, затым дадайце таматную пасту і крышку вады (каля 50–70 мл).
- Паменшыце агонь і тушце пад крышкай 15–20 хвілін, пакуль ялавічына не стане мяккай.
-
Падача
- Выкладзіце на талерку порцыю карычневага рыжа.
- Побач дадайце тушаную ялавічыну з агароднінай. Па жаданні ўпрыгожце свежай зелянінай.
Парада: Калі ёсць час, можна потушыць ялавічыну даўжэй — 30–40 хвілін. Так мяса стане больш пяшчотным.
Дадатковыя парады
- Піце дастаткова вады. 1,5–2 літра ў дзень дапамагаюць падтрымліваць нармальны ўзровень абмену рэчываў і не дапускаюць блытаніну голаду з смагам.
- Сачыце за памерам порцый. Кухонныя вагі і мерныя шклянкі дапамогуць кантраляваць колькасць інгрэдыентаў.
- Эксперыментуйце са смакамі. Выкарыстоўвайце розныя прыправы, зеляніна і цытрынавы сок, каб вносіць разнастайнасць без павелічэння каларыйнасці.
- Не прапускайце прыёмы ежы. Рэгулярнае харчаванне стабілізуе ўзровень цукру ў крыві і дазваляе пазбягаць пераяданняў у канцы дня.
- Дадавайце рух. Лёгкія трэніроўкі, ёга або прагулкі на свежым паветры ўзмоцняць эфект ад Healthy Eating.
Заключэнне
Новы рацыён на 1500 ккал — гэта чарговы набор смачных і простых рэцэптаў, якія дапамогуць вам прытрымлівацца здаровага харчавання без пачуцця голаду. Спалучайце такія меню з фізічнай актыўнасцю, піце дастаткова вады і не забывайце сачыць за памерам порцый. У выніку вы зможаце дасягнуць жаданых мэтаў па памяншэнні вагі або захаванні формы, пры гэтым атрымліваючы асалоду ад разнастайных страў. Смачна есці і будзьце здаровыя!
Чытайце таксама ў блогу SYPB 30
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал: збалансаванае харчаванне для вашага здароўя (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #3 (sit30.net)
- Рацыён на 1500 ккал на дзень для жанчын 35+: меню з рэцэптамі (sit30.net)
- Меню на 1500 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў (sit30.net)
- Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкай (sit30.net)