Колькі хадзіць на дарожцы для пахудання: па часе, тэмпе і ўхіле (планы для пачаткоўцаў)
Запыт “колькі хадзіць на дарожцы для пахудання” заўсёды пра практыку: колькі хвілін, з якой хуткасцю, ці патрэбны нахіл, і як зрабіць так, каб вага сапраўды змяншалася, а не было 3 трэніровак і пакінулі. Хадзьба на дарожцы працуе, калі вы трымаеце дэфіцыт калорый і набіраеце рэгулярны тыднёвы аб’ём актыўнасці. Рэкамендацыі для дарослых: 150–300 хвілін умеранай актыўнасці ў тыдзень (ці эквівалент), плюс сілавыя 2 разы на тыдзень. (Сусветная арганізацыя аховы здароўя)
Каротка:
-
Пачаткоўцу: 30–45 хвілін хадзьбы 4–5 разоў на тыдзень
-
Сярэдні ўзровень: 45–60 хвілін 4–6 разоў на тыдзень або інтэрвалы 30–40 хвілін
-
Калі мала часу: 25–35 хвілін, але з нахілам або інтэрваламі (хутка + спакойна)
Арыентуйцеся на “тэст размовы”: пры ўмеранай інтэнсіўнасці вы можаце размаўляць, але не можаце спяваць.
Ад чаго залежыць вынік на дарожцы
Пахуданне дае спалучэнне:
-
дэфіцыт калорый (харчаванне)
-
рэгулярные выдаткі энергіі (хадзьба, крокі, трэніроўкі)
-
ўстойлівы рэжым (каб вы маглі рабіць гэта тыднямі)
Дарожка добрая тым, што вы кантралюеце хуткасць і нахіл, і вам прасцей трымаць план.
Колькі хвілін хадзіць на дарожцы для пахудання
Выкарыстоўвайце ўзроўні, каб патрапіць у топ па розных інтэнтах (пачатковец, хуткі вынік, плато).
Калі вы пачатковец або даўно не трэніраваліся
-
30 хвілін, 4 разы на тыдзень (першыя 1–2 тыдні)
-
далей 35–45 хвілін, 4–5 разоў на тыдзень
Мэта: набраць стабільны тыднёвы аб’ём без перагрузу.
Працоўны варыянт для большасці
-
45–60 хвілін, 4–6 разоў на тыдзень
Гэта дапамагае выйсці бліжэй да 150–300 хвілін актыўнасці ў тыдзень, якія рэкамендуе Сусветная арганізацыя аховы здароўя.
Калі часу мала
-
25–35 хвілін, 4–6 разоў на тыдзень
Але тады дадайце адзін інструмент: нахіл або інтэрвалы.
Важна
Глядзіце сярэдняе за тыдзень, а не “ідэальны” дзень.
Тэмп: якая хуткасць лічыцца працоўнай
Самы просты кантроль без гаджэтаў “Тэст размовы” ад CDC:
-
умераная інтэнсіўнасць: можна размаўляць, спяваць нельга
-
высокая: можна сказаць толькі некалькі слоў без перапынку на ўдых
Арыентыр па кроках: кадэнс каля 100 крокаў у хвіліну часта адпавядае мінімальнай умеранай інтэнсіўнасці (прыкладна ад 3 MET). На дарожцы гэта зручна: калі хуткасць расце, а крокаў менш за 100, значыць крок занадта доўгі або вы трымаецеся за парэнчы.
Нахіл: ці патрэбен і які ставіць
Нахіл павялічвае расход энергіі і робіць трэніроўку больш эфектыўнай па часе. У даследаванні метабалічныя выдаткі хадзьбы на 5% нахіле павялічыліся прыкладна на 52%, у параўнанні з роўнай, а на 10% нахіле прыкладна на 113% (пры супастаўнай хуткасці).
Практычныя ўзроўні нахілу
-
0–2%: мяккі старт, тэхніка, працяглыя прагулкі
-
3–5%: “працоўны” нахіл для пахудання, калі камфортна
-
6–10%: інтэнсіўна, лепш уводзіць паступова і часцей інтэрваламі
Правіла бяспекі
Калі калені або ахіл адчуваюць дыскамфорт, знізьце нахіл і/або паменшыце хуткасць, а не цярпіце боль.
