Інтуітыўнае харчаванне: спосаб пазбавіцца ад харчовых абмежаванняў ці міф?
Інтуітыўнае харчаванне: спосаб пазбавіцца ад харчовых абмежаванняў ці міф?
У апошнія гады ўсё больш людзей адмаўляюцца ад жорсткіх дыет і пераходзяць на інтуітыўнае харчаванне. Прыхільнікі гэтага падыходу сцвярджаюць, што ён дапамагае наладзіць здаровыя адносіны з ежай і пазбавіцца ад пастаянных абмежаванняў. Але ці сапраўды гэта так? Наколькі бяспечны і эфектыўны гэты метад? У дадзеным артыкуле разбяромся, у чым сутнасць інтуітыўнага харчавання, чаму яно набірае папулярнасць і як пачаць яго практыкаваць без шкоды для здароўя.
Што такое інтуітыўнае харчаванне?
Інтуітыўнае харчаванне — гэта філасофія харчавання, якая грунтуецца на асэнсаваным стаўленні да прыёму ежы і сігналах уласнага цела. Іншымі словамі, вы вучыцеся распазнаваць сапраўднае пачуццё голаду і сытасці, пазбягаючы занадта строгіх дыетычных межаў і забаронаў.
Асноўная ідэя:
- Не лічыць калорыі і не дзяліць прадукты на «добрыя» і «дрэнныя».
- Давяраць сабе пры выбары ежы, кіруючыся адчуваннямі арганізма.
- Слухаць і чуць сігналы цела: есці, калі галодны, і спыняцца, калі сыт.
Такі падыход часта разглядаюць як супрацьлегласць традыцыйным дыетам з іх спісам абмежаванняў і строгім кантролем рацыёну.
Асноўныя прынцыпы інтуітыўнага харчавання
-
Адмова ад дыетычнага мыслення
Ніякіх жорсткіх правілаў і падліку калорый. Важней засяродзіцца на якасці прадуктаў і сваім самаадчуванні, чым на лічбах. -
Павага да голаду
Прыкметай голаду можа быць не толькі бурчанне ў жываце, але і зніжэнне канцэнтрацыі, раздражняльнасць. Прыхільнікі інтуітыўнага харчавання лічаць, што важна навучыцца распазнаваць гэтыя сігналы і адэкватна на іх рэагаваць — есці своечасова. -
Спыненне пры сытасці
Важна навучыцца адчуваць момант, калі арганізм ужо атрымаў дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. Для гэтага раяць есці павольна, смакуючы кожны кавалак, і прыслухоўвацца да таго, як рэагуе ваша цела. -
Прыняцце эмоцый без звароту да ежы
Стрэс, сум, нуда і іншыя негатыўныя перажыванні часта падштурхоўваюць нас «заядаць» праблемы. Інтуітыўнае харчаванне вучыць раздзяляць эмацыянальны голад (жаданне перакусіць ад нуды, звычка «салодкім» парадаваць сябе) і фізічны голад. -
Павага да цела
Мэта — не дасягненне мадэльных стандартаў, а клопат пра здароўе, самаадчуванне, адэкватная ацэнка сваіх фізічных дадзеных.
Чаму ўсё больш людзей выбіраюць гэты падыход?
-
Пазбаўленне ад хранічных абмежаванняў
Жорсткія дыеты часта прыводзяць да псіхалагічных зрываў, эфекту «ё-ё», калі вага вяртаецца. Інтуітыўнае харчаванне абяцае свабоду ад пастаяннага стрэсу, звязанага з падлікам калорый і «забароненымі» прадуктамі. -
Лепшы кантакт з сабой
Практыкуючы асэнсаванасць, людзі пачынаюць лепш разумець сваё цела, эмацыянальны стан, патрэбы ў ежы. Гэта часта павышае агульную задаволенасць жыццём. -
Стабільная вага без экстрэмальных ваганняў
Хаця інтуітыўнае харчаванне не пазіцыянуецца як метад пахудання, многія адзначаюць, што пры доўгатэрміновым захаванні прынцыпаў вага стабілізуецца на здаровым узроўні. -
Падтрымка псіхічнага здароўя
Адсутнасць строгіх забаронаў і думак кшталту «Гэта нельга!» спрыяе зменшэнню пачуцця віны за ежу і зніжае трывожнасць вакол тэмы харчавання.
Міфы і рэальнасць: ці можна набраць вагу?
