5 бялковых салатаў на вячэру для пахудзення: рэцэпты, вага ў граммах, КБЖУ
Калі вы стараецеся схуднець, вячэра часта становіцца “кропкай рызыкі”: хочацца сытна, але без лішніх калорый. Самы надзейны фармат для выніку: бялок + гародніна + кантраляваная запраўка.
Ніжэй 5 бялковых салатаў, якія зручна гатаваць на будні. У кожным рэцэпце ёсць вага інгрэдыентаў, хуткія крокі і прыблізныя БЖУК. Для дакладнасці пад ваш тварог, ёгурт і кансервы проста ўвядзіце рэцэпт у SYPB 30 адзін раз і далей выкарыстоўвайце як гатовае страва.
Як зрабіць вячэру салатай, каб яна сапраўды дапамагала худнець
-
Мэта па бялку: звычайна камфортна, калі ў вячэру 25-40 г бялку (залежыць ад вашай нормы).
-
Гародніна: 300-500 г на порцыю, так лягчэй трымаць дэфіцыт і не галадать.
-
Запраўка: алей і арэхі зважвайце. Часта менавіта “на вока” ламае БЖУК.
-
Соль і спецыі: яны не перашкаджаюць пахуданню, але дапамагаюць трымаць рацыён без зрываў.
1) Салат з курыцай і ёгуртавай запраўкай
На 1 вялікую порцыю
Інгрэдыенты:
-
Курыная грудка гатовая 150 г
-
Агурок 150 г
-
Памідоры 150 г
-
Лісце салаты 50 г
-
Ёгурт грэчаскі 2% 80 г
-
Гарчыца 10 г
-
Цытрынавы сок 10 г
-
Соль, перац, часнок па жаданні
Як прыгатаваць:
-
Нарэжце гародніну, салату парвіце рукамі.
-
Курыню нарэжце кубікамі або разабярыце валокнамі.
-
Змяшайце ёгурт, гарчыцу, цытрыну, спецыі.
-
Злучыце ўсё і перамяшайце.
Прыблізна БЖУК усёй порцыі: 374 ккал, Б 58.4 г, Т 8.0 г, В 16.9 г.
Варыянты:
-
Больш сытна: дадайце 10 г пармезану.
-
Лягчэй: ёгурт 0-1.5% замест 2%.
Дадаць у лічыльнік калорый можна па коду: 4553544
2) Салат з тунцом і фасоляй
На 1 порцыю
Інгрэдыенты:
-
Тунец кансерваваны ў ўласным соку, сліць 140 г
-
Фасоля чырвоная кансерваваная, прамыць 80 г
-
Агурок 150 г
-
Памідоры 150 г
-
Чырвоны лук 20 г
-
Зеляніна 30 г
-
Аліўкавы алей 10 г
-
Цытрынавы сок 10 г, соль, перац
Як прыгатаваць:
-
Прамыйце фасолю, нарэжце гародніну.
-
Тунца разімніце відэльцам.
-
Запраўце цытрынай і алеем, дадайце спецыі.
Прыблізна БЖУК: 418 ккал, Б 46.6 г, Т 12.3 г, В 32.9 г.
Лайфхак для дэфіцыту:
-
Зменшыце алей да 5 г або фасолю да 60 г, калі хочаце менш калорый.
Дадаць у лічыльнік калорый можна па коду: 4528821
3) Салат з крэўкамі, гароднінай і лёгкім соусам
На 1 порцыю
Інгрэдыенты:
-
Крэўкі ачищаныя 200 г
-
Авакада 50 г
-
Агурок 150 г
-
Памідоры 150 г
-
Лісце салаты 50 г
-
Ёгурт грэчаскі 2% 60 г
-
Цытрынавы сок 15 г
-
Соль, перац, папрыка
Як прыгатаваць:
-
Калі крэўкі сырыя, хутка абсмажце на сухой патэльні 2-3 хвіліны або адварыце.
