План харчавання на разгрузачны дзень: меню і парады, каб не сарвацца
Разгрузачныя дні сталі папулярным метадам для падтрымкі здароўя, паляпшэння самаадчування і кантролю вагі. Правільна праведзены разгрузачны дзень дазваляе даць арганізму перапынак, спрыяе ачышчэнню і абнаўленню. У гэтым артыкуле мы прадставім канкрэтныя меню з разбіўкай па калорыях для розных варыянтаў разгрузачных дзён і дадзім парады, як пазбегнуць пераядання на наступны дзень.
1. План харчавання на разгрузачны дзень
Плануючы разгрузачны дзень, важна выбраць варыянт, які падыходзіць менавіта вам, улічваючы перавагі, мэты і магчымыя супрацьпаказанні. Ніжэй прадстаўлены некалькі папулярных варыянтаў з прыкладнымі меню і каларыйнасцю.
1.1 Кефірны разгрузачны дзень
Сутнасць: Ужыванне кефіру на працягу дня.
Прыкладнае меню:
-
Агульны аб’ём кефіру: 1,5 літра нятлустага (1%) кефіру.
-
Прыёмы ежы:
- 08:00 — 250 мл кефіру (~75 ккал)
- 11:00 — 250 мл кефіру (~75 ккал)
- 14:00 — 250 мл кефіру (~75 ккал)
- 17:00 — 250 мл кефіру (~75 ккал)
- 20:00 — 250 мл кефіру (~75 ккал)
- 22:00 — 250 мл кефіру (па жаданні) (~75 ккал)
Агульная каларыйнасць: ~375–450 ккал
Дадаткова:
- Піце ваду на працягу дня — не менш за 1,5 літра.
- Травяныя гарбаты без цукру.
Перавагі:
- Лёгкасць засваення.
- Паляпшэнне мікрафлоры страўнікава-кішачнага тракта дзякуючы прабіётыкам.
1.2 Агароднінны разгрузачны дзень
Сутнасць: Харчаванне свежымі або прыгатаванымі агароднінай.
Прыкладнае меню:
-
Агульны аб’ём агародніны: да 1,5 кг (абірайце нізкакаларыйныя агародніну).
-
Прыёмы ежы:
- 08:00 — Салата з агурка і зеляніны (200 г) з цытрынавым сокам (~30 ккал)
- 11:00 — Морква свежая (2 шт., 150 г) (~50 ккал)
- 14:00 — Тушаная капуста з памідорамі (300 г) (~60 ккал)
- 17:00 — Агурок свежы (1 шт.) і балгарскі перац (1 шт.) (~30 ккал)
- 20:00 — Салата з буракоў і морквы (200 г) з аліўкавым алеем (1 ч.л.) (~70 ккал)
Агульная каларыйнасць: ~240 ккал
Дадаткова:
- Вада — не менш за 1,5 літра.
- Травяныя гарбаты без цукру.
Перавагі:
- Багацце вітамінаў і мінералаў.
- Высокае ўтрыманне абалоніны.
1.3 Бялковы разгрузачны дзень
Сутнасць: Ужыванне нятлустых бялковых прадуктаў.
Прыкладнае меню:
-
Агульны аб’ём бялковых прадуктаў: 400–500 г
-
Прыёмы ежы:
- 08:00 — Адварная курыная грудка без скуры (100 г) (~110 ккал)
- 11:00 — Адварное яйка (1 шт.) (~70 ккал)
- 14:00 — Адварная рыба (трэска, хек) (100 г) (~80 ккал)
- 17:00 — Тварог нятлусты (100 г) (~80 ккал)
- 20:00 — Амлет з бялкоў (2 бялкі) на пару (~50 ккал)
Агульная каларыйнасць: ~390 ккал
Дадаткова:
- Вада — не менш за 2 літры.
- Зялёная гарбата без цукру.
Перавагі:
- Доўгае пачуццё сытасці.
- Падтрымка мышачнай масы.
1.4 Фруктовы разгрузачны дзень
Сутнасць: Ужыванне нізкакаларыйных фруктаў.
Прыкладнае меню:
-
Агульны аб’ём фруктаў: да 1,5 кг
-
Прыёмы ежы:
- 08:00 — Яблык зялёны (2 шт.) (~100 ккал)
- 11:00 — Груша (1 шт.) (~60 ккал)
- 14:00 — Салата з цытрусавых: апельсін, грэйпфрут (200 г) (~80 ккал)
- 17:00 — Ківі (2 шт.) (~90 ккал)
- 20:00 — Яблык запечаны з карыцай (1 шт.) (~80 ккал)
Агульная каларыйнасць: ~410 ккал
Дадаткова:
- Вада — не менш за 1,5 літра.
