Блог СІТ 30


Сістэма ідэальнага цела!

5 ідэяў высокабялковых сняданкаў: хуткія рэцэпты, КБЖУ і парады для пахудання

25.02.2026

белковый завтракНавошта патрэбны высокабялковы сняданак

Бялок на сняданак дапамагае даўжэй трымаць сытасць, зніжае цягу да салодкага цягам дня і палягчае кантроль калорый. Гэта асабліва карысна, калі вы жадаеце схуднець, трэніруецеся ці проста хочаце радзей перакусваць.

Аптымум для большасці людзей: 20–35 г бялку на сняданак. Калі вага вялікая, актыўнасць высокая або ёсць сілавыя трэніроўкі, зручны дыяпазон можа быць большы, але галоўнае — не «даганяць» бялок любой цаной, а набіраць яго з нармальных прадуктаў.

 

Як сабраць бялковы сняданак без складанасцей

Міні-формула:

  1. крыніца бялку: яйкі, тварог, грэчаскі ёгурт, птушка, рыба, сыр, пратэін

  2. клятчатка: ягады, гародніна, зеляніна, цэльназерневыя

  3. трохі тлушчаў: арэхі, семя, авакада, аліўкавы алей
    Так вы атрымліваеце і сытасць, і смак, і адэкватны КБЖУ.

Ніжэй 5 практычных ідэй. Усе рэцэпты лёгка маштабуюцца пад патрэбную каларыйнасць.

Ідэя 1. Тварожная талерка з ягадамі і семем

белковый завтракПадыходзіць, калі патрэбен хуткі сняданак без гатавання.

Інгрэдыенты на 1 порцыю:

  • тварог 5% 200 г

  • ягады 100 г (свежыя або замарожаныя)

  • семя чыя ці лёну 10 г

  • па жаданні: карыца, ваніль, падсаладжальнік без калорый

Як прыгатаваць:
Змяшайце тварог з ягадамі, зверху дадайце семя. Калі тварог сухаваты, можна дадаць 2–3 ст.л. ёгурту або трохі малака.

Прыклад КБЖУ: бялок 30–34 г, каларыйнасць прыкладна 320–380 ккал (залежыць ад тварогу і дадаткаў).

Лайфхак: калі хочаце «як дэсерт», узбіце блендарам тварог з ягадамі — атрымаецца крэм.

Ідэя 2. Амлет з індычкай і гароднінай

белковый завтракСытна, шмат бялку, добра трымае апетыт.

Інгрэдыенты:

  • яйкі 2 шт

  • бялкі 2 шт (альбо +1 яйка замест бялкоў)

  • індычка/курынае мяса гатовае 100 г (або вяндліна з індычкі)

  • гародніна 200 г (памідор, перац, шпінат, грыбы)

  • соль, перац, спецыі

Як прыгатаваць:
Гародніну хутка абсмажце/патушыце 3–4 хвіліны, дадайце нарэзаную індычку. Уліце яйкі і бялкі, рыхтуйце пад накрыўкай 4–6 хвілін.

Прыклад КБЖУ: бялок 35–45 г, прыкладна 350–450 ккал (у залежнасці ад мяса і алею).

Лайфхак: калі трэба менш калорый — смажце на антыпрыгарнай патэльні без алею або з 1–2 г.

Ідэя 3. Грэчаскі ёгурт боўл з аўсянкай і арэхамі

пп завтрак с белкомІдэальны, калі патрэбны баланс: бялок + вугляводы для энергіі.

Інгрэдыенты:

  • грэчаскі ёгурт 2% 250 г

  • аўсяныя шматкі 30–40 г

  • банан 1/2 шт або ягады 100 г

  • арэхі 10–15 г або арахісавая паста 10 г

  • па жаданні: какава, карыца

Як прыгатаваць:
Змяшайце ёгурт і аўсянку, загадзя прыгатаваную на вадзе, дадайце садавіну і арэхі. Можна даць пастаяць 5–10 хвілін, каб аўсянка прамокла ёгуртам.

Прыклад КБЖУ: бялок 25–35 г, прыкладна 350–500 ккал.

