Меню на 1200 ккал на дзень: варыянты сняданку, абеду, вячэры, перакусаў

21.01.2026

Меню на 1200 ккал звычайна шукаюць, калі трэба хутка навесці парадак у харчаванні і пачаць кантраляваць калорыі. Галоўная памылка ў тым, што людзі спрабуюць «урэзаць усё запар» і застаюцца галоднымі. Правільная стратэгія іншая: зрабіць порцыі зразумелымі, дадаць бялок у кожны прыём ежы і не забываць пра гародніну. Тады рацыён лягчэй вытрымліваць, а дзённік харчавання ў SYPB 30 становіцца празрыстым і кіраваным.

Рацыён на 1200 ккал на дзень: гатовае меню

Усяго за дзень: прыкладна 1200 ккал (па разліку каля 1200).
Важна: каларыйнасць залежыць ад брэндаў прадуктаў і дакладнасці ўзважвання.

План дня

• Сняданак: аўсянка на малацэ з бананам і арахісавай пастай

• Перакус 1: тварог з ягадамі

• Абед: курыная грудка, грачаная каша, салат з аліўкавым алеем

• Перакус 2: яблык і міндаль

• Вячэра: амлет з яйка і бялкоў са шпінатам і памідорамі

1) Сняданак. Аўсянка на малацэ з бананам і арахісавай пастай

Порцыя: 1
Час: 10-12 хвілін

Інгрэдыенты

• Аўсяныя шматкі 35 г

• Малако 1,5% 150 мл

• Банан 70 г

• Арахісавы паста 3 г

• Карыца па гусце

• Падсаладжальнік па жаданні

Як прыгатаваць

1. У сотэйніку наліце малако, давядзіце да гарачага стану, але не кіпяціце моцна.

2. Усыпце аўсянку, варыце на слабым агні 4-6 хвілін, памешваючы.

3. Банан разомніце відэльцам або нарэжце кружочкамі, дадайце ў гатовую кашу.

4. Дадайце арахісавую пасту (3 г) і карыцу, перамяшайце.

5. Дайце пастаяць 1 хвіліну, каб каша стала гусцейшай.

КБЖУ прыкладна

• Каларыйнасць: 275-285 ккал

• Бялкі: 10-12 г

• Тлушчы: 6-7 г

• Вугляводы: 45-50 г

2) Перакус 1. Тварог з ягадамі

Порцыя: 1
Час: 3-5 хвілін

Інгрэдыенты

• Тварог 2% 150 г

• Ягады (замарожаныя або свежыя) 80 г

• Падсаладжальнік па жаданні

• Ванілін дробка (па жаданні)

Як прыгатаваць

1. Калі ягады замарожаныя, дайце ім пастаяць 5-7 хвілін або хутка размарозьце.

2. Змяшайце тварог з падсаладжальнікам і ванілінам.

3. Дадайце ягады зверху або асцярожна перамяшайце.

КБЖУ прыкладна

• Каларыйнасць: 155-170 ккал

• Бялкі: 25-30 г

• Тлушчы: 2-4 г

• Вугляводы: 10-15 г

3) Абед. Курыная грудка, грачаная каша і салат

Порцыя: 1
Час: 20-30 хвілін (калі курыца ўжо гатовая, то 10 хвілін)

Інгрэдыенты

Курыца і грачаная каша

• Курыная грудка гатовая 120 г

• Грачка гатовая 110 г

Салат

• Агурок 150 г

• Памідоры 150 г

• Зеляніна 20 г

• Аліўкавы алей 5 г

• Соль, перац

Як прыгатаваць

1. Калі курыца сырая: запячыце грудку ў духоўцы 20-25 хвілін пры 200C або падрыхтуйце на патэльні пад крышкай да гатоўнасці. Затым важце 120 г гатовага прадукту.

2. Грачку зварыце загадзя. На порцыю вазьміце 110 г гатовай грачанкі.

3. Для салаты нарэжце агурок і памідоры, дадайце зеляніны.

4. Запраўце алеем 5 г, пасоліце і паперчыце.

5. Збярыце талерку: курыца, грачка, салат.

КБЖУ прыкладна

• Каларыйнасць: 400-430 ккал

• Бялкі: 40-50 г

• Тлушчы: 10-13 г

• Вугляводы: 30-40 г

4) Перакус 2. Яблык і міндаль

Порцыя: 1
Час: 1 хвіліна

Інгрэдыенты

• Яблык 150 г

• Міндаль 10 г

Як ужываць

Яблык лепш нарэзаць дзелькамі, міндаль з’есці асобна або разам.

