Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #3
Рацыён на 1500 ккал: падрабязнае меню і рэцэпты
Збалансаванае харчаванне – адзін з галоўных фактараў, якія ўплываюць на здароўе, энергію і самаадчуванне ўвогуле. Рацыён на 1500 ккал у суткі лічыцца аптымальным для тых, хто імкнецца паменшыць вагу ці падтрымліваць форму, не выпрабоўваючы голаду і не падвяргаючы арганізм стрэсу. У гэтым артыкуле вы знойдзеце пакрокавае меню на дзень, разлічанае прыкладна на 1500 калорый, а таксама падрабязныя рэцэпты кожнай стравы з дакладнай грамаўкай і інструкцыямі па прыгатаванні.
Чаму менавіта 1500 ккал?
- Кантроль вагі. Умеранае скарачэнне калорый дапамагае бяспечна худнець.
- Збалансаванасць. 1500 ккал дастаткова, каб атрымаць усе неабходныя макра- і мікранутрыенты.
- Зручнасць. Такі рацыён лёгка ўпісаць у паўсядзённы графік і не адчуваць пастаяннага пачуцця голаду.
Прыклад рацыёну на 1500 ккал
Ніжэй прадстаўлена прыблізнае меню з пяці прыёмаў ежы: тры асноўныя (сняданак, абед, вячэра) і два перакусы. Звярніце ўвагу, што каларыйнасць кожнай стравы можа нязначна вар'іравацца ў залежнасці ад канкрэтных прадуктаў і іх маркіроўкі.
- Сняданак: ~350 ккал
- Першы перакус: ~200 ккал
- Абед: ~450 ккал
- Другі перакус: ~150 ккал
- Вячэра: ~350–400 ккал
Агульная сутачная каларыйнасць: каля 1500 ккал.
1. Сняданак (~350 ккал)
Амалет са шпінатам і памідорамі + лустачка цельназернавага хлеба
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Яйкі – 2 шт. (каля 110–120 г)
- Малако 1,5% – 20 мл
- Шпінат свежы – 50 г
- Памідор – 1 шт. (каля 80 г)
- Соль, перац – па гусце
- Аліўкавы алей – 1 ч. л. (5 мл)
- Хлеб цельназернавы – 1 лустачка (каля 30 г)
Прыгатаванне:
- У глыбокай місе ўзбіце яйкі з малаком, дадайце соль і перац.
- Разагрэйце патэльню на сярэднім агні, змажце яе аліўкавым алеем.
- Прамыйце і абсушыце шпінат, дробна нарэжце памідор.
- Выкладзіце шпінат на патэльню, злёгку патушыце 1–2 хвіліны, затым дадайце памідоры.
- Залецьце гародніну яечнай сумессю. Гатуйце амалет пад вечкам 3–5 хвілін, пакуль верх не схопіцца.
- Падавайце з лустачкай цельназернавага хлеба.
Парада: Для больш яркага смака можна дадаць трохі цёртага сыру з нізкім утрыманнем тлушчу (каля 10–15 г).
2. Першы перакус (~200 ккал)
Фруктовы смузі на кефіры
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Кефір 1% – 150 мл
- Банан – ½ шт. (каля 60–70 г)
- Ягады (клубніцы, чарніцы, маліна ці сумесь) – 50 г
- Мёд – 1 ч. л. (каля 7 г)
- Карыца – шчэпка (па жаданні)
Прыгатаванне:
- Нарэжце палову банана кавалачкамі, перакладзіце ў чару блендара.
- Дадайце ягады (свежыя або размарожаныя), уліце кефір.
- Па жаданні дадайце трохі мёду і квашэнні для саладкасці і водару.
- Узбіце да аднароднай кансістэнцыі.
Парада: Калі смузі атрымліваецца занадта густым, можна дадаць трохі вады або лёду.
3. Абед (~450 ккал)
Катлеткі з індычкі з грачанай кашай і агароднінным салатам
Інгрэдыенты (1 порцыя):
Для катлетак:
- Філе індычкі (або гатовы фарш індычкі) – 120 г
- Цыбуля рэпчатая – 30 г
- Яйка – ½ шт. (узбіце яйка ў чашцы, выкарыстоўвайце палову)
- Аўсяныя шматкі або паніровачныя сухары – 10 г
- Соль, перац, спецыі (напрыклад, папрыка) – па гусце
Для гарніру:
- Грэчка (сухая) – 50 г
Для салаты:
- Агурок – ½ шт. (каля 50 г)
- Памідор – 1 шт. (каля 70 г)
- Лісце салаты ці любая зеляніна – 30 г
- Аліўкавы алей – 1 ч. л. (5 мл)
- Соль, перац, цытрынавы сок – па гусце
Прыгатаванне катлетак:
- Падрабніце індычку і цыбулю ў блендары або скарыстайцеся ўжо гатовым фаршам.
- Дадайце палову ўзбітага яйка, аўсяныя шматкі (ці сухары), соль, перац і спецыі.
- Сфармуйце невялікія катлеткі (4–5 шт.).