- Травяныя гарбаты без цукру.
Перавагі:
- Вітаміны і антыаксіданты.
- Паляпшэнне працы страўнікава-кішачнага тракта дзякуючы абалоніне.
1.5 Рысавы разгрузачны дзень
Сутнасць: Ужыванне адварнога рысу без солі і алею.
Прыкладнае меню:
-
Агульны аб’ём рысу: 250 г сухога рысу (прыкладна 600 г у адварным выглядзе)
-
Прыёмы ежы:
- 08:00 — Адварны рыс (150 г) (~180 ккал)
- 11:00 — Адварны рыс (100 г) (~120 ккал)
- 14:00 — Адварны рыс (150 г) (~180 ккал)
- 17:00 — Адварны рыс (100 г) (~120 ккал)
- 20:00 — Адварны рыс (100 г) (~120 ккал)
Агульная каларыйнасць: ~720 ккал
Дадаткова:
- Вада — не менш за 2 літры.
- Зялёная гарбата без цукру.
Перавагі:
- Вывад лішняй вадкасці з арганізма.
- Лёгкасць засваення.
Папярэджанне:
- Такі варыянт падыходзіць не ўсім і не рэкамендуецца пры праблемах са страваваннем.
2. Як не зламацца на наступны дзень
Пасля разгрузачнага дня важна правільна вярнуцца да звычайнага харчавання, каб не толькі захаваць атрыманы эфект, але і не нашкодзіць арганізму.
2.1 Паступовае вяртанне да нармальнага харчавання
- Не ладзьце "свята жывата": Пачніце дзень з лёгкага сняданку — каша на вадзе, амлет з бялкоў, ёгурт з фруктамі.
- Пазбягайце цяжкай і тлустай ежы: Паступова ўводзьце мяса, рыбу, малочныя прадукты.
2.2 Частыя і дробныя прыёмы ежы
- Харчуйцеся 5-6 разоў у дзень невялікімі порцыямі, каб пазбегнуць пачуцця голаду і пераядання.
- Перакусвайце здаровымі прадуктамі: арэхі, фрукты, ёгурт.
2.3 Ужывайце дастатковую колькасць вадкасці
- Працягвайце піць ваду — гэта падтрымае метабалізм і дапаможа кантраляваць апетыт.
2.4 Плануйце харчаванне загадзя
- Складзіце меню на дзень: Гэта дапаможа пазбегнуць спантанных перакусаў і выбару нездаровай ежы.
2.5 Слухайце свой арганізм
- Ешце павольна і ўсведамлена, прыслухоўваючыся да сігналаў сытасці.
- Не ешце "за кампанію" або ад нуды.
2.6 Псіхалагічныя прыёмы
- Заахвочвайце сябе за цярплівасць, але не ежай, а, напрыклад, прагулкай, праглядам любімага фільма.
- Пазбягайце стрэсавых сітуацый, якія могуць выклікаць жаданне "заесці" эмоцыі.
2.7 Фізічная актыўнасць
- Дадайце ўмераную фізічную нагрузку: прагулкі, ёга, лёгкія практыкаванні дапамогуць павысіць настрой і кантраляваць апетыт.
Разгрузачны дзень — эфектыўны інструмент для падтрымання здароўя і кантролю вагі, калі падыходзіць да яго з розумам. Абірайце той варыянт, які падыходзіць менавіта вам, улічвайце асаблівасці свайго арганізма і заўсёды прыслухоўвайцеся да сваіх адчуванняў. Правільныя паводзіны пасля разгрузачнага дня не менш важныя, чым сам дзень разгрузкі. Гэта дапаможа замацаваць атрыманы вынік і рухацца да сваіх мэтаў упэўнена і бяспечна.
Заўвага: Перад пачаткам разгрузачных дзён рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам або дыетолагам, асабліва калі ў вас ёсць хранічныя захворванні або асаблівыя патрэбы арганізма.
Беражыце сваё здароўе, харчуйцеся ўсвядомлена і будзьце ў гармоніі з сабой! 😊
Яшчэ артыкулы па тэме:
"Што такое разгрузачны дзень і калі ён дарэчны"
"Аптымальная частата разгрузачных дзён: раз на тыдзень ці раз на два? Індивидуальны падыход"