Раціон на 1200 ккал на день: готове меню
Якщо ви шукаєте раціон на 1200 ккал, мета зазвичай проста: схуднення та порядок в харчуванні без складних схем. Робоча формула така: білок у кожному прийомі їжі, овочі для об’єму, масла та соуси — суворо по грамах. Нижче — готове меню на день приблизно на 1200 ккал, яке зручно копіювати й вносити в SYPB 30 як «Мій рецепт».
План харчування на 1200 ккал
Разом за день: приблизно 1200 ккал (залежить від брендів і точності зважування).
Сніданок: Омлет з кисломолочним сиром, шпинатом і помідорами
Перекус 1: Грецький йогурт з ягодами та насінням чіа
Обід: Індичка, булгур та великий салат з оливковою олією
Перекус 2: Яблуко та мигдаль
Вечеря: Тріска, запечена картопля і овочі
Примітка для SYPB 30
Щоб калорійність збігалася, записуйте продукти в одному форматі: або завжди «сирі», або завжди «готові». Олію рахуйте окремо, за грамами.
1) Сніданок: омлет з кисломолочним сиром, шпинатом і помідорами
Порція: 1
Час: 10-12 хвилин
Інгредієнти
-
Яйце 1 шт (приблизно 50 г)
-
Яєчні білки 120 г (або білки з 3-4 яєць)
-
Кисломолочний сир 2% 80 г
-
Шпинат 60 г
-
Помідори 200 г
-
Олія для смаження 2 г (або спрей)
-
Сіль, перець, паприка до смаку
Як приготувати
-
У мисці змішайте яйце, білки, сіль і спеції.
-
Розігрійте сковороду, нанесіть 2 г олії і розподіліть.
-
Викладіть шпинат, прогрійте 30-60 секунд.
-
Влийте яєчну суміш, готуйте під кришкою на слабкому вогні 4-6 хвилин.
-
Кисломолочний сир розімніть виделкою і додайте зверху на майже готовий омлет.
-
Помідори подайте поруч або додайте в омлет наприкінці (щоб не пустили багато соку).
КБЖВ приблизно
Ккал 260
Білки 28-32 г
Жири 8-10 г
Вуглеводи 10-14 г
2) Перекус 1: грецький йогурт з ягодами та чіа
Порція: 1
Час: 2-3 хвилини
Інгредієнти
-
Йогурт грецький 2% 170 г
-
Ягоди 100 г (свіжі або заморожені)
-
Насіння чіа 5 г
-
Підсолоджувач за бажанням
Як приготувати
-
Змішайте йогурт з підсолоджувачем.
-
Додайте ягоди.
-
Посипте чіа і дайте постояти 3-5 хвилин, щоб маса стала густішою.
КБЖВ приблизно
Ккал 170-190
Білки 15-18 г
Жири 4-6 г
Вуглеводи 14-20 г
3) Обід: індичка, булгур і салат
Порція: 1
Час: 25-30 хвилин (якщо булгур та індичка готові, то 10 хвилин)
Інгредієнти
Основне
-
Індичка готова 130 г (філе, запечене або тушковане)
-
Булгур готовий 90 г
Салат
-
Огірок 150 г
-
Помідори 150 г
-
Листя салату або капуста 100 г
-
Зелень 20 г
-
Оливкова олія 5 г
-
Лимонний сік 10 г (за бажанням)
-
Сіль, перець
Як приготувати
-
Індичку приготуйте заздалегідь: запечіть філе в духовці 20-25 хвилин при 200°C або потушкуйте з водою та спеціями до готовності. На порцію зважте 130 г готового м’яса.
-
Булгур відваріть заздалегідь. На порцію візьміть 90 г готового булгуру.
-
Овочі наріжте, додайте зелень і листя салату.
-
Заправте олією 5 г, при бажанні додайте лимонний сік, посоліть і поперчіть.
-
Зберіть тарілку: індичка, булгур, великий салат.
