Здаровыя перакусы: 10 хуткіх ідэй, каб не сарвацца на шкоднае
Здаровыя перакусы: 10 хуткіх ідэй, каб не сарвацца на шкоднае
Рэцэпты і парады для офісных работнікаў, студэнтаў і занятых мам
У імклівым рытме сучаснага жыцця часта не хапае часу на паўнацэннае харчаванне. Асабліва пакутуюць офісныя работнікі, студэнты падчас сесіі і занятыя мамы, якія імкнуцца паспець усё і адначасова. У выніку мы хапаемся за першую трапіўшуюся ежу — печыва, фастфуд, салодкія батончыкі. Але такія перакусы лёгка могуць прывесці да набору лішніх кілаграмаў і пагоршыць агульнае самаадчуванне.
У гэтым артыкуле вы знойдзеце 10 хуткіх і карысных ідэй для здаровых перакусаў. Яны дапамогуць стрымацца ад шкоднага і захаваць энергію на працягу дня. Таксама мы разгледзім, як правільна арганізаваць сваё харчаванне, каб яно было смачным, збалансаваным і эканоміла ваш час.
1. Агароднінныя палочкі з хумусам
Чаму гэта карысна?
- Высокае ўтрыманне клятчаткі: морква, салерай, агуркі.
- Бялок і карысныя тлушчы з нуту (аснова хумуса) і аліўкавага алею.
- Мінімум калорый, максімум карысці.
Як падрыхтаваць?
- Нарэжце любімыя гародніны (моркву, агурок, салерай) тонкімі брусочкамі.
- Пакладзіце ў кантэйнер альбо пакет з zip-зашпількай.
- Дадайце невялікую баначку з хумусам (прадаецца ў супермаркетах або можна прыгатаваць самастойна).
Парада для занятых: захоўвайце ўжо нарэзаныя гародніны некалькі дзён у халадзільніку. Перад выхадам на працу або вучобу проста дадайце хумус — і перакус гатовы!
2. Фрукт з арэхавай пастай (яблык/банан і арахісавая паста)
Чаму гэта карысна?
- Фрукты забяспечваюць арганізм вітамінамі і натуральнымі цукрамі, што дае энергію.
- Арэхавыя пасты (арахісавая, міндальная) забяспечваюць бялок і карысныя тлушчы.
Як падрыхтаваць?
- Возьмеце банан або яблык — гэтыя фрукты зручныя для пераноскі і не патрабуюць мыцця (акрамя яблыка, але гэта лёгка зрабіць загадзя).
- Пакладзіце ў сумку невялікую баночку з арэхавай пастай без дабаўлення цукру.
- Нарэжце фрукт на лустачкі і акунайце іх у пасту або намазвайце зверху.
Парада для студэнтаў: вазьміце гэты перакус на лекцыі або падчас перапынку паміж заняткамі — кампактна, проста і сытна.
3. Цэльназернавыя хлебцы з авакада
Чаму гэта карысна?
- Цэльназернавыя хлебцы ўтрымліваюць харчовыя валокны, якія падтрымліваюць працу страўніка і доўга даюць адчуванне сытасці.
- Авакада — крыніца ненасычаных (карысных) тлушчаў і вітамінаў групы B.
Як падрыхтаваць?
- Возьмеце 2–3 цэльназернавыя хлебцы.
- Размяць авакада відэльцам, дадаўшы шчапатку солі і перцу (па гусце).
- Намажце сумесь на хлебцы перад самым прыёмам ежы, каб пазбегнуць пацямнення авакада.
Парада для офісных работнікаў: вы можаце прынесці ўсё паасобку, а падчас кава-паўзы хутка сабраць перакус. Калі хвалюецеся, што авакада пацямнее, капніце ў яго трохі цытрынавага соку.
4. Ёгурт з ягадамі і арэхамі
Чаму гэта карысна?
- Ёгурт (асабліва грэчаскі) — выдатная крыніца бялку.
- Ягады даюць вітаміны і антыаксіданты.
- Арэхі дадаюць клятчатку і карысныя тлушчы.
Як падрыхтаваць?
- Купіце невялікія порцыйныя ўпакоўкі натуральнага ёгурта без цукру.
- Змяшайце ў кантэйнеры любыя сезонныя ягады (клубніцы, чарніцы, маліны) або садавіна (персікі, абрыкосы).
- Дадайце жменю падрабненых арэхаў (грэцкія, міндаль, кеш'ю).
Парада для занятых мам: такі перакус можна хутка сабраць дома і пакінуць у халадзільніку. Калі дзіця папросіць нешта салодкае, прапануйце ёгурт з ягадамі замест крамных прысмакаў.
5. Сыр + цэльназернавыя крэкеры
Чаму гэта карысна?
- Сыр — крыніца кальцыя, бялку і карысных тлушчаў (выбірайце менш тлустыя сарты).
- Цэльназернавыя крэкеры забяспечваюць доўгую сытасць за кошт харчовых валокнаў.
Як падрыхтаваць?
- Нарэжце невялікі кавалачак сыру (гаўда, мацарэла, адыгейскі).
- Возьмеце порцыю (5–6 штук) цэльназернавых крэкераў.
- Усё складзіце ў кантэйнер або невялікі пакет.
Парада: калі сачыце за калорыямі, аддавайце перавагу нятлустым сартам сыру і не перавышайце рэкамендаваную порцыю.
6. Хатнія аўсяныя батончыкі
Чаму гэта карысна?
- Аўсянка багатая клятчаткай і “павольнымі” вугляводамі, якія даюць адчуванне сытасці надоўга.
- Хатняе прыгатаванне кантралюе склад — менш цукру і шкодных дабавак.
Як прыгатаваць?