Лайфхак: калі хочаце больш бялку без росту калорый, дадайце 100–150 г ёгурту і змяншайце арэхі.

Ідэя 4. Сэндвіч на цэльназернавым хлебе з тунцом

сендвич на завтрак белковый ппВельмі хуткі варыянт, асабліва калі сняданак бярэце з сабой.

Інгрэдыенты:

  • хлеб цэльназернавы 2 лусты (60–80 г)

  • тунец у ўласным соку 120 г (зліць)

  • ёгурт 2% 30–50 г замест маянэзу

  • агурок/ліст салаты/памідор

  • соль, перац, лімонны сок

Як прыгатаваць:
Змяшайце тунец з ёгуртам і спецыямі, збярыце сэндвіч з гароднінай.

Прыклад КБЖУ: бялок 30–40 г, прыкладна 350–500 ккал (залежыць ад хлеба і соўсу).

Лайфхак: калі хочаце прама «тлуста і смачна», дадайце 30 г авакада, але ўлічвайце калорыі.

Ідэя 5. Пратэінаваныя сырнікі ў духоўцы

сырники на завтрак в духовкеСалодкі сняданак без горы цукру і з добрым бялком.

Інгрэдыенты:

  • тварог 5% 250 г

  • яйка 1 шт

  • мука/рысавы крухмал 30 г або аўсяная 30–40 г

  • падсаладжальнік, ваніль

  • па жаданні: пратэін 15–20 г (ванільны)

  • разрыхляльнік 1/2 ч.л.

Як прыгатаваць:
Змяшайце, сфармуйце сырнікі, выкладзіце на пергамент. Запякайце пры 180°C 15–20 хвілін, перавярніце на сярэдзіне.

Прыклад КБЖУ (на порцыю 2–3 сырнікі): бялок 25–35 г, прыкладна 300–450 ккал.

Лайфхак: падача: 100 г грэчаскага ёгурту і ягады. Атрымліваецца «як у кавярні», але кіруема па КБЖУ.

Частыя памылкі, з-за якіх бялковы сняданак не працуе

  1. Бялку мала: «ёгурт 100 г і кава» звычайна не дае сытасці

  2. Бялок ёсць, але няма клятчаткі: дадайце гародніну ці ягады

  3. Занадта шмат «карысных» тлушчаў: арэхі, паста, сыр хутка павялічваюць калорыі

  4. Сняданак занадта малы: потым цяжка не пераядаць днём

Як выбраць ідэю пад сваю мэту

  • Для пахудання: тварог/амлет/тунец, мінімум лішніх дадаткаў

  • Для трэніровак: ёгурт боўл або амлет + хлеб, каб былі вугляводы

  • Для «з сабой»: тунец-сэндвіч або запечаныя сырнікі

  • Калі не любіце салодкае: амлет і тунец

  • Калі не любіце яйкі: тварог або ёгурт боўл, плюс пратэін па жаданні

Міні-шуфлядка: як хутка дадаць бялок з раніцы

  • 200 г тварогу: часта дае каля 28–34 г бялку

  • 250 г грэчаскага ёгурту: прыблізна 20–30 г бялку (залежыць ад брэнда)

  • тунец 120 г: каля 25–30 г бялку

  • яйкі + бялкі: зручна рэгуляваць бялок без лішніх калорый

Чытайце таксама

Катэгорыі

  1. Уводзіны ў здаровы лад жыцця і асновы зніжэння вагі
  2. Міфы і памылкі пра харчаванне і дыеты
  3. Здаровае харчаванне і планаванне рацыёну
  4. Рэцэпты і кулінарныя ідэі
  5. Трэніроўкі і фізічная актыўнасць
  6. Псіхалогія, матывацыя і звычкі
  7. Адсочванне прагрэсу
  8. Разгрузачныя дні і «прасунутыя» падыходы
  9. Вітаміны, дабаўкі і мікранутрыенты
  10. Сезоннасць у харчаванні
  11. Пра ўсё патроху
  12. Рацыён харчавання на дзень на 1500 ккал
  13. Рацыён харчавання на дзень на 1200 ккал