-
Нарэжце гародніну, авакада кубікам.
-
Змяшайце ёгурт з цытрынай і спецыямі, запраўце салат.
Прыблізна БЖУК: 385 ккал, Б 58.5 г, Т 9.9 г, В 20.8 г.
Замена:
-
Няма авакада: замяніце на 5 г алею або прыбярыце тлушч цалкам.
Дадаць у лічыльнік калорый можна па коду: 4553819
4) Салат коўл-слоў з індычкай
На 1 порцыю
Інгрэдыенты:
-
Індычка гатовая 150 г
-
Капуста белакачанная 200 г
-
Морква 80 г
-
Яблык 50 г
-
Ёгурт грэчаскі 2% 80 г
-
Гарчыца 10 г
-
Цытрынавы сок 10 г
-
Соль, перац
Як прыгатаваць:
-
Нашынкуйце капусту, разімніце з соллю 1 хвіліну.
-
Натрэце моркву, нарэжце яблык саломкай.
-
Дадайце індычку, змяшайце соус (ёгурт + гарчыца + цытрына).
Прыблізна БЖУК: 401 ккал, Б 55.4 г, Т 5.5 г, В 31.1 г.
Чаму гэта працуе для вячэры:
-
Вялікі аб’ём, шмат клятчаткі, пры гэтым бялок высокі.
Дадаць у лічыльнік калорый можна па коду: 4553951
5) Бялковы салат з тварагоў і яйкам
На 1 порцыю
Інгрэдыенты:
-
Тварог 2% 250 г
-
Яйка 1 шт (каля 50 г)
-
Агурок 200 г
-
Памідоры 150 г
-
Зеляніна 30 г
-
Аліўкавы алей 2 г або без алею
-
Соль, перац
Як прыгатаваць:
-
Яйка адварыце 9-10 хвілін, нарэжце.
-
Гародніну нарэжце, зеляніны пасекчыце.
-
Змяшайце з тварагом, дадайце спецыі і трохі алею (па жаданні).
Прыблізна БЖУК: 410 ккал, Б 54.6 г, Т 12.6 г, В 22.0 г.
Лайфхак:
-
Калі тварог сухі, дадайце 30-50 г ёгурту замест алею.
Дадаць у лічыльнік калорый можна па коду: 4554000
Як хутка палічыць гэтыя салаты ў SYPB 30
-
Стварыце страву, увядзіце ўсе інгрэдыенты ў грамах.
-
Пакажыце агульны выхад стравы (або проста падзеліце на 1 порцыю).
-
Наступным разам гатуйце па тых жа вагах, улік зойме 10 секунд.
Загатоўкі на 2-3 дні
-
Адварыце 600-800 г курыцы або індычкі.
-
Нарэжце капусту і моркву ў кантэйнер.
-
Трымайце ў халадзільніку ёгурт, цытрыну, гарчыцу.
Так вячэры збіраюцца за 5 хвілін.
FAQ
Ці можна салат на вячэру, калі хочацца “цёплага”?
Так. Зрабіце бялок цёплым (курка, індычка, крэўкі), а гародніна халоднай — гэта добра насычае.
Колькі алею можна ў салат пры пахуданні?
Звычайна 5-10 г дастаткова. Калі алей не зважваць, лёгка дадаць 20-30 г і незаўважна павялічыць каларыйнасць.
Што рабіць, калі пасля салата ўсё роўна галодна?
Дадайце аб’ём гародніны, або павялічце бялок на 30-50 г, або дадайце 80-120 г бульбы/крупы, калі ваша норма калорый дазваляе.
Чытайце таксама
Каб бялковыя вячэры сапраўды давалі вынік, важна разумець аснову: вашу норму калорый, разумны дэфіцыт і дакладны ўлік алею і порцый. Вось тры артыкулы, якія лагічна прачытаць адразу пасля: