Чаргаванне калорый (рэфіды) і "читмил": як правільна выкарыстоўваць і каму падыходзіць

13.01.2025

Шлях да дасягнення аптымальнай фізічнай формы і здароўя часта звязаны з абмежаваннямі ў харчаванні і строгімі дыетамі. Аднак пастаяннае выкананне нізкакаларыйнага рацыёну можа прывесці да запаволення метабалізму, пагаршэння настрою і нават зрываў. У гэтым кантэксце канцэпцыі чаргавання калорый (рэфіды) і "читмил" (cheat meal) становяцца ўсё больш папулярнымі. Але як правільна іх выкарыстоўваць, каб яны прыносілі карысць, а не шкоду? У гэтым артыкуле мы разбяром, каму падыходзяць гэтыя прыёмы, як іх правільна ўкараніць у свой план харчавання і як пазбегнуць ператварэння "читмила" ў зрыў.

1. Што такое чаргаванне калорый (рэфіды) і "читмил"

1.1 Чаргаванне калорый (рэфіды)

Рэфід (ад англ. "refeed" — паўторнае харчаванне) — гэта запланаванае павелічэнне каларыйнасці рацыёну на кароткі перыяд (звычайна 1-2 дні) за кошт павелічэння спажывання вугляводаў. Мэта рэфіда — прадухіліць запаволенне метабалізму, падтрымаць гарманальны баланс і палепшыць фізічную і псіхалагічную прадуктыўнасць.

Перавагі рэфідаў:

Павышэнне ўзроўню лептыну: Павелічэнне каларыйнасці, асабліва за кошт вугляводаў, павышае ўзровень лептыну — гармона, які адказвае за рэгуляцыю апетыту і метабалізму.
Стымулюе метабалізм: Прадухіляе замаруджванне абмену рэчываў пры працяглых дыетах.
Паляпшэнне спартыўнай прадукцыйнасці: Папаўняе запасы глікагену ў цягліцах, што паляпшае вытрымку і сілу.

1.2 "Читмил" (cheat meal)

"Читмил" — гэта запланаваны прыём ежы, падчас якога дазваляецца з'есці любую страву, якая не адпавядае дыеце. У адрозненне ад рэфіда, читмил можа ўключаць любыя прадукты, нават "нездаровыя", і накіраваны хутчэй на псіхалагічную разгрузку.

Перавагі читмила:

Псіхалагічная разгрузка: Дамагчае спраўляцца з пачуццём абмежаванняў і забаронаў.
Сацыяльны аспект: Дазваляе ўдзельнічаць у сумесных прыёмах ежы з сябрамі і сям'ёй без пачуцця віны.
Матывацыя: Можа выступаць узнагародай за выкананне дыеты і стымуляваць працягваць прытрымлівацца плана харчавання.

2. Каму падыходзіць чаргаванне калорый і читмил

2.1 Каму падыходзяць рэфіды

Людзі з нізкім працэнтам тлушчу: Спартсмены, бодзібілдары і тыя, хто дасягнуў нізкага ўзроўню падскурнага тлушчу (<15% у мужчын і <20% у жанчын), часта сутыкаюцца з замаруджваннем метабалізму і паніжэннем узроўню энергіі.
Працяглыя дыеты з абмежаваннем калорый: Калі вы прытрымліваецеся дыеты больш за 8-12 тыдняў, рэфіды могуць дапамагчы падтрымаць метабалізм.
Інтэнсіўныя трэніроўкі: Спартсменам з высокімі фізічнымі нагрузкамі неабходна рэгулярнае папаўненне запасаў глікагену.

2.2 Каму падыходзіць читмил

Людзі на строгай дыеце: Калі дыета вельмі абмежаваная і выклікае псіхалагічны дыскамфорт, читмил можа дапамагчы зняць напружанне.
Ты, хто адчувае моцныя харчовыя жаданні: Запланаваны "читмил" можа прадухіліць незапланаваныя зрывы.
Людзі з актыўным сацыяльным жыццём: Дазваляе ўпісаць дыету ў сацыяльныя мерапрыемствы без шкоды для зносін.

3. Як правільна выкарыстоўваць чаргаванне калорый (рэфіды)

3.1 Планы рэфідаў

Частата: Звычайна рэфіды праводзяцца 1 раз у 1-2 тыдні, але частата залежыць ад індывідуальных асаблівасцей і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
Працягласць: 1-2 дні.
Павелічэнне каларыйнасці: На 20-30% вышэй за асноўную каларыйнасць дыеты.
Упор на вугляводы: Павелічэнне спажывання вугляводаў на 50-100% ад звычайнай нормы, пры гэтым тлушчы застаюцца нізкімі, а бялкі — на звычайным узроўні.

3.2 Правілы правядзення рэфідаў

Плануйце загадзя: Вызначце дні рэфідаў і складзіце меню.
Выбірайце якасныя вугляводы: Крупы, рыс, аўсянка, бульба, садавіна.
Кантралюйце тлушчы: Трымайце спажыванне тлушчаў нізкім, каб пазбегнуць лішняга назапашвання тлушчу.
Сачыце за калорыямі: Нягледзячы на павелічэнне каларыйнасці, кантралюйце агульнае спажыванне.

4. Як правільна выкарыстоўваць "читмил"

4.1 Правілы правядзення читмила

Частата: 1 раз у тыдзень або радзей, у залежнасці ад вашых мэтаў і дыеты.
Працягласць: Адзін прыём ежы, а не ўвесь дзень.
Плануйце загадзя: Выберыце дзень і час для читмила, каб пазбегнуць спантанных зрываў.
Асэнсаванасць: Атрымлівайце асалоду ад ежы, ешце павольна і прыслухоўвайцеся да пачуцця сытасці.

4.2 Як не зрабіць читмил зрыўам

Пазбягайце пачуцця віны: Памятайце, што читмил — частка вашага плана, а не адхіленне ад яго.
Не трымайце дома спакуслівых прадуктаў: Каб не працягваць пасля читмила.
Вяртайцеся да звыклага рэжыму харчавання адразу пасля читмила: Не дапускайце, каб адзін прыём ежы перарос у дзень або тыдзень пераядання.
Сачыце за памерам порцый: Хоць гэта і "читмил", пастарайцеся не пераядаць да дыскамфорту.

5. Парады для эфектыўнага выкарыстання рэфідаў і читмилаў

5.1 Самакантроль і асэнсаванасць

Вядзіце харчовы дзённік: Запісвайце ўсё, што ясьце, каб сачыць за каларыйнасцю і пажыўнай каштоўнасцю. Для гэтага выдатна падыходзіць "Лічыльнік калорый SYPB 30"
Самоаналіз: Аналізуйце сваё самаадчуванне пасля рэфідаў і читмилаў, карэктуйце план пры неабходнасці.

5.2 Індивидуальны падыход

Улічвайце свае асаблівасці: Што падыходзіць аднаму чалавеку, можа не падысці іншаму. Эксперыментуйце і знаходзьце свой аптымальны рэжым.
Кансультацыя са спецыялістам: Калі вы не ўпэўнены, як уключыць рэфіды або читмилы ў свой план харчавання, звярніцеся да нутрыцыёлага або трэнера.

5.3 Баланс і ўмеранасць

Не выкарыстоўвайце читмилы як узнагароду ці пакаранне: Гэта інструмент для падтрымання матывацыі і псіхалагічнага камфорту.
Сумяшчайце з фізічнай актыўнасцю: Плануйце читмилы ў дні самых інтэнсіўных трэніровак для лепшага спальвання калорый.
Сачыце за агульным прагрэсам: Ацэньвайце не толькі вагу, але і агульнае самаадчуванне, склад цела і ўзровень энергіі.

Чаргаванне калорый (рэфіды) і "читмил" — гэта эфектыўныя інструменты, якія дазваляюць палепшыць вынікі пахудання, падтрымаць метабалізм і захаваць псіхалагічны камфорт. Ключ да поспеху — правільнае планаванне, асэнсаванасць і ўмеранасць. Памятайце, што кожны арганізм унікальны, і важна знайсці падыход, які будзе працаваць менавіта для вас. Выкарыстоўвайце гэтыя метады разумна, і яны стануць выдатным дапаўненнем да вашага здаровага жыцця.

Заўвага: Перад тым, як уводзіць рэфіды або читмилы ў свой план харчавання, рэкамендуецца пракансультавацца з нутрыцыёлогам або трэнерам, асабліва калі ў вас ёсць хранічныя захворванні або асаблівыя патрэбы арганізму.

Будзьце ўважлівыя да свайго арганізму і дасягайце сваіх мэтаў з асалодай! 😊

Блог СІТ 30