Колькі бялку неабходна пры пахуданні: норма на дзень і размеркаванне па прыёмах ежы

30.01.2026

Бялок пры зніжэнні вагі вырашае адразу дзве задачы: дапамагае лягчэй трымаць дэфіцыт (сытасць) і змяншае рызыку страты цягліц, з-за якой звычайна падае тонус і запавольваецца расход энергіі. Практычная мэта — атрымаць дастатковую колькасць бялку за суткі і размеркаваць яго так, каб у кожным прыёме ежы была працоўная порцыя.

Чаму бялок важны пры пахудзенні

1. Сытасць і кантроль апетыту
   Рацыёны з павышанай доляй бялку звычайна лепш насычаюць і спрашчаюць захаванне дэфіцыту.

2. Захаванне цягліцавай масы
   Падчас дэфіцыту вага сыходзіць не толькі за кошт тлушчу. Дастатковы бялок разам з сілавой нагрузкай павышае шанец захаваць цягліцавую масу. 

3. Больш затратаў энергіі на пераварванне
   У бялку вышэй тэрмічны эфект ежы ў параўнанні з тлушчамі і вугляводамі, таму рацыён з нармальным бялком крыху лягчэй уключаць у працэс пахудзення.

Норма бялку пры пахудзенні: колькі грамаў у дзень

Мінімум для здароўя і чым ён адрозніваецца ад нормы для пахудзення

Для дарослых базавыя арыенціры ў рэкамендацыях па харчаванні знаходзяцца каля 0.8-0.83 г бялку на 1 кг масы цела ў суткі. Гэта ўзровень для пакрыцця патрэбаў арганізму, але ён часта аказваецца недастатковым, калі вы худнееце і хочаце захаваць цягліцы. 

Практычны дыяпазон для пахудзення

Большасць дадзеных па зніжэнні вагі сыходзяцца да дыяпазону:
1.2-1.6 г бялку на 1 кг масы цела ў суткі як працоўная норма для больш стабільнага пахудзення і лепшага захавання безжыровай масы.

Калі мае сэнс больш

Калі вы трэніруецеся (асабліва сілавыя трэніроўкі), худнееце на відавочным дэфіцыце і важна захаваць максімум цягліц, дыяпазон часта зрушваюць вышэй:

• 1.6-2.2 г/кг/суткі як практычны арыенцір у трэніруючыхся

• у асобных выпадках у добра трэніраваных людзей на строгім дэфіцыце сустракаюцца рэкамендацыі яшчэ больш (у пераліку на масу цела), каб утрымліваць цягліцавую масу

Як правільна лічыць: ад якой вагі адштурхоўвацца

Калі ў вас няма выяўленага атлусцення: лічыце ад бягучай вагі.
Калі лішняй вагі шмат: каб не завысіць бялок, зручней лічыць ад мэтанакіраванай вагі або “рэалістычнай бліжэйшай” (напрыклад, мінус 10-15% ад бягучай), а потым карэктаваць па дынаміцы і насычанасці.

Важна: дакладнасць да грама не патрабуецца. Вам патрэбен дыяпазон, які вы рэальна трымаеце 80-90% дзён.

Лічыльнік калорый SYPB 30 дапаможа вам разлічыць норму бялку за пару хвілін. Дастаткова ўвесці дадзеныя ў профіль у дадатку. 

Як размеркаваць бялок па прыёмах ежы

Ключавая ідэя: лепш не “з‘ядаць увесь бялок увечары”, а даць арганізму сярэднюю порцыю бялку 3-4 разы на дзень.

Арыенцір на порцыю

• У аглядах па размеркаванні бялку часта выкарыстоўваюць мэту каля 0.4 г/кг бялку за прыём ежы (і мінімум 4 прыёмы, каб выйсці на 1.6 г/кг/суткі). 

• У практычным фармаце гэта часта супадае з 25-30 г бялку на прыём ежы як “працоўны парог” для стымуляцыі цягліцавага бялковага абмену ў многіх дарослых.

Чаму размеркаванне важна

Болей роўнае размеркаванне бялку цягам дня можа даваць лепшыя вынікі па сінтэзе цягліц, чым схема “мала ўдзень, шмат увечары”. 

Гатовыя схемы размеркавання

3 прыёмы ежы

Падыходзіць тым, хто не любіць перакусы.

