Як выбраць адпаведную фізічную актыўнасць: гід для пачаткоўцаў

Фізічная актыўнасць — ключавы кампанент здаровага ладу жыцця. Рэгулярныя трэніроўкі дапамагаюць умацаваць здароўе, палепшыць знешні выгляд, падняць настрой і павысіць агульны ўзровень энергіі. Аднак кожнаму з нас патрэбны індывідуальны падыход да выбару практыкаванняў. Не сакрэт, што заняткі спортам прыносілі б больш карысці і радасці, калі яны падабраныя з улікам пераваг, мэтаў і стану здароўя. У гэтым артыкуле мы разгледзім перавагі розных відаў трэніровак і дамо парады, як выбраць актыўнасць, якая падыдзе менавіта вам.

Перавагі розных відаў фізічнай актыўнасці

Кожны від трэніровак вырашае свае задачы і ўздзейнічае на арганізм па-рознаму. Гэта значыць, што выбар павінен грунтавацца на вашых мэтах і жаданнях.

1. Кардыя-трэніроўкі

Кардыя — гэта практыкаванні, якія накіраваны на ўмацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы і спальванне калорый. Гэтыя трэніроўкі часта асацыююцца з пахуданнем, але іх карысць выходзіць за межы простай страты вагі.

Прыклады кардыя:

• Бег і хада
• Веласпорт
• Танцы
• Плаванне
• Скакалка і аэробіка

Перавагі:

• Паляпшэнне працы сэрца і лёгкіх.
• Павышэнне вынослівасці.
• Эфектыўнае спальванне калорый.
• Выбух эндафінаў, што спрыяе паляпшэнню настрою.

Кардыя падыходзіць тым, хто хоча пачаць з простых практыкаванняў, пазбавіцца ад стрэсу і павысіць узровень энергіі. Аднак варта памятаць, што празмерныя нагрузкі могуць быць супрацьпаказаныя людзям з праблемамі суставаў або сардэчна-сасудзістай сістэмы.

2. Сілавыя трэніроўкі

Сілавыя нагрузкі накіраваны на развіццё мышцаў, паляпшэнне сілы і павышэнне тонусу цела. Гэтыя трэніроўкі ўключаюць практыкаванні з выкарыстаннем вагі ўласнага цела, гантэляў, штанг або трэнажораў.

Прыклады сілавых трэніровак:

• Прысяданні, выпады
• Падцягванні
• Жым ляжа
• Практыкаванні з гірамі
• Планка

Перавагі:

• Умацаванне мышцаў і костак.
• Павелічэнне хуткасці абмену рэчываў (і, як вынік, больш эфектыўнае спальванне тлушчу нават у стане спакою).
• Паляпшэнне паставы.
• Падтрымка маладосці і шчыльнасці мышачнай масы — гэта асабліва важна з узростам.

Сілавы трэнінг цудоўна падыдзе тым, хто хоча ўмацаваць цела і павялічыць мышачны рэльеф. Пачаткоўцам лепш кансультавацца з трэнерамі, каб пазбягаць траўмаў.

3. Ёга і пілатэс

Гэтыя віды актыўнасці вядомыя сваёй здольнасцю спалучаць фізічнае ўмацаванне з расслабленнем, развіццём гнуткасці і зняццем стрэсу.

Прыклады:

• Хатха-ёга (асновы ёгі, падыходзяць для пачаткоўцаў).
• Віньяса-ёга (рухомыя позы, эфект кардыя).
• Пілатэс (з акцэнтам на цэнтраванне і працу ўсіх груп мышц).
• Расцяжка або стрэйчынг.

Перавагі:

• Паляпшэнне гнуткасці і мабільнасці суставаў.
• Умацаванне спіны і карсэтных мышц.
• Паляпшэнне дыхання і зняцце стрэсу.
• Павышэнне канцэнтрацыі і ўнутранай раўнавагі.

Ёга асабліва карысная людзям, якія хочуць зменшыць напружанне і навучыцца быць больш усвядомленымі. Выдатна падыходзіць для аднаўлення і прафілактыкі траўмаў.

4. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)

Гэты від актыўнасці ўяўляе сабой кароткія, але інтэнсіўныя трэніроўкі, у якіх перыяды высокай нагрузкі чаргуюцца з кароткімі інтэрваламі адпачынку.

