Блог СІТ 30


Сістэма ідэальнага цела!

Рацыён на 1200 ккал на дзень: меню з рэцэптамі і грамаўкай (5 прыёмаў ежы)

11.02.2026

меню на 1200 ккалРацыён на 1200 ккал звычайна выбіраюць, калі трэба хутка навесці парадак у харчаванні і пачаць кантраляваць калорыі. Каб меню не было галодным, трымаемся простай схемы: бялок у кожны прыём ежы, гародніна для аб’ёму, алей і соусы строга па грамах. Ніжэй гатовы дзень прыкладна на 1200 ккал, можна капіяваць і ўносіць у SYPB 30 як “Мой рэцэпт”.

План харчавання на 1200 ккал

Усяго за дзень: прыкладна 1200 ккал (залежыць ад брэндаў і дакладнасці ўзважвання).

Сняданак
Аўсянаблін з тваражным крэмам і ягадамі

Перакус 1
Кефір і ківі

Абед
Суп з сачавіцы з курыцай (сытны, але лёгкі)

Перакус 2
Яблык і міндаль

Вячэра
Трэска з кветкавай капустай і гароднінай

Заўвага для SYPB 30
Абярыце адзін фармат уліку і прытрымлівайцеся яго: або ўсе прадукты ўлічвайце “сырымі”, або “гатовымі”. Алей і соусы заўсёды ўлічвайце асобна па грамах.

овсяноблин с ягодами1) Сняданак: аўсянаблін з тваражным крэмам і ягадамі

Порцыя: 1
Час: 10-12 хвілін

Інгрэдыенты
Аснова (аўсянаблін)

  • Яйка 1 шт (каля 50 г)

  • Аўсяныя шматкі або аўсяная мука 25 г

  • Малако 1,5% 60 мл (можна вада)

  • Разрыхляльнік 2 г (па жаданні)

  • Шчэпка солі

  • Падсалоджвальнік па жаданні

Начынка

  • Тварог 2% 100 г

  • Ёгурт грэчаскі 2% 30 г

  • Ягады 80 г

Як прыгатаваць

  1. У місцы змяшайце яйка, малако, соль і падсалоджвальнік.

  2. Дадайце аўсяныя шматкі (або муку) і разрыхляльнік, добра змяшайце. Дайце пастаяць 2 хвіліны, каб маса згусла.

  3. Разагрэйце антыпрыгарную патэльню. Калі патэльня добрая, смажце без алею. Калі не, скарыстайцеся спрэем або 1 г алею (і ўлічыце яго асобна).

  4. Выліце цеста, гатуйце на слабым агні 2-3 хвіліны, потым акуратна перавярніце і гатуйце яшчэ 1-2 хвіліны.

  5. Для крэму расчакайце тварог відэльцам, змяшайце ёгурт да больш далікатнай кансістэнцыі.

  6. Намажце крэм на аўсянаблін, дадайце ягады, скруціце папалам або рулетам.

КБЖУ прыкладна
Ккал 330-350
Бялкі 26-32 г
Тлушчы 8-11 г
Вугляводы 35-45 г

смузи из кефира и киви2) Перакус 1: кефір і ківі

Порцыя: 1
Час: 1 хвіліна

Інгрэдыенты

  • Кефір 1% 250 мл

  • Ківі 100 г

Як ужываць
Кефір выпіце асобна, ківі з’ешце як фрукт або зрабіце смузі. Калі хочацца “дэзерту”, парэжце ківі і дадайце проста ў кефір.

КБЖУ прыкладна
Ккал 150-170
Бялкі 8-10 г
Тлушчы 2-4 г
Вугляводы 18-25 г

суп с чечевицей3) Абед: суп з сачавіцы з курыцай

Порцыя: 1 вялікая талерка
Час: 30-35 хвілін (можна прыгатаваць на 2 дні)

Інгрэдыенты (на 1 порцыю)

  • Сачавіца чырвоная (сухая) 30 г

  • Курыная грудка гатовая 70 г

  • Морква 60 г

  • Цыбуля 40 г

  • Памідор 100 г (ці таматы ў сваім соку 120 г)

  • Вада 450-500 мл

  • Аліўкавы алей 2 г (па жаданні)

  • Соль, перац, папрыка, лаўровы ліст

Як прыгатаваць

  1. Прамыйце сачавіцу да празрыстай вады.

  2. Цыбулю нарэжце дробна, моркву нацерці ці нарэжце кубікамі.

  3. У каструлю дадайце цыбулю і моркву. Калі выкарыстоўваеце алей, дадайце 2 г і прагрэйце 1 хвіліну, можна без алею на невялікай колькасці вады.

  4. Дадайце памідор (нарэзаны) або таматы, прагрэйце 1-2 хвіліны.

  5. Уліце ваду, усыпце сачавіцу, дадайце спецыі і лаўровы ліст.

  6. Варыце 12-15 хвілін да мяккасці сачавіцы.

  7. Дадайце курыную грудку кавалачкамі (70 г гатовага прадукту), праварыце яшчэ 2-3 хвіліны.

  8. Дайце супу пастаяць 5 хвілін. Па жаданні можна лёгка ўзбіць блендарам, але тады курыцу лепш дадаваць пасля.