КБЖУ прыкладна

• Каларыйнасць: 130-145 ккал

• Бялкі: 2-3 г

• Тлушчы: 5-6 г

• Вугляводы: 20-25 г

5) Вячэра. Амлет з яйка і бялкоў са шпінатам і памідорамі

Порцыя: 1
Час: 10-12 хвілін

Інгрэдыенты

• Яйка 1 шт (каля 50 г)

• Яечныя бялкі 120 г (можна з 3-4 яек або пастэрызаваныя)

• Малако 1,5% 50 мл (па жаданні, можна замяніць вадой)

• Шпінат 60 г

• Памідоры 150 г

• Алей для смажання 2 г (або спрэй)

• Соль, перац

Як прыгатаваць

1. У місцы змяшайце яйка, бялкі і малако, дадайце соль і перац.

2. Разагрэйце патэльню, нанясіце алей 2 г і размеркуйце.

3. Выкладзіце шпінат, прагрэйце 30-60 секунд да мяккасці.

4. Уліце яечную сумесь, гатуйце пад крышкай на слабым агні 4-6 хвілін.

5. Памідоры падайце побач свежымі або дадайце ў канцы ў амлет.

КБЖУ прыкладна

• Каларыйнасць: 200-230 ккал

• Бялкі: 22-28 г

• Тлушчы: 7-10 г

• Вугляводы: 6-12 г

Спіс пакупак на дзень

• Аўсянка, малако 1,5%, банан, арахісавая паста

• Тварог 2%, ягады

• Курыная грудка, грачка

• Агуркі, памідоры, зеляніна, шпінат

• Яйкі або пастэрызаваныя бялкі

• Яблык, міндаль

• Аліўкавы алей, спецыі

Як з гэтага меню зрабіць 1500 ккал (калі трэба)

Самы просты спосаб: дадаць яшчэ адзін перакус на 250-300 ккал, не змяняючы аснову.
Прыклады:

• Кефір 1% 250 мл + банан 100 г

• Грэчаскі ёгурт 200 г + мюслі 30 г

• Цэльназернавы хлеб 40 г + тварожны сыр 40 г + гародніна

Варыянты замены страў (каб не надакучвала меню)

Сэнс: захоўваем калорыі і логіку прыёму ежы.

Варыянты сняданку на 250-300 ккал

• Грэчаскі ёгурт 200 г + ягады 100 г + арэхі 5-7 г

• Амлет з 2 яек (без алею) + гародніна 250 г

• Тварог 200 г + яблык 150 г

Варыянты абеду на 400-450 ккал

• Індычка гатовая 130 г + рыс гатовы 130 г + салат без алею

• Белая рыба 170 г + бульба запечаная 180 г + гародніна

• Тушаная фасоля 250 г + гародніна + ёгуртавы соус

Варыянты вячэры на 200-300 ккал

• Тунец 120 г + салат 300 г + ёгуртавы соус

• Тварог 250 г + агурок 200 г + зеляніна

• Курыца 100 г + гародніна 300 г (без алею або 3-5 г алею)

Як лічыць калорыі, каб 1200 ккал былі «рэальнымі»

• Адмыслова ўзважвайце алей. 5 г алею могуць незаўважна дадаць істотную долю калорый.

• Пішыце «гатовы» або «сыры» прадукт аднолькава ва ўсіх рэцэптах, інакш будуць разыходжанні.

• Старайцеся паўтараць брэнды прадуктаў, калі мэта — дакладнасць.

FAQ

Ці можна харчавацца на 1200 ккал усім?

Гэта нізкакаларыйны рацыён, які падыходзіць не кожнаму. Калі ёсць захворванні, цяжарнасць, лактацыя або высокая фізічная нагрузка, лепш узгадніць каларыйнасць са спецыялістам.

Чаму на 1200 ккал хочацца салодкага?

Часцей за ўсё не хапае бялку, клятчаткі і нармальнага рэжыму харчавання. Дапамагае бялковы сняданак і перакус на аснове тварогу або ёгурта.

Як не знясічыцца ўвечары?

Зрабіце вячэру бялковай і аб’ёмнай за кошт гародніны, і загадзя наплануйце перакусы.

Чытайце таксама ў блогу SYPB 30

• Дэфіцыт калорый: які выбраць і чаму занадта мала часта перашкаджае 

• Як лічыць калорыі правільна: вагі, порцыі, алей і напоі 

• Норма калорый для пахудання: разлік па формуле Міфліна Сан Жэора 

• Дэсерт для Healthy Eating з тварогу: 12 смачных рэцэптаў без цукру і лішніх калорый