Прыклады:

• Інтэрвальны бег або веласіпед.
• Сеты з практыкаванняў на хуткасць (бёрпі, выпады, скакі).
• Кругавыя трэніроўкі з мінімальнымі перапынкамі паміж практыкаваннямі.

Перавагі:

• Максімальнае спальванне калорый за кароткі час.
• Хуткае паляпшэнне вынослівасці.
• Паскораны метабалізм пасля трэніроўкі.
• Магчымасць праводзіць заняткі амаль у любым месцы без спецыяльнага абсталявання.

HIIT падыходзіць людзям з добрай фізічнай падрыхтоўкай і тым, хто абмежаваны ў часе. Не рэкамендуецца пры пэўных праблемах з сэрцам і суставамі.

5. Камандныя віды спорту

Калі вам не падабаюцца традыцыйныя трэніроўкі, падумайце пра камандныя віды спорту, дзе фізічная актыўнасць спалучаецца з элементамі сацыялізацыі.

Прыклады:

• Футбол
• Баскетбол
• Валейбол
• Тэніс

Перавагі:

• Развіццё навыкаў каардынацыі і рэакцыі.
• Паляпшэнне працы сэрца і лёгкіх.
• Зняцце стрэсу дзякуючы зносінам і каманднай працы.
• Павышэнне матывацыі праз элемент гульні і спаборніцтва.

Падобныя заняткі падыдуць тым, хто любіць актыўны адпачынак у кампаніі сяброў.

Як улічыць асабістыя перавагі і стан здароўя

Калі вы выбіраеце фізічную актыўнасць, важна ўлічваць не толькі мэты, але і ўласныя асаблівасці. Вось некалькі парад, якія дапамогуць знайсці ваш ідэальны варыянт.

1. Пастаўце перад сабой мэту

Ваш выбар шмат у чым будзе залежаць ад таго, чаго вы хочаце дасягнуць:

• Калі мэта — пахуданне, падыдуць кардыя або высокаінтэнсіўныя трэніроўкі.
• Калі вы хочаце ўмацаваць цела і палепшыць рэльеф, звярніцеся да сілавых практыкаванняў.
• Калі прыярытэт — расслабленне і гармонія, паспрабуйце ёгу або пілатэс.
• Калі вы хочаце павесяліцца і павысіць энергічнасць, займіцеся камандным спортам.

2. Арыентуйцеся на свае перавагі

Калі вы не любіце бег, выбірайце тыя віды актыўнасці, якія прыносяць задавальненне. Заняткі, якімі вам прыемна займацца, будзе прасцей уключыць у звыклы рэжым.

3. Не забывайце пра стан здароўя

Перад пачаткам трэніровак важна ўлічваць бягучыя абмежаванні:

• Звярніцеся да ўрача, калі ў вас ёсць хранічныя захворванні або траўмы.
• Пры праблемах з суставамі пазбягайце практыкаванняў з ударнай нагрузкай (напрыклад, скачкоў).
• Калі ў вас праблемы з сэрцам або артэрыяльным ціскам, раіцца з кардыёлагам перад пачаткам кардыя або HIIT-трэніровак.

4. Слухайце сваё цела

Не імкніцеся адразу браць высокі тэмп або складаныя нагрузкі. Калі вы адчуваеце стому або дыскамфорт, зменшыце інтэнсіўнасць.

5. Паспрабуйце розныя варыянты

Не бойцеся эксперыментаваць. Вы можаце паспрабаваць адно напрамак, напрыклад, кардыя, але праз нейкі час дадаць да яго ёгу або сілавыя. Гэта дапаможа вам знайсці аптымальны баланс і захаваць інтарэс.

---

Выбар фізічнай актыўнасці — гэта не пра тое, каб прытрымлівацца модзе, а пра тое, каб знайсці тое, што адпавядае вашым асабістым мэтам, ладу жыцця і асаблівасцям арганізму. Сумяшчайце розныя віды нагрузак для гарманічнага развіцця цела і розуму: дадавайце кардыя для вынослівасці, сілавыя трэніроўкі для ўмацавання мышц, а ёгу або пілатэс — для расслаблення і гнуткасці. Найважнейшае — рухацца з задавальненнем, бо толькі так фізічная актыўнасць стане часткай вашага жыцця!