Гатовыя трэніроўкі на дарожцы
Трэніроўка A: роўная хадзьба для пачаткоўца (30–40 хвілін)
-
5 хвілін разагрэў: спакойная хуткасць, нахіл 0–1%
-
20–30 хвілін: умераны тэмп (размова магчымы, але без песень)
-
5 хвілін замінка
Трэніроўка B: нахіл для пахудання (30–35 хвілін)
-
5 хвілін разагрэў, нахіл 0–1%
-
20 хвілін: нахіл 3–5%, тэмп умераны
-
5–10 хвілін: нахіл 0–1% замінка
Трэніроўка C: інтэрвальная хадзьба (30–40 хвілін)
-
5 хвілін разагрэў
-
10 цыклаў: 1 хвіліну хутчэй або вышэйшы нахіл + 2 хвіліны спакайней
-
5 хвілін замінка
Інтэрвалы зручныя, калі мала часу, але хочацца “трэніровачны” эфект.
Праграма на 4 тыдні
Тыдзень 1
-
4 трэніроўкі па 30–35 хвілін (без нахілу або 1–2%)
Мэта: рэгулярнасць.
Тыдзень 2
-
4–5 трэніровак па 35–45 хвілін
-
1 трэніроўка B (нахіл 3–5%) замест звычайнай
Тыдзень 3
-
5 трэніровак
2 разы трэніроўка A, 2 разы трэніроўка B, 1 раз трэніроўка C
Тыдзень 4
-
5–6 трэніровак
Дадайце адно ўскладненне: +5 хвілін да дзвюх трэніровак або +1–2% нахілу на 10–15 хвілін асноўнай часткі
Арыентыр па нагрузцы: імкніцеся да 150–300 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень і дадайце сілавыя 2 разы на тыдзень.
Колькі калорый спальваецца: хуткі разлік
У артыкул можна ўставіць блок, які добра трымае SEO па запытах “колькі калорый спальваецца на дарожцы”.
Крок 1: выбіраем MET па хуткасці (хадзьба на дарожцы)
Па Compendium:
-
2.5–2.9 mph (4.0–4.7 км/г), 0% ухіл: 3.5 MET
-
3.0–3.4 mph (4.8–5.5 км/г), 0% ухіл: 3.8 MET (Compendium of Physical Activities)
Крок 2: лічым ккал у хвіліну
Формула з Compendium:
ккал/хв = MET × 3.5 × вага(кг) / 200 (Compendium of Physical Activities)
Прыклад
Вага 80 кг, хуткасць 5 км/г (прыкладна 3.8 MET):
ккал/хв = 3.8 × 3.5 × 80 / 200 = 5.32
За 40 хвілін: каля 213 ккал
Важна
Нахіл павялічвае расход, але дакладная лічба залежыць ад хуткасці, тэхнікі і парэнчаў. Калі вы трымаецеся за парэнчы, расход значна ніжэйшы.
Памылкі, з-за якіх вага стаіць
-
“Хаджу, значыць магу не лічыць”
Часта калорыі з алею, напояў і перакусаў перакрываюць расход. -
Занадта лёгка
Калі вы можаце спяваць на дарожцы, інтэнсіўнасць нізкая. -
Занадта рэзка
Рэзкі скачок аб’ёму і нахілу вядзе да стомленасці і прапускаў. -
Няма кантролю за тыднем
Ацэньвайце сярэднія значэнні за 7–14 дзён: вага, талія, хвіліны актыўнасці, калорыі.
Пад SYPB 30 логіка простая: унеслі рацыён, дадалі актыўнасць, глядзіце дэфіцыт па факце.
FAQ
Колькі хадзіць на дарожцы для пахудання пачаткоўцу
Пачніце з 30 хвілін 4 разы на тыдзень і давядзіце да 35–45 хвілін 4–5 разоў на тыдзень.
Якая хуткасць хадзьбы на дарожцы лепшая для пахудання
Такая, пры якой вы можаце размаўляць, але не можаце спяваць. Часта дапамагае арыенцір 100 крокаў у хвіліну і болей.
Ці патрэбен нахіл на дарожцы для пахудання
Не абавязкова, але дапамагае спальваць больш за той жа час. На 5% нахілу выдаткі энергіі ў даследаваннях былі значна вышэйшыя, чым на роўнай дарожцы.
Колькі разоў на тыдзень хадзіць на дарожцы, каб худнець
Практычна 4–6 разоў на тыдзень. Арыентыр па агульных хвілінах: 150–300 хвілін умеранай актыўнасці ў тыдзень.