КБЖВ приблизно
Ккал 360-400
Білки 35-45 г
Жири 8-12 г
Вуглеводи 30-40 г
4) Перекус 2: яблуко і мигдаль
Порція: 1
Час: 1 хвилина
Інгредієнти
-
Яблуко 150 г
-
Мигдаль 10 г
Яблуко наріжте скибочками. Мигдаль з’їжте окремо або разом.
КБЖВ приблизно
Ккал 130-145
Білки 2-3 г
Жири 5-6 г
Вуглеводи 20-25 г
5) Вечеря: тріска, запечена картопля та овочі
Порція: 1
Час: 25-30 хвилин
Інгредієнти
-
Тріска (або інша біла риба) 170 г
-
Картопля 150 г
-
Броколі 200 г (можна заморожену)
-
Оливкова олія 3 г
-
Лимонний сік 10 г
-
Сіль, перець, сушений часник до смаку
Як приготувати
-
Розігрійте духовку до 200°C.
-
Картоплю наріжте скибочками, змішайте з 1 г олії, сіллю та спеціями. Запікайте 20-25 хвилин до м’якості.
-
Рибу посоліть, поперчіть, полийте лимонним соком. Додайте 2 г олії. Покладіть до картоплі на останні 12-15 хвилин приготування (час залежить від товщини філе).
-
Броколі відваріть 3-5 хвилин або приготуйте на пару, підсоліть.
-
Подавайте: риба + картопля + броколі. Лимон можна додати зверху.
КБЖВ приблизно
Ккал 300-340
Білки 35-42 г
Жири 5-8 г
Вуглеводи 30-40 г
Список покупок на день
-
Яйця або пастеризовані білки
-
Кисломолочний сир 2%
-
Шпинат
-
Помідори, огірки, листя салату або капуста, зелень
-
Йогурт грецький 2%
-
Ягоди
-
Насіння чіа
-
Індичка (філе)
-
Булгур
-
Яблуко
-
Мигдаль
-
Тріска (біла риба)
-
Картопля
-
Броколі
-
Оливкова олія, лимон, спеції
Варіанти заміни страв (зі збереженням калорійності)
Сніданок (240-320 ккал)
-
Вівсянка 35 г на воді + йогурт 100 г + ягоди 80 г
-
Кисломолочний сир 200 г + огірок 200 г + зелень + хлібці 2 шт (20-24 г)
Перекус (150-220 ккал)
-
Кефір 1% 250 мл + ягоди 100 г
-
Йогурт 150-200 г + фрукт 150 г
Обід (350-450 ккал)
-
Куряча грудка 120 г + рис готовий 110-130 г + салат
-
Риба 170 г + картопля 180 г + овочі без олії або олія 3-5 г
Вечеря (250-350 ккал)
-
Тунець 120 г + салат 350 г + йогуртовий соус
-
Омлет з 1 яйця і 150 г білків + овочі 300 г
Як зробити з цього меню 1500 ккал (без переробки всього дня)
Додайте 250-300 ккал одним елементом, зручно одразу планувати в SYPB 30:
-
Хліб цільнозерновий 60 г + сир кремовий 40 г
-
Йогурт 200 г + мюслі 30 г
-
Банан 120 г + арахісова паста 10 г
-
Додаткова порція гарніру до обіду: +80-100 г готового булгуру або рису
FAQ
Чи можна харчуватися на 1200 ккал всім?
1200 ккал — це низька калорійність. Підходить не кожному. Якщо є захворювання, вагітність, лактація чи висока активність, калорійність краще підбирати індивідуально.
Чому на 1200 ккал з’являється сильний голод ввечері?
Часто причина в нестачі білка вдень і тому, що олія та перекуси «з’їдають» калорії, але не дають ситості. Намагайтеся тримати білок у кожному прийомі їжі й робити вечерю об’ємною за рахунок овочів.
Як рахувати калорії точніше?
Зважуйте продукти, олію та соуси враховуйте окремо, обирайте один формат обліку (сирий чи готовий). У SYPB 30 зручно зберігати страву як «Мій рецепт» й ділити на порції.