Як не пераядаць і не адчуваць пачуцця віны

У сучасным свеце пераяданне стала распаўсюджанай праблемай для многіх людзей. Стрэсы, хуткі рытм жыцця, эмацыйныя перажыванні і вялікая колькасць смачных даступных страў часта прыводзяць да таго, што мы ямо больш, чым патрэбна. У выніку з’яўляецца пачуццё віны і незадаволенасці сабой. Як жа навучыцца кантраляваць сваё харчаванне, атрымліваць асалоду ад ежы і пры гэтым не адчуваць негатыўных эмоцый? У гэтым артыкуле мы разгледзім тэхніку асэнсаванага ўспрымання ежы і спосабы вызначэння разумных порцый.

Тэхніка асэнсаванага ўспрымання ежы

Што такое асэнсаванае харчаванне?

Асэнсаванае харчаванне — гэта практыка, якая дапамагае нам быць цалкам прысутнымі ў момант ужывання ежы. Яна заключаецца ў тым, каб звяртаць увагу на ўсе аспекты страваў: смак, водар, тэкстуру, колер і нашы ўласныя адчуванні. Гэта дапамагае лепш разумець сігналы свайго цела, адрозніваць фізічны голад і эмацыйныя патрэбы.

Перавагі асэнсаванага харчавання:

• Кантроль над апетытам: Дазваляе распазнаць момант насычэння і пазбегнуць пераядання.
• Атрыманне асалоды ад ежы: Павялічвае задавальненне ад ужывання ежы, робіць яго больш прыемным і насычаным.
• Зніжэнне эмацыйнага пераядання: Дапамагае вызначыць, калі ежа выкарыстоўваецца як сродак справіцца са стрэсам ці іншымі эмоцыямі.
• Паляпшэнне стрававання: Павольнае і асэнсаванае харчаванне спрыяе лепшаму засваенню ежы.

Як практыкаваць асэнсаванае харчаванне:

1. Стварыце спакойную абстаноўку:

   • Прыбярыце адцягваючыя фактары: выключыце тэлевізар, адкладзіце тэлефон.
   • Сядзьце за стол, а не ешце на хаду ці стоячы.

2. Пачніце з адчування голаду:

   • Ацаніце ўзровень голаду па шкале ад 1 да 10.
   • Вызначце, ці сапраўды вы адчуваеце фізічны голад, ці ясьце з-за эмоцый.

3. Атрымлівайце асалоду ад кожнага кавалачка:

   • Звяртайце ўвагу на смак, пах, тэкстуру і выгляд стравы.
   • Тщательна перажоўвайце ежу, не спяшайцеся.

4. Слухайце сваё цела:

   • Адсочвайце сігналы насычэння.
   • Спыніцеся, калі адчуеце, што сытыя, нават калі ежа яшчэ засталася на талерцы.

5. Будзьце цярплівыя да сябе:

   • Пазбягайце асуджэння сваіх харчовых звычак.
   • Калі адбылося зрыў, прыміце гэта як вопыт для навучання, а не падставу для самапапрокаў.

Разумныя порцыі: шлях да балансу

Чаму важны памер порцыі?

Кантроль порцый дапамагае:

• Пазбягаць пераядання: Часто мы ямо больш толькі таму, што ежа побач з намі.
• Падтрымліваць здаровую вагу: Умераныя порцыі спрыяюць устойліваму кантролю вагі.
• Захоўваць энергію: Пераяданне можа выклікаць пачуццё стомленасці і дыскамфорту.

Парады па кантролі порцый:

1. Выкарыстоўвайце невялікі посуд:

   • На маленькай талерцы нават невялікая порцыя выглядае ўнушальна.
   • Гэта псіхалагічна зніжае жаданне пакласці дадаткова.

2. Паўнацэнна напаўняйце талерку:

   • 1/2 талеркі — гародніна і садавіна.
   • 1/4 талеркі — бялкі (мяса, рыба, бабовыя).
   • 1/4 талеркі — складаныя вугляводы (цэльназерневыя, крупы).

