Хадзьба па лесвіцы для пахудзення: колькі хвілін трэба, тэхніка і праграма на 4 тыдні

23.02.2026

Хадзьба па лесвіцы для пахудання часта працуе лепш звычайнай хадзьбы, калі часу мала, а нагрузку хочацца адчувальную. Уздым па прыступках звычайна адносіцца да больш інтэнсіўнай актыўнасці і значна павялічвае выдатак энергіі. Паводле Compendium of Physical Activities, уздым па лесвіцы ў залежнасці ад тэмпу ацэньваецца прыкладна ад 4 MET (павольна) да 8.8-9.3 MET (хутка). 

Пры гэтым пахуданне ўсё роўна вызначаецца дэфіцытам калорый і рэгулярнасцю. Базавы арыенцір па фізічнай актыўнасці для дарослых: 150 хвілін умеранай нагрузкі на тыдзень, для дадатковых эфектаў да 300 хвілін, плюс сілавыя 2 разы на тыдзень. (Сусветная арганізацыя аховы здароўя)

Каротка:

• Колькі хвілін: пачынайце з 5-10 хвілін, працоўная мэта для большасці 15-25 хвілін 3-5 разоў на тыдзень.

• Тэхніка: уздым кантраляваны, крок карацейшы, корпус сабраны, парэнчы толькі для бяспекі.

• Праграма: лепш 4 тыдні паступовага прагрэсу, чым рэдкія “подзвігі”.

Чаму лесвіца дапамагае схуднець

1. Вышэйшая інтэнсіўнасць, чым пры хадзьбе па роўным
   Уздым па лесвіцы часта хутчэй “падымае пульс”, чым прагулянка, таму за меншы час вы атрымліваеце больш нагрузкі. Па MET гэта можа быць умераная ці нават інтэнсіўная актыўнасць, асабліва пры хуткім уздыме. 

2. Лёгка ўпісаць у дзень
   Можна рабіць кароткімі падыходамі 5-10 хвілін, а не вылучаць асобную гадзіну на трэніроўку.

3. Працоўнічае як звычка
   Рэгулярнасць вырашае. Нават невялікія аб’ёмы ўздыму па лесвіцы звязваюць з карысцю для здароўя, калі гэта становіцца часткай ладу жыцця. 

Колькі хвілін хадзіць па лесвіцы для пахудання

Арыентуйцеся на ваш узровень і на тое, каб не “забівацца”, а паўтараць трэніроўкі.

Калі вы пачатковец або даўно не трэніраваліся

• 5-10 хвілін за трэніроўку

• 3 разы на тыдзень

• 1-2 дні звычайнай хадзьбы ў камфортным тэмпе

Працоўны варыянт для большасці

• 15-25 хвілін

• 3-5 разоў на тыдзень
  Можна дзяліць на падыходы: напрыклад, 5 хвілін лесвіцы, 2 хвіліны адпачынку, паўтарыць 3-4 разы.

Калі часу зусім мала

• 8-12 хвілін, але крыху інтэнсіўней

• 4-6 разоў на тыдзень
  Сэнс у частаце, а не ў разавай “доўгай” трэніроўцы.

Прывязка да рэкамендацый
Лесвіцу зручна лічыць як частку тыднёвых хвілін актыўнасці. Арыенцір па хвілінах для дарослых: 150-300 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень (альбо 75-150 інтэнсіўнай), плюс сілавыя 2 разы. 

Тэмп і інтэнсіўнасць

Самая простая праверка без гаджэтаў гэта “тэст размовы”.

• Умераная інтэнсіўнасць: можна размаўляць, але спяваць складана. 

• Інтэнсіўная: атрымліваецца сказаць толькі некалькі слоў без паўзы на ўдых.

Практыка для пахудання

• На старце трымайце ўмераную інтэнсіўнасць.

• Калі прывыкнеце, дадавайце інтэрвалы: кароткія ўчасткі хутчэй, потым лягчэй.

Тэхніка ўздыму і спуску

Размінка 3-5 хвілін
Лёгкая хадзьба па роўным або вельмі спакойны ўздым.

Уздым

• Крок карацейшы, ступня стаецца ўпэўнена, без “скокаў”.

• Корпус сабраны, нахіл мінімальны, не “ламаецеся” ў поясе.

• Парэнчы выкарыстоўвайце для бяспекі, а не каб “цягнуць сябе рукамі”. Калі без парэнчаў страшна — тэмп занадта высокі.

Спуск

• Спуск часта цяжэйшы для каленяў. На старце рабіце спуск павольней, кантралюйце калена, не падайце на прыступку.

• Калі ёсць дыскамфорт у калене, паменшыце аб’ём спуску: падымайцеся па лесвіцы, а спускайцеся на ліфце.

Праграма на 4 тыдні

Мэта: сфармаваць звычку і бяспечна павялічыць нагрузку.

Тыдзень 1

• 3 трэніроўкі па 8-12 хвілін
  Фармат: 2 хвіліны ўздым у ўмераным тэмпе + 1-2 хвіліны адпачынку, паўтарыць 3-4 разы.

• 2 дні: звычайная хадзьба 30-45 хвілін

Тыдзень 2

• 3 трэніроўкі па 12-16 хвілін
  Фармат: 3 хвіліны ўздым + 1-2 хвіліны адпачынку, паўтарыць 3-4 разы.

• 1 трэніроўка “лесвіца пасля ежы” (лёгкая): 10 хвілін спакойнага ўздыму
  Ідэя прагулкі пасля ежы добра прыжываецца і дапамагае дысцыпліне. 

Тыдзень 3

• 4 трэніроўкі па 15-20 хвілін
  2 трэніроўкі роўныя, 2 трэніроўкі інтэрвальныя: 1 мін хутчэй + 2 мін лягчэй, паўтарыць 6-8 разоў.

• 1 дзень: доўгая прагулянка 60 хвілін

Тыдзень 4

• 4-5 трэніровак па 18-25 хвілін
  Дадайце адно ўскладненне на выбар:

• +1 падыход

• альбо +2 інтэрвалы

• альбо крыху хутчэй “хуткія” ўчасткі, але без страты тэхнікі

Важна
Калі з'яўляецца боль у калене ці ступне, спачатку зніжайце аб’ём спуску і інтэнсіўнасць. Калі сімптомы застаюцца, лепш абмеркаваць з лекарам ці фізіятэрапеўтам.

Памылкі, з-за якіх няма выніку

1. Занадта рэзка павялічыць нагрузку
   З’яўляецца стомленасць, ікры “забіваюцца”, матывацыя падае.

2. Спроба ўвесь час хадзіць максімальна хутка
   Лепш інтэрвалы: хутка-лёга. Так лягчэй утрымаць аб’ём.

3. Кампенсаваць актыўнасць ежай
   Лесвіца павышае апетыт. Калі харчаванне не пад кантролем, дэфіцыт лёгка “з’ядаецца”. Для SYPB 30 лагічная сувязь: дзённік харчавання плюс актыўнасць.

4. Ацэньваць вынік па вагах кожны дзень
   Глядзіце сярэдняе за 7-14 дзён і аб’ём таліі.

FAQ

Ці можна схуднець, калі хадзіць па лесвіцы кожны дзень
Можна, калі гэта дапамагае трымаць дэфіцыт калорый і рэгулярны тыднёвы аб’ём актыўнасці. Лепш 4-6 кароткіх трэніровак, чым 1-2 рэдкія.

Колькі хвілін у дзень дастаткова
Пачніце з 5-10 хвілін. Працоўная мэта для большасці 15-25 хвілін 3-5 разоў на тыдзень.

Што рабіць, калі баляць калені
Паменшыце спуск: падымайцеся па лесвіцы, спускайцеся на ліфце. Знізце тэмп, трымайце крок карацейшым. Калі боль застаецца, лепш не працягваць праз боль.

Лесвіца лепш хадзьбы па роўным
Па часе часта так, бо інтэнсіўнасць вышэй. Але па выніку перамагае тое, што вы робіце рэгулярна.

Чытайце таксама:

• Хадзьба для пахудання: колькі крокаў у дзень трэба

• Хуткая хадзьба для пахудання: тэмп, пульс і інтэрвалы

• Бег або хадзьба для пахудання: што лепш

• Хадзьба пасля ежы для пахудання: калі і колькі хадзіць

• Хадзьба ў гору для пахудання: нахіл, хуткасць і праграма на 4 тыдні (без бегу)