Міф: “Нельга есці пасля 18:00”
Існуе шырока распаўсюджанае меркаванне, што есці пасля 18:00 катэгарычна нельга, асабліва калі вы хочаце схуднець. Гэты міф трывала замацаваўся сярод тых, хто імкнецца скінуць вагу, з-за пераканання, што познія прыёмы ежы аўтаматычна становяцца лішнімі калорыямі, якія арганізм не паспявае «спаліць», адкладаючы іх у выглядзе тлушчу. Але ці так гэта насамрэч? Разбяромся, чаму час апошняга прыёму ежы не адыгрывае вырашальнай ролі ў пахуданні, а таксама, якія наступствы можа мець позняя вячэра для вашага сну і стрававання.
Чаму важны агульны баланс калорый, а не час прыёму ежы
Галоўны прынцып змянення масы цела заключаецца ў суадносінах: колькі калорый вы спажываеце і колькі выдаткоўваеце. Калі вы ясьце больш калорый, чым траціце, адбываецца набор вагі. І наадварот, пры дэфіцыце калорый вага змяншаецца. Гэты прынцып працуе незалежна ад часу сутак. Разлічыць вашу норму калорый дапаможа бясплатнае прыкладанне для тэлефона Лічыльнік калорый SYPB 30.
1. Ежа ўвечары не ператвараецца адразу ў тлушч
Шмат хто думае, што вячэрнія калорыі не выдаткоўваюцца арганізмам, бо ноччу мы неактыўныя. Аднак гэта памылковае меркаванне. Ваша цела працягвае выдаткоўваць энергію нават падчас сну: для працы ўнутраных органаў, рэгенерацыі тканак, падтрымання тэмпературы цела. Больш за тое, хуткасць метабалізму вызначаецца не часам сутак, а агульным станам арганізма і ўзроўнем фізічнай актыўнасці.
2. Асабісты графік важней
У розных людзей свой рытм жыцця. Той, хто кладзецца спаць у 22:00, магчыма, скончыць вячэру да 18:00. Аднак, калі ваш рэжым прадугледжвае сон пазней (напрыклад, пасля поўначы), пазбаўленне вячэрняга прыёму ежы можа прывесці да моцнага пачуцця голаду і пагаршэння стану. Галоўнае — не пераядаць увечары, а не зусім выключаць вячэру.
3. Даследаванні і меркаванне экспертаў
Сучасныя даследаванні паказваюць, што для кантролю масы цела важная агульная колькасць калорый за дзень, а не час іх спажывання. Гэта значыць, калі ваш рацыён збалансаваны, і вы не перавышаеце сваю дзённую норму, час вячэры не мае крытычнага значэння.
Як позні прыём ежы ўплывае на сон?
Хаця для метабалізму час вячэры не так важны, познія прыёмы ежы ўсё ж могуць уплываць на якасць вашага сну. Гэта звязана не столькі з самім фактам ежы, колькі з яе саставам і порцыяй.
1. Цяжкая ежа можа парушаць сон
Тлустая, смажаная ці вострая ежа патрабуе больш часу і энергіі для пераварвання. Ужыванне такіх прадуктаў перад самым сном можа выклікаць пачуццё цяжкасці, пякотку або нават парушэнне сну. Арганізм будзе актыўна працаваць, спрабуючы ўсё перапрацаваць, не пакідаючы вам часу на паўнавартасны адпачынак.
2. Цукар і стымулятары
Позні перакус прысмакамі (шакалад, выпечка) або напоямі з кафеінам можа выклікаць рэзкі ўздым узроўню цукру ў крыві, што дае энергію, і перад сном гэта непажадана. Гэта можа ўскладніць працэс засыпанне.
3. Трыптафан і расслабленне
Некаторыя прадукты, наадварот, дапамагаюць расслабіцца і заснуць. Напрыклад, бялковыя прадукты (рыба, курыца, яйкі) змяшчаюць амінакіслоту трыптафан, якая спрыяе выпрацоўцы мелатаніну — гармону сну. Калі ваш вячэру лёгкі, ён нават можа станоўча паўплываць на сон.
Як позняя вячэра ўплывае на страваванне?
Стрававальная сістэма працуе кругласутачна, аднак яе актыўнасць можа змяншацца бліжэй да ночы. Вось што трэба ўлічваць:
1. Час да сну
Калі вы ясьце занадта позна і адразу кладзяцеся ў ложак, ежа можа не паспець пераварыцца. Гэта можа выклікаць адчуванне цяжкасці ў страўніку, дыскамфорт і нават пякотку. Каб гэтага пазбегнуць, старайцеся скончыць прыём ежы як мінімум за 1,5–2 гадзіны да сну.
2. Выбар ежы
- Лёгкія стравы, багатыя бялкамі (напрыклад, рыба, нятлустае мяса) і агароднінай, пераварваюцца лягчэй і радзей выклікаюць праблемы. Яны падтрымліваюць пачуццё сытасці, не перагружаючы страўнік.
- Цяжкія стравы з высокім утрыманнем тлушчаў або вугляводаў могуць пераварвацца даўжэй, выклікаючы непрыемныя адчуванні ноччу.
3. Пераяданне
Яшчэ адной прычынай дыскамфорту пасля позняй вячэры можа стаць празмерная колькасць ежы. Пераяданне перагружае страўнік, што асабліва непажадана перад сном.
Як зрабіць познюю вячэру карыснай?
Калі ваш графік або лад жыцця прадугледжвае вячэру пасля 18:00, гэта абсалютна нармальна, калі вы выконваеце некалькі простых рэкамендацый.
- Зрабіце вячэру лёгкай
- Бялкі: рыба, курыца, яйкі.
- Лёгкія агародніна: брокалі, шпінат, агуркі.
- Карысныя тлушчы: трошкі авакада або арэхаў.
- Старайцеся пазбягаць прадуктаў-правакавальнікаў
- Тлустыя, смажаныя стравы.
- Салодкае і прадукты з вялікай колькасцю цукру.
- Алкаголь і кафеін.
- Кантралюйце памер порцыі Вячэра не павінна быць самым багатым прыёмам ежы за дзень. Старайцеся, каб вячэрні прыём ежы складаў 20–25% ад агульнай дзённай каларыйнасці.
- Выконвайце інтэрвал перад сном Заканчвайце апошні прыём ежы хаця б за 1,5–2 гадзіны да сну, каб даць арганізму магчымасць пераварыць ежу.
Прыклад позняй вячэры:
Калі вам неабходна павячэраць позна вечарам, вось прыклад лёгкай і карыснай вячэры:
- Бялок: вараная курыная грудка або запечаная рыба.
- Агародніна: салат з зеляніны і агуркоў з аліўкавым алеем.
- Дадаткова: лустачка цэльназерневага хлеба або невялікі кавалачак авакада.
Такая вячэра станоўча паўплывае на страваванне, забяспечыць пачуццё сытасці і не парушыць ваш сон.
Міф пра тое, што нельга есці пасля 18:00, больш падыходзіць для вельмі ранняга рэжыму дня, чым для актыўнага сучаснага жыцця. Ваш поспех у падтрымцы вагі і здароўя залежыць не ад часу апошняга прыёму ежы, а ад агульнага балансу калорый, якасці ежы і яе складу.
Позняя вячэра можа быць часткай здаровага рацыёну, калі яна прадумана і лёгкая. Галоўнае — прыслухоўвацца да свайго арганізма, выконваць меру і выбіраць прадукты, якія не толькі смачныя, але і карысныя.