3. Вымярайце порцыі:

   • Выкарыстоўвайце мерныя шклянкі або вагі, каб даведацца, як выглядае рэкамендаваная порцыя.
   • З часам вы навучыцеся вызначаць памер порцыі на вока.

4. Не доядайце аўтаматычна:

   • Пакіньце звычку доядаць усё да апошняй крошкі.
   • Лепш захавайце рэшткі на потым.

5. Падавайце ежу порцыямі:

   • Не стаўце вялікія стравы на стол, разакладзіце ежу па талерках загадзя.

6. Ешце марудна:

   • Арганізму патрабуецца каля 20 хвілін, каб падаць сігнал аб насычэнні.
   • Павольнае харчаванне дапамагае з'есці менш і адчуць задаволенасць.

Практычныя крокі да асэнсаванага харчавання і кантролю порцый

1. Плануйце харчаванне:

   • Складзіце меню на дзень або тыдзень.
   • Гатуйце хатнюю ежу: Вы зможаце кантраляваць інгрэдыенты і памер порцый.

2. Слухайце сваё цела:

   • Вучыцеся адрозніваць фізічны голад і эмацыйны.
   • Калі хочаце перакусіць, спытайце сябе: "Я сапраўды галодны ці проста мне сумна?"

3. Пазбягайце адцягваючых фактараў:

   • Не ешце за камп'ютарам, перад тэлевізарам альбо падчас чытання.
   • Гэта перашкаджае кантралю колькасці з'едзенага і разуменню смаку ежы.
   •  

4. Робіце паўзы падчас ежы:

   • Спыніцеся на некалькі секунд паміж кавалкамі.
   • Пакладзіце прыборы і зрабіце глыбокі ўдых.

5. Не забараняйце сабе любімыя прадукты:

   • Поўная адмова можа прывесці да зрываў.
   • Дазваляйце сабе маленькія порцыі любімых ласункаў.

6. Працуйце над эмацыйным здароўем:

   • Калі вы схільныя да эмацыйнага пераядання, знайдзіце альтэрнатыўныя спосабы справіцца з эмоцыямі: прагулянка, размова з сябрам, хобі.

Як пазбегнуць пачуцця віны пасля ежы

1. Прымайце свае рашэнні:

   • Разумейце, што вы самі кіруеце сваім харчаваннем.
   • Калі вы вырашылі з'есці нешта каларыйнае, атрымлівайце ад гэтага асалоду без шкадаванняў.

2. Вучайце свае эмоцыі:

   • Калі з'яўляецца пачуццё віны, паспрабуйце зразумець, адкуль яно бярэцца.
   • Запішыце свае думкі ў дзённік, гэта дапаможа разабрацца з эмоцыямі.

3. Сканцэнтруйцеся на пазітыўным:

   • Замест таго каб думаць пра тое, чаго вы "не павінны" былі есці, засяродзьцеся на тым, што вы зрабілі для свайго здароўя.
   • Адзначце свае поспехі і прагрэc.

4. Будзьце добрыя да сябе:

   • Кожны мае права на памылкі.
   • Стаўцеся да сябе з разуменнем і клопатам.

5. Усталюйце рэалістычныя чаканні:

   • Пераход да асэнсаванага харчавання — працэс, што патрабуе часу.
   • Не патрабуйце ад сябе дасканаласці.

---

Асэнсаванае харчаванне і кантроль порцый — эфектыўныя інструменты для паляпшэння адносін з ежай і самім сабой. Практыкуючы гэтыя тэхнікі, вы навучыцеся атрымліваць асалоду ад ежы, прыслухоўвацца да сваіх патрэбаў і пазбягаць пераядання. Памятайце, што харчаванне — гэта не толькі фізічная неабходнасць, але і крыніца задавальнення. Стаўцеся да яго з павагай і любоўю, і ваша цела адкажа вам узаемнасцю.

---

Жадаем вам гармоніі ў харчаванні і радасці ад кожнага прыёму ежы!