• Сняданак: 30-40 г бялку

• Абед: 35-45 г

• Вячэра: 35-45 г

4 прыёмы ежы (самы зручны варыянт)

• Сняданак: 25-35 г

• Абед: 25-35 г

• Вячэра: 25-35 г

• Перакус: 15-30 г

Прыклад размеркавання для 112 г бялку (вага 70 кг, 1.6 г/кг)

• Сняданак 30 г

• Абед 30 г

• Вячэра 30 г

• Перакус 22 г

Якія прадукты сапраўды даюць бялок: шпаргалка

Ніжэй прыведзены прыкладныя арыенціры (залежаць ад брэнду і тлустасці):

Жывёльныя крыніцы

• Курыная грудка, індычак (гатовы прадукт) 100-150 г: звычайна 25-40 г бялку

• Рыба 150-200 г: часта 30-45 г

• Тварог 2-5% 200 г: часта 25-35 г

• Грэчаскі ёгурт 200 г: прыкладна 15-25 г

• Яйкі 2 шт: прыкладна 12-14 г

Растліны крыніцы

• Тофу 200 г: часта 20-30 г

• Чачавіца/нут/фасоля (гатовыя) 200-250 г: прыкладна 15-25 г

• Пратэін (сывараткавы/раслінны) 1 порцыя: часта 20-25 г

Практычная парада: калі бялку “не дабіраецца”, прасцей за ўсё ўзмацніць сняданак і перакус (тварог, ёгурт, пратэін, яйкі, рыба), замест спробы запіхнуць усё ў вячэру.

Як дабраць бялок і не перабраць калорыі

1. Выбірайце больш “постныя” варыянты: птушка, нятлустая рыба, тварог 2-5%, ёгурт без цукру.

2. Гатуеце так, каб не дадаваць лішні тлушч: запяканне, тушэнне, грыль, антыпрыгарная патэльня.

3. Сачыце за алеямі, арэхамі і сырам: бялок ёсць, але калорыі набягаюць хутка.

4. Калі складана з ежай, дадайце 1 бялковы перакус: ёгурт/тварог або порцыя пратэіну.

Тыповыя памылкі, з-за якіх бялок “не працуе”

1. Бялок толькі на вячэру, раніцай амаль нуль
   Вынік: удзень мацнейшы голад, увечары пераяданне. І размеркаванне горшае.

2. Занадта мала бялку пры дэфіцыце
   Звычайна гэта ўзмацняе голад і павялічвае рызыку страты цягліц.

3. Бялок дабіраюць тлустымі прадуктамі і выходзяць з дэфіцыту
   Рашэнне: кантраляваць порцыі сыру, арэхаў, тлустага мяса і алею.

4. Ігнаруюць здароўе нырак пры ўжо існуючых праблемах
   Калі ёсць хваробы нырак або абмежаванні ад урача, самастойнае прызначэнне высокабялковага рацыёну не падыходзіць.

Што рабіць, калі вага стаіць і вы ўсё лечыце

Праверце два пункты:

• рэальны дэфіцыт (памылкі ўліку алею, напояў, порцый) (sit30.net)

• чаму вага стаіць (sit30.net)

Чытайце таксама ў блогу

• Пра выбар дэфіцыту калорый і чаму “занадта мала” часта замінае (sit30.net)

• 5 бялковых салатаў на вячэру для пахудзення (sit30.net)

• Чаму вага стаіць на дэфіцыце калорый: прычыны і што рабіць (sit30.net)

FAQ 

1) Колькі бялку трэба жанчыне пры пахудзенні?
Звычайна 1.2-1.6 г/кг/суткі, бліжэй да верхняй мяжы, калі ёсць трэніроўкі ці моцны голад.

2) Ці можна лічыць бялок ад “ідэальнай” вагі?
Так, калі лішняй вагі шмат, разлік ад мэтанакіраванай або прамежкавай мэтанакіраванай вагі часта зручнейшы і рэалістычнейшы.

3) Колькі бялку павінна быць у адным прыёме ежы?
Практычны арыенцір: 25-35 г, альбо каля 0.4 г/кг на прыём ежы. 

4) Абавязкова есці 4 разы на дзень?
Не. Але 3-4 прыёмы ежы спрашчаюць раўнамернае размеркаванне бялку. 

5) Пратэінавыя кактэйлі падыходзяць для пахудзення?
Падыходзяць як інструмент дабаўлення бялку, калі вы трымаеце дэфіцыт і агульны рацыён нармальны.

6) Ці можна есці шмат бялку без шкоды?
Для здаровых людзей умерана павышаны бялок звычайна лічыцца дапушчальным, але пры захворваннях нырак і некаторых станах патрэбныя абмежаванні і кантроль урача.