Чередование калорий (рефиды) и "читмил": как правильно использовать и кому подходит
Путь к достижению оптимальной физической формы и здоровья часто сопряжён с ограничениями в питании и строгими диетами. Однако постоянное соблюдение низкокалорийного рациона может привести к замедлению метаболизма, ухудшению настроения и даже срывам. В этом контексте концепции чередования калорий (рефиды) и "читмил" (cheat meal) становятся всё более популярными. Но как правильно их использовать, чтобы они приносили пользу, а не вред? В этой статье мы разберём, кому подходят эти приёмы, как их правильно внедрить в свой план питания и как избежать превращения "читмила" в срыв.
1. Что такое чередование калорий (рефиды) и "читмил"
1.1 Чередование калорий (рефиды)
Рефид (от англ. "refeed" — повторное питание) — это плановое увеличение калорийности рациона на короткий период (обычно 1-2 дня) за счёт увеличения потребления углеводов. Цель рефида — предотвратить замедление метаболизма, поддержать гормональный баланс и улучшить физическую и психологическую производительность.
Преимущества рефидов:
- Повышение уровня лептина: Увеличение калорийности, особенно за счёт углеводов, повышает уровень лептина — гормона, отвечающего за регулирование аппетита и метаболизма.
- Стимуляция метаболизма: Предотвращает замедление обмена веществ при длительных диетах.
- Улучшение спортивной производительности: Восполняет гликогеновые запасы в мышцах, что улучшает выносливость и силу.
1.2 "Читмил" (cheat meal)
"Читмил" — это запланированный приём пищи, во время которого разрешается съесть любое блюдо, не соответствующее диете. В отличие от рефида, читмил может включать любые продукты, даже "нездоровые", и направлен скорее на психологическую разгрузку.
Преимущества читмила:
- Психологическая разгрузка: Помогает справиться с ощущением лишений и ограничений.
- Социальный аспект: Позволяет участвовать в совместных приёмах пищи с друзьями и семьёй без чувства вины.
- Мотивация: Может служить наградой за соблюдение диеты и стимулировать продолжать следовать плану питания.
2. Кому подходит чередование калорий и читмил
2.1 Кому подходят рефиды
- Люди с низким процентом жира: Спортсмены, бодибилдеры и те, кто достиг низкого уровня подкожного жира (<15% у мужчин и <20% у женщин), часто сталкиваются с замедлением метаболизма и снижением уровня энергии.
- Длительные диеты с ограничением калорий: Если вы придерживаетесь диеты более 8-12 недель, рефиды могут помочь поддержать метаболизм.
- Интенсивные тренировки: Спортсмены с высокими физическими нагрузками нуждаются в регулярном пополнении гликогеновых запасов.
2.2 Кому подходит читмил
- Люди на строгой диете: Если диета очень ограничена и вызывает психологический дискомфорт, читмил может помочь снять напряжение.
- Те, кто испытывает сильные пищевые желания: Запланированный "читмил" может предотвратить незапланированные срывы.
- Люди с активной социальной жизнью: Позволяет вписать диету в социальные мероприятия без ущерба для общения.
3. Как правильно использовать чередование калорий (рефиды)
3.1 Планы рефидов
- Частота: Обычно рефиды проводятся 1 раз в 1-2 недели, но частота зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.
- Продолжительность: 1-2 дня.
- Увеличение калорийности: На 20-30% выше от основной калорийности диеты.
- Упор на углеводы: Увеличение потребления углеводов на 50-100% от обычной нормы, при этом жиры остаются низкими, а белки — на обычном уровне.
3.2 Правила проведения рефидов
- Планируйте заранее: Определите дни рефидов и составьте меню.
- Выбирайте качественные углеводы: Крупы, рис, овсянка, картофель, фрукты.
- Контролируйте жиры: Держите потребление жиров низким, чтобы избежать избыточного накопления жира.
- Следите за калориями: Несмотря на увеличение калорийности, контролируйте общее потребление.
4. Как правильно использовать "читмил"
4.1 Правила проведения читмила
- Частота: 1 раз в неделю или реже, в зависимости от ваших целей и диеты.
- Продолжительность: Один приём пищи, а не весь день.
- Планируйте заранее: Выберите день и время для читмила, чтобы избежать спонтанных срывов.
- Осознанность: Наслаждайтесь едой, ешьте медленно и прислушивайтесь к ощущениям насыщения.
4.2 Как не превратить читмил в срыв
- Избегайте чувства вины: Помните, что читмил — часть вашего плана, а не отклонение от него.
- Не держите дома соблазнительных продуктов: Чтобы не продолжать после читмила.
- Возвращайтесь к обычному режиму питания сразу после читмила: Не допускайте, чтобы один приём пищи перерос в день или неделю переедания.
- Следите за размером порций: Хотя это и "читмил", постарайтесь не переедать до дискомфорта.
5. Советы для эффективного использования рефидов и читмилов
5.1 Самоконтроль и осознанность
- Ведите пищевой дневник: Записывайте всё, что едите, чтобы отслеживать калорийность и питательную ценность. Для этого прекрасно подходит "Счетчик калорий СИТ 30"
- Самоанализ: Анализируйте своё самочувствие после рефидов и читмилов, корректируйте план при необходимости.
5.2 Индивидуальный подход
- Учитывайте свои особенности: Что подходит одному человеку, может не подойти другому. Экспериментируйте и находите свой оптимальный режим.
- Консультация со специалистом: Если вы не уверены, как встроить рефиды или читмилы в свой план питания, обратитесь к нутрициологу или тренеру.
5.3 Баланс и умеренность
- Не используйте читмилы как награду или наказание: Это инструмент для поддержания мотивации и психического комфорта.
- Сочетайте с физической активностью: Планируйте читмилы в дни наиболее интенсивных тренировок для лучшего сжигания калорий.
- Следите за общим прогрессом: Оценивайте не только вес, но и общее самочувствие, состав тела и уровень энергии.
Чередование калорий (рефиды) и "читмил" — это эффективные инструменты, позволяющие улучшить результаты похудения, поддержать метаболизм и сохранить психологический комфорт. Ключ к успеху — правильное планирование, осознанность и умеренность. Помните, что каждый организм уникален, и важно найти подход, который будет работать именно для вас. Используйте эти методы разумно, и они станут отличным дополнением к вашему здоровому образу жизни.
Примечание: Перед внедрением рефидов или читмилов в свой план питания рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом или тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или особые потребности организма.
Будьте внимательны к своему организму и достигайте своих целей с удовольствием! 😊