Некаторыя лічаць, што калі дазволіць сабе есці ўсё і арыентавацца толькі на голад, можна пераесці і набраць лішнюю вагу. У кароткатэрміновай перспектыве гэта сапраўды здараецца, асабліва калі чалавек доўга сябе абмяжоўваў і «забараняў» любімыя прадукты. Але па меры адаптацыі да новага вобразу жыцця цела вучыцца рэгуляваць спажыванне і сігналізаваць пра сытасць.
- На пачатку магчымы скачкі вагі, бо арганізм перабудоўваецца.
- У доўгатэрміновай перспектыве пры асэнсаваным выбары ежы і ўліку сігналаў цела вага звычайна прыходзіць у баланс, калі няма сур’ёзных гарманальных або метабалічных праблем.
Як пачаць практыкаваць інтуітыўнае харчаванне бяспечна
1. Пакансультуйцеся са спецыялістамі
- Калі ў вас хранічныя захворванні, праблемы з гармонамі або харчовымі растройствамі (булімія, анарэксія і г.д.), абавязкова пагаварыце з лекарам або псіхатэрапеўтам, перш чым уносіць радыкальныя змены ў рэжым харчавання.
- Дыетолаг можа даць рэкамендацыі, як правільна сумяшчаць прынцыпы інтуітыўнага харчавання з медыцынскімі патрабаваннямі.
2. Пачніце весці харчовы дзённік
- Запісвайце не толькі, што вы ясьце, але і чаму: гэта эмацыйны ці фізічны голад?
- Фіксуйце сваё стан да і пасля ежы: узровень стрэсу, настрой, адчуванне сытасці. Аналіз дапаможа зразумець, якія эмоцыі кіруюць вашым апетытам і калі вы сапраўды галодныя.
3. Практыкуйце асэнсаванасць
- Запавольвайце падчас ежы: жуйце ўважліва, звяртайце ўвагу на смак, водар, тэкстуру стравы.
- Старайцеся не адцягвацца на тэлевізар ці тэлефон: поўнасцю знаходзіцца ў моманце дапаможа злавіць сігналы сытасці.
4. Шукайце баланс у рацыёне
- Хаця інтуітыўнае харчаванне не прадугледжвае жорсткіх правілаў, гэта не значыць, што можна харчавацца выключна фастфудам. Арганізм патрабуе поўнавартасны набор пажыўных рэчываў.
- Прыслухоўвайцеся, як вы сябе адчуваеце пасля розных прадуктаў: што дае вам энергію, а што выклікае дыскамфорт ці пачуццё цяжару.
5. Будзьце цярплівыя і добрыя да сябе
- Змяніць шматгадовыя звычкі і перастаць «аўтаматычна» ісці за дыетычнымі ўстаноўкамі можа быць няпроста.
- Магчыма, на шляху ўзнікнуць зрывы, пераяданне або вяртанне да старых звычак. Гэта частка працэсу: працягвайце аналізаваць сітуацыю і рабіць высновы.
Каму інтуітыўнае харчаванне можа не падысці?
Нягледзячы на ўсе перавагі, інтуітыўнае харчаванне — не ўніверсальная панацэя ад усіх праблем. Гэты падыход можа быць складаным ці небяспечным, калі:
- У вас дыягнаставаны расстройствы харчавання (РПП). У такіх выпадках неабходна працаваць пад кіраўніцтвам псіхатэрапеўта і/ці лекара-дыетолага.
- Ёсць патрэба ў медыцынскай дыеце (пры цукровым дыябеце, некаторых паталогіях ЖКТ і г.д.). Ігнараваць рэкамендацыі лекара нельга. Інтуітыўнае харчаванне можна адаптаваць, але рабіць гэта трэба граматна.
- Вы не гатовыя да аналізу ўласных эмоцый і паводзін. Інтуітыўнае харчаванне прадугледжвае працу над сабой, асэнсаванасць і прыняцце некаторых некамфортных пачуццяў.
Заключэнне
Інтуітыўнае харчаванне здольна дапамагчы людзям, стомленым ад пастаяннага дыетычнага кантролю і пачуцця віны за «забароненыя» прадукты. Яно вучыць больш далікатнаму і асэнсаванаму стаўленню да сябе і сваёй ежы, пазбаўляе ад крайнасцей і можа прывесці да стабільнай вагі і лепшага самаадчування.
Аднак гэты падыход патрабуе цярпення і гатоўнасці да самааналізу. Важна ўлічваць індывідуальныя асаблівасці, стан здароўя і, пры неабходнасці, пракансультавацца са спецыялістам. Тады інтуітыўнае харчаванне стане не проста чарговай моднай тэндэнцыяй, а надзейным спосабам наладзіць гарманічныя адносіны з ежай і ўласным целам.