- Выкладзіце іх на патэльню з антыпрыгарным пакрыццём або ў форму для запякання.
- Дадайце трохі вады (каля 50–70 мл) і тушыце на сярэднім агні пад вечкам 15–20 хвілін. Пры запяканні ў духоўцы рыхтуйце пры 180–200 °C ~20–25 хвілін.
Прыгатаванне грачанай кашы:
- Прамыйце крупы пад праточнай вадой.
- Залейце грэчку вадой у прапорцыі 1:2 (1 частка грэчкі на 2 часткі вады).
- Давядзіце да кіпення, дадайце шчэпку солі, змяншайце агонь і варыце пад вечкам да поўнага выпарвання вады (прыкладна 15–20 хвілін).
Прыгатаванне салаты:
- Нарэжце агурок і памідор невялікімі кавалачкамі.
- Разарвіце лісце салаты рукамі або нашаткуйце.
- Запраўце салату аліўкавым алеем, соллю, перцам, можна дадаць трохі цытрынавага соку.
Сервіроўка: Выкладзіце цёплыя катлеткі на талерку з порцыяй кашы і падайце разам са свежай салатай.
4. Другі перакус (~150 ккал)
Грэчаскі ёгурт з мёдам і арэхамі
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Ёгурт грэчаскі (2%) – 100 г
- Мёд – 1 ч. л. (каля 7 г)
- Арэхі (грэцкі або міндаль) – 5–7 г
Прыгатаванне:
- Перакладзіце ёгурт у невялікую міску або чашку.
- Паліце зверху мёдам.
- Пасыпце здробненымі арэхамі.
Парада: Каб узмацніць водар арэхаў, іх можна злёгку падсмажыць на сухой патэльні да залатога колеру.
5. Вячэра (~350–400 ккал)
Трэска, запечаная з гароднінай
Інгрэдыенты (1 порцыя):
- Філе трэскі – 100–120 г
- Цукіні або кабачок – 100 г
- Перац балгарскі – 50 г
- Цыбуля рэпчатая – 30 г
- Морква – 50 г
- Аліўкавы алей – 1 ст. л. (10 мл)
- Соль, перац, любімыя спецыі (цімьян, арэгана) – па гусце
- Цытрынавы сок – 1 ч. л. (па жаданні)
Прыгатаванне:
- Разагрэйце духоўку да 180–200 °C.
- Прамыйце філе трэскі, абсушыце папяровым ручніком. Прыправіць соллю, перцам і спецыямі, абліць цытрынавым сокам.
- Нарэжце гародніну:
- Цукіні (або кабачок) кольцамі або паўкольцамі.
- Перац і цыбуля – палоскамі.
- Морква – кружочкамі або брусочкамі.
- Змяшайце гародніну ў місцы з аліўкавым алеем, соллю і спецыямі.
- Выкладзіце рыбу і гародніну на застеленую пергаментам або фальгой бляху.
- Запякайце 15–20 хвілін у залежнасці ад таўшчыні філе.
Сервіроўка: Падавайце запечаную трэску разам з гароднінай на адной талерцы. Па жаданні можна прыгатаваць да гэтай стравы лёгкі соус з натуральнага ёгурта з зелянінай.
Дадатковыя рэкамендацыі
- Регулярнасць прыёмаў ежы. Старайцеся есці праз роўныя прамежкі часу, каб пазбегнуць рэзкіх скачкоў голаду.
- Вада і напоі. Не забывайце выпіваць дастаткова вады на працягу дня (1,5–2 літры), каб падтрымліваць нармальны ўзровень гідратацыі.
- Кантроль порцый. Нават нізкакаларыйныя прадукты можна з'есці лішне. Сачыце за вагой прадуктаў і карыстайцеся кухоннымі вагамі.
- Фізічная актыўнасць. Дапоўніце рацыён рэгулярнымі трэніроўкамі, прагулкамі або ёгай для больш эфектыўнага дасягнення мэтаў.
- Разнастайнасць. Змяняйце рэцэпты, дадавайце розныя спецыі і гародніну, каб харчаванне не стала руцінай.
Заключэнне
Новае меню на 1500 ккал з рознымі стравамі дапаможа вам харчавацца смачна і збалансавана. Выкананне такога рацыёну ў спалучэнні з умеранай фізічнай нагрузкай спрыяе бяспечнаму і камфортнаму зніжэнню вагі ці падтрымцы формы. Сачыце за памерам порцый, якасцю інгрэдыентаў і не забывайце атрымліваць асалоду ад працэсу прыгатавання. Смачна есці і будзьце здаровыя!
Чытайце таксама ў блогу SYPB 30
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал: збалансаванае харчаванне для вашага здароўя (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі (sit30.net)
- Прыклад рацыёну на 1500 ккал з падрабязнымі рэцэптамі - #4 (sit30.net)
- Рацыён на 1500 ккал у дзень для жанчын 35+: меню з рэцэптамі (sit30.net)
- Меню на 1500 ккал у дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў (sit30.net)
- Рыбны дзень: меню на 1500 ккал у дзень з рэцэптамі і грамаўкай (sit30.net)