Галоўныя міфы пра пахудзенне: што перашкаджае скінуць вагу і як рабіць правільна

 

Міф 1. Трэба цалкам прыбраць салодкае, хлеб і ўсё смачнае

Поўная забарона часцей вядзе да сарванняў. Працаючы падыход іншы: уключыць у любімыя прадукты ў норму калорый і трымаць порцыі. Для большасці людзей стабільнасць важней за ідэальнасць.

Як правільна:

• 80 працэнтаў рацыёну з звычайнай ежы

• 20 працэнтаў можна пакінуць пад смачнае ў разумных порцыях

• салодкае лепш пасля нармальнага прыёму ежы, а не на голадны страўнік

Міф 2. Вугляводы перашкаджаюць худзець

Худзеюць не ад адсутнасці вугляводаў, а ад дэфіцыту калорый. Вугляводы могуць быць карысныя: даюць энергію для трэніровак, паляпшаюць пераноснасць дэфіцыту, дапамагаюць не сарвацца.

Як правільна:

• аддавайце перавагу пераважна цэльным крыніцам: крупы, гародніна, садавіна, хлеб цэльназерневы

• кантралюйце порцыю

• калі цягне на салодкае, часта прычына ў недаяданні і недасыпе

Міф 3. Тлушчы трэба прыбраць да мінімуму

Тлушчы патрэбныя для гарманальнага фону, скуры, нервовай сістэмы і сытасці. Праблема не ў тлушчах, а ў тым, што яны вельмі каларыйныя і лёгка перавысіць норму.

Як правільна:

• пакідайце тлушчы, але мерайце: алей, гарэхі, сыр, пасты

• трымайце ўмераную порцыю, а не бясконцыя карысныя дабаўкі

Міф 4. Каб худзець, трэба галадаць і цярпець

Пахудзенне праз пастаянны голад звычайна заканчваецца пераяданнем. Калі вы ўвесь час галодныя, вы або занадта зрэзалі калорыі, або ў вас мала бялку і клятчаткі, або занадта рэдкія прыёмы ежы.

Як правільна:

• рабіце ўмераны дэфіцыт

• дадавайце бялок у кожны прыём ежы

• больш гародніны, нармальныя порцыі

Міф 5. Детокс, мачагоннае і ачышчэнне выводзяць тлушч

Тлушч так не выводзіцца. Тлушч сыходзіць, калі цела выкарыстоўвае запас энергіі, гэта значыць пры дэфіцыце калорый. Детокс часцей дае мінус вадзе і пустату ў страўніку, а пасля вага вяртаецца.

Як правільна:

• вада, сон, клятчатка, звычайная ежа

• стабільны дэфіцыт, а не чысткі

Міф 6. Трэба кожны дзень рабіць кардыё, інакш не схуднееш

Кардыё дапамагае расходу энергіі, але ключ зноў у дэфіцыце. Часта лепшы мінімум: шмат хады плюс 2 сілавыя трэніроўкі на тыдзень. Сілавыя дапамагаюць захаваць мышцы і зрабіць цела падцягнутым.

Як правільна:

• хада як база амаль кожны дзень

• сілавыя 2-3 разы на тыдзень

• кардыё па жаданні і па аднаўленні

Міф 7. Можна лакальна спальваць тлушч на жываце або сцёгнах

Лакальнае спальванне тлушчу амаль не працуе. Практыкаванні ўмацоўваюць мышцы, але тлушч сыходзіць па генетыцы і агульным дэфіцыце. Таму прэс качаюць для тонусу, а жывот змяншаецца ад агульнага змяншэння тлушчу.

Як правільна:

• дэфіцыт калорый

• трэніроўкі ўсяго цела

• цярпенне і замер аб'ёмаў, а не толькі вагі

Міф 8. Калі вага стаіць, значыць нічога не працуе

Вага можа стаяць з-за вады, солі, цыклу, стрэсу, аднаўлення пасля трэніровак. Асабліва калі вы пачалі хадзіць або трэніравацца, мышцы ўтрымліваюць ваду, а тлушч сыходзіць паступова.

Як правільна:

• глядзіце тэндэнцыю 2-4 тыдні, а не адзін дзень

• замірайце талію і сцёгны

• рабіце фота раз на месяц у аднолькавых умовах

Міф 9. Метабалізм сапсаваны, таму схуднець немагчыма

У большасці людзей метабалізм не сапсаваны, а адаптаваны: вы мала рухаецеся, недаядаеце бялку, пераядаеце на выходных, недасыпаеце. Так, бываюць медыцынскія прычыны, але яны рэдкія.

Як правільна:

• спачатку наладзьце базу: улік порцый, сон, крокі, бялок

• калі ёсць сімптомы (моцная слабасць, ацёкі, выпадзенне валасоў, рэзкія скачкі вагі), варта праверыць здароўе ў лекара

Міф 10. Хуткі вынік значыць правільны

Хуткі мінус часта вада, а часам і мышцы. Чым агрэсіўней вы скарачаеце харчаванне, тым вышэй рызыка адкату і сарванняў.

Як правільна:

• арыентуйцеся на тэмп камфортны і ўстойлівы

• лепш павольней, але назаўжды, чым хутка і потым зноў

Міф 11. Можна схуднець без сну, галоўнае меней ёсць

Недасып павялічвае апетыт, цягу да салодкага і зніжае матывацыю да руху. На практыцы сон часта важней за яшчэ адну трэніроўку.

Як правільна:

• старайцеся трымаць стабільны рэжым

• калі сон дрэнны, зніжайце нагрузку і не скідайце калорыі занадта рэзка

Міф 12. Спорт спальвае ўсё, можна есці як раней

Лёгка пераацаніць трэніроўкі. Адзін перакус можа перакрыць расход ад прагулкі. Таму пахудзенне будуецца на харчаванні, а актыўнасць дапамагае ўтрымліваць дэфіцыт і форму.

Як правільна:

• харчаванне як аснова

• рух як узмацняльнік

• кантроль порцый і звычак

Што сапраўды працуе, калі каротка

1. умераны дэфіцыт калорый

2. бялок у кожны прыём ежы

3. гародніна і клятчатка штодня

4. хада і сілавыя 2 разы на тыдзень

5. сон і стрэс пад кантролем

6. кантроль прагрэсу па тэндэнцыі, а не па адным ўзважванні

Частыя пытанні

Ці трэба цалкам адмовіцца ад салодкага, каб схуднець?
Не. Важней агульны дэфіцыт калорый і порцыі. Поўная забарона часта вядзе да сарванняў.

Ці можна худзець, калі есці вугляводы?
Так. Вугляводы не перашкаджаюць, калі вы ў дэфіцыце. Абірайце якасныя крыніцы і трымайце порцыю.

Чаму вага стаіць, хаця я ўсё раблю правільна?
Часта гэта вада і ваганні з-за солі, цыклу, стрэсу, трэніровак. Глядзіце тэндэнцыю 2-4 тыдні і замярайце аб'ёмы.

Што важней для пахудзення: харчаванне ці трэніроўкі?
Харчаванне. Актыўнасць дапамагае, але без кантролю калорый прагрэс звычайна слабы.

Ці можна спальваць тлушч толькі на жываце?
Лакальна спальваць тлушч нельга. Сыходзіць агульны тлушч, а практыкаванні ўмацоўваюць мышцы і паляпшаюць форму.