КБЖУ прыкладна
Ккал 290-330
Бялкі 25-35 г
Тлушчы 3-7 г
Вугляводы 30-40 г

яблоко с миндалем4) Перакус 2: яблык і міндаль

Порцыя: 1
Час: 1 хвіліна

Інгрэдыенты

  • Яблык 150 г

  • Міндаль 8 г

Як ужываць
Яблык нарэжце дзолькамі. Міндаль лепш з’есці разам з яблыкам, так перакус даўжэй дае сытасть.

КБЖУ прыкладна
Ккал 110-130
Бялкі 2-3 г
Тлушчы 4-5 г
Вугляводы 18-22 г

треска с овощами5) Вячэра: трэска з кветкавай капустай і гароднінай

Порцыя: 1
Час: 20-25 хвілін

Інгрэдыенты

  • Трэска (або іншая белая рыба) 170 г

  • Кветкавая капуста 250 г (свежая або маразіва)

  • Гародніна (перэц, кабачок, памідоры, агурок па сезоне) 150 г

  • Аліўкавы алей 4 г

  • Лімонны сок 10 г

  • Соль, перац, часнок сушаны

Як прыгатаваць

  1. Разагрэйце духоўку да 200 С або скарыстайцеся аэрагрылем.

  2. Рыбу пасаліце, паперчыце, збрызніце лімонам.

  3. Запякайце трэску 12-15 хвілін (залежыць ад таўшчыні філе).

  4. Кветкавую капусту адварыце 5-7 хвілін або прыгатуйце на пару. Можна хутка абсмажыць на сухой патэльні 2-3 хвіліны для больш насычанага водару.

  5. Гародніну нарэжце для салаты або падайце свежай.

  6. Алей 4 г дадайце да капусты або гародніны, змяшайце. Па жаданні дадайце лімонны сок.

КБЖУ прыкладна
Ккал 260-300
Бялкі 35-42 г
Тлушчы 6-9 г
Вугляводы 18-28 г

Спіс пакупак на дзень

  • Яйкі

  • Аўсяныя шматкі або аўсяная мука

  • Малако 1,5%

  • Тварог 2%

  • Ёгурт грэчаскі 2%

  • Ягады

  • Кефір 1%

  • Ківі

  • Сачавіца чырвоная

  • Курыная грудка

  • Морква, цыбуля, памідоры

  • Трэска (белая рыба)

  • Кветкавая капуста

  • Гародніна для салаты

  • Аліўкавы алей, лімон, спецыі

Варыянты замены страў (каб рацыён на 1200 ккал не надакучаў)

Сняданак (300-360 ккал)

  • Аўсянка 35 г на малаку або вадзе + тварог 100 г + ягады 80 г

  • Амалет 2 яйкі + гародніна 250 г (алей 2 г або без алею)

Перакус (120-180 ккал)

  • Ёгурт 150-200 г + ягады 100 г

  • Тварог 150 г + агурок 200 г

  • Апельсін 200 г + кефір 200 мл

Абед (280-380 ккал)

  • Курыца 120 г + грэчка гатовая 100 г + салата (алей 3-5 г)

  • Рыба 170 г + бульба 150-180 г + гародніна (алей 3 г)

Вячэра (240-330 ккал)

  • Тунец 120 г + вялікі салат 350 г + ёгуртавы соус

  • Індэйка 120 г + гародніна 350 г (алей 3-5 г)

Як зрабіць з гэтага меню 1500 ккал (без пераробкі ўсяго дня)

Дадайце 250-300 ккал адным элементам:

  • Хлеб цэльназерневы 50-60 г + тварожны сыр 30-40 г

  • Ёгурт 200 г + мюслі 30 г

  • Банан 120 г + арахісавая паста 10 г

  • Павялічце порцыю гарніру ў вячэры: дадайце 120-150 г бульбы або 100 г гатовай крупы

FAQ

Ці можна ўсім харчавацца на 1200 ккал?
1200 ккал — гэта нізкая каларыйнасць. Падыходзіць не кожнаму. Калі ёсць захворванні, цяжарнасць, лактацыя або высокая актыўнасць, каларыйнасць лепш падабіраць індывідуальна.

Чаму на 1200 ккал узнікае моцны голад увечары?
Часта прычына ў недахопе бялку ўдзён і ў тым, што алей і перакусы “з'ядаюць” калорыі, але не даюць сытасці. Старайцеся трымаць бялок у кожным прыёме ежы і рабіць вячэру аб’ёмнай за кошт гародніны.

Як лічыць калорыі дакладней?
Взвешвайце прадукты, алей і соусы ўлічвайце асобна, абірайце адзін фармат уліку (сыры або гатовы). У SYPB 30 зручна захоўваць страву як “Мой рэцэпт” і дзяліць на порцыі.

Чытайце таксама ў блогу SYPB 30

 

Катэгорыі

  1. Уводзіны ў здаровы лад жыцця і асновы зніжэння вагі
  2. Міфы і памылкі пра харчаванне і дыеты
  3. Здаровае харчаванне і планаванне рацыёну
  4. Рэцэпты і кулінарныя ідэі
  5. Трэніроўкі і фізічная актыўнасць
  6. Псіхалогія, матывацыя і звычкі
  7. Адсочванне прагрэсу
  8. Разгрузачныя дні і «прасунутыя» падыходы
  9. Вітаміны, дабаўкі і мікранутрыенты
  10. Сезоннасць у харчаванні
  11. Пра ўсё патроху
  12. Рацыён харчавання на дзень на 1500 ккал
  13. Рацыён харчавання на дзень на 1200 ккал