- Змяшайце аўсяныя шматкі, мёд, арэхі, сухафрукты і трохі какосавага або арахісавага алею.
- Выкладзіце сумесь у форму і запякайце ў духоўцы 15–20 хвілін пры 180 °C.
- Астудзіце, нарэжце на порцыі, захоўвайце ў закрытым кантэйнеры да тыдня.
Парада для тых, у каго мала часу: запякайце батончыкі ў выходныя і бярыце іх з сабой на працягу працоўнага або вучэбнага тыдня.
7. Арэхава-сухафруктовая сумесь
Чаму гэта карысна?
- Сбалансаванае спалучэнне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
- Зараджае энергіяй, дапамагае хутчэй аднавіцца пасля разумовай нагрузкі.
- Зручна захоўваць і насіць з сабой.
Як падрыхтаваць?
- Купіце сумесь арэхаў (міндаль, кеш'ю, фундук) і сухафрукты (курага, разынкі, фінікі).
- Перамяшайце і расфасуйце ў невялікія пакетнікі або кантэйнеры па 30–40 грамаў.
Парада: каб не з'есці больш запланаванага (арэхі каларыйныя), лепш загадзя адмераць патрэбную порцыю. Так вы не пераясе на працягу дня.
8. Смузі “на вынас”
Чаму гэта карысна?
- Смузі выдатна уталяюць голад дзякуючы клятчатцы з садавіны, ягад і/ці гародніны.
- Вы можаце дадаваць туды семкі (чыа, лёну) для дадатковага бялку і тлустых кіслот Амега-3.
Як падрыхтаваць?
- Загадзя падбярыце любімыя садавіна і ягады, можна дадаць шпінат або капусту кейл для дадатковай карысці.
- Змяшайце ў блендары з вадой, малаком (карычавым або раслінным) або ёгуртам.
- Пераліце ў бутэльку або тэрмакружку.
Парада для ранішніх, хто спяшаеца: прыгатуйце інгрэдыенты з вечара і трымайце ў халадзільніку. Раніцай закідвайце ўсё ў блендар — і здаровы напой гатовы.
9. Салата “ў слоіку”
Чаму гэта карысна?
- Паўнавартасная порцыя агародніны, зеляніны, часам і бялку (калі дадаць курыцу, рыбу або сыр).
- Зручна браць з сабой у офіс, на вучобу ці прагулку з дзецьмі.
Як падрыхтаваць?
- Узьміце чысты слоік з надзейнай накрыўкай.
- Спачатку наліце соус або заправу (аліўкавы алей, сок цытрыны, спецыі).
- Потым слаямі пакладзіце гародніну: памідоры, агуркі, перац, моркву, лісты салаты, бабовыя або адварную курыцу (па жаданні).
- Перад ужываннем страсяніце слоік — салата змяшаецца разам з запраўкай.
Парада: сачыце, каб соус быў карысны. Пазбягайце крамных соусаў з лішкам цукру і кансервантаў.
10. Варанае яйка + цэльназернавыя тосты
Чаму гэта карысна?
- Яйка — даступная і недарагая крыніца бялку.
- Цэльназернавыя тосты (хлебцы) дадаюць складаныя вугляводы і клятчатку.
Як падрыхтаваць?
- Свараны некалькі яец загадзя (захоўваць у халадзільніку можна да 7 дзён).
- Зранку вазьміце 1–2 яйкі, ачысціце і пакладзіце ў кантэйнер.
- Дадайце пару кавалачкаў цэльназернавага хлеба або гатовых хлебцаў.
Парада: калі ёсць магчымасць, дадайце трохі свежых гародніны (памідоры чэры, агуркі) для яшчэ большай карысці.
Дадатковыя рэкамендацыі па арганізацыі здаровых перакусаў
-
Плануйце загадзя
- Выдзяліце 15–20 хвілін у выходныя для нарыхтоўкі прадуктаў або гатовых страў. Гэта зэканоміць шмат часу ў буднія дні.
-
Выбірайце правільную тару
- Кантэйнеры і бутэлькі, якія не цекуць, дапамогуць пазбегнуць непрыемнасцяў у сумцы.
-
Кантралюйце порцыі
- Нават самыя карысныя прадукты ў звышколькасці могуць прывесці да пераядання. Лепш мець пад рукой невялікія кантэйнеры або пакецікі з загадзя адмернымі порцыямі.
-
Шукайце баланс
- Старайцеся, каб перакус утрымліваў і бялкі, і складаныя вугляводы, і карысныя тлушчы — так вы будзеце даўжэй адчуваць сытасць і атрымаеце шырокі спектр пажыўных рэчываў.
-
Не забывайце пра ваду
- Часам мы блытаем смагу з голадам. Трымайце побач бутэльку з вадой або траўяным гарбатай, каб піць на працягу дня.
Заключэнне
Здаровыя перакусы — не раскоша, а неабходная частка рацыёну ва ўмовах шалёнага рытму жыцця. Яны дапамагаюць захоўваць энергію, падтрымліваць імунную сістэму і пазбягаць пераядання шкоднымі прадуктамі. Аддаючы крыху часу на падрыхтоўку, вы зможаце лёгка і хутка разнастаіць свой штодзённы рацыён карыснымі снекамі.
Паспрабуйце прапанаваныя 10 ідэй, каб у любой сітуацыі ў вас пад рукой быў смачны і збалансаваны перакус. Так вы паклапоціцеся не толькі пра сваю фігуру, але і пра агульнае самаадчуванне — будзьце вы офісным работнікам, студэнтам у разгар сесіі ці занятай мамай, якая заўсёды ў руху.
Няхай здаровыя перакусы стануць вашым надзейным саюзнікам у штодзённай гонцы!