Күніне 1200 ккал-ға арналған тамақтану рационы: дайын мәзір
Егер сіз 1200 ккал-ға арналған рацион іздесеңіз, көбінесе мақсат қарапайым: арықтау және тамақтануда тәртіп орнату, күрделі схемасыз. Жұмыс формуласы мынадай: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкөніс, майлар мен соустарды дәл граммен қосу. Төменде шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын күндік мәзір бар, оны SYPB 30-ға “Менің рецептым” ретінде оңай көшіруге және енгізуге болады.
1200 ккал-ға арналған тамақтану жоспары
Күні бойы: шамамен 1200 ккал (брендке және өлшеу дәлдігіне байланысты).
Таңғы ас: сүзбелі омлет, шпинат және қызанақтармен
Бірінші тіскебасар: грек йогурты жидектер және чиа тұқымымен
Түскі ас: күркетауық, булгур және үлкен салат зәйтүн майымен
Екінші тіскебасар: алма және миндаль
Кешкі ас: треска, пеште піскен картоп және көкөністер
SYPB 30 үшін ескерту
Калория мөлшері дәл келуі үшін өнімдерді бір форматта енгізіңіз: не “шикі” не тұрақты түрде “дайын”. Майды бөлек, граммен есептеңіз.
1) Таңғы ас: сүзбелі омлет шпинат және қызанақтармен
Порция: 1
Уақыты: 10-12 минут
Құрамы
-
Жұмыртқа 1 дана (шамамен 50 г)
-
Жұмыртқа ақуыздары 120 г (немесе 3-4 жұмыртқаның ақуызы)
-
Сүзбе 2% 80 г
-
Шпинат 60 г
-
Қызанақ 200 г
-
Қуыруға арналған май 2 г (немесе спрей)
-
Тұз, бұрыш, паприка дәміне қарай
Дайындау тәсілі
-
Ыдыста жұмыртқа, ақуыз, тұз және дәмдеуіштерді араластырыңыз.
-
Табаны қыздырып, 2 г май жағып, таратыңыз.
-
Шпинатты салыңыз да, 30-60 секунд ысытыңыз.
-
Жұмыртқалық қоспаны құйып, бетін жауып, баяу отта 4-6 минут пісіріңіз.
-
Сүзбені шанышқымен езiп, дерлік дайын омлеттің үстіне салыңыз.
-
Қызанақты жанына қойыңыз немесе соңында омлетке қосыңыз (тым шырынды болмас үшін).
Шамамен КБЖУ
Ккал 260
Ақуыз 28-32 г
Май 8-10 г
Көмірсу 10-14 г
2) Бірінші тіскебасар: грек йогурты жидектер және чиа тұқымымен
Порция: 1
Уақыты: 2-3 минут
Құрамы
-
Грек йогурты 2% 170 г
-
Жидектер 100 г (жаңа немесе мұздатылған)
-
Чиа тұқымы 5 г
-
Қалауыңызша тәттілендіргіш
Дайындау тәсілі
-
Йогуртқа тәттілендіргіш қосып араластырыңыз.
-
Жидектерді салыңыз.
-
Чианы себіңіз, 3-5 минут қоюлату үшін қалдырыңыз.
Шамамен КБЖУ
Ккал 170-190
Ақуыз 15-18 г
Май 4-6 г
Көмірсу 14-20 г
3) Түскі ас: күркетауық, булгур және салат
Порция: 1
Уақыты: 25-30 минут (егер булгур мен күркетауық дайын болса – 10 минут)
Құрамы
Негізгі
-
Дайын күркетауық 130 г (филе, пеште пісірілген немесе бұқтырылған)
-
Дайын булгур 90 г
Салат
-
Қияр 150 г
-
Қызанақ 150 г
-
Салат жапырақтары немесе қырыққабат 100 г
-
Көк 20 г
-
Зәйтүн майы 5 г
-
Лимон шырыны 10 г (қалауыңызша)
-
Тұз, бұрыш
Дайындау тәсілі
-
Күркетауықты алдын ала дайындаңыз: филені пеште 200°C-та 20-25 минут пісіріңіз немесе су қосып дәмдеуіштермен бұқтырыңыз. Бір порцияға 130 г дайын ет дайындаңыз.
-
Булгурды да алдын ала қайнатыңыз. Порцияға 90 г дайын булгур алыңыз.
-
Көкөністерді кесіп, көк және салат жапырағын қосыңыз.
-
5 г май қосып, қалауыңызша лимон тамызып, тұз және бұрыш қосыңыз.
-
Табақты жинаңыз: күркетауық, булгур, үлкен салат.
Шамамен КБЖУ
Ккал 360-400
Ақуыз 35-45 г
Май 8-12 г
Көмірсу 30-40 г
4) Екінші тіскебасар: алма және миндаль
Порция: 1
Уақыты: 1 минут
Құрамы
-
Алма 150 г
-
Миндаль 10 г
Алманы тілімдерге кесіңіз. Миндальды бөлек немесе бірге жеңіз.
Шамамен КБЖУ
Ккал 130-145
Ақуыз 2-3 г
Май 5-6 г
Көмірсу 20-25 г
5) Кешкі ас: треска, пеште піскен картоп және көкөністер
Порция: 1
Уақыты: 25-30 минут
Құрамы
-
Треска (немесе басқа ақ балық) 170 г
-
Картоп 150 г
-
Брокколи 200 г (мұздатылған да болады)
-
Зәйтүн майы 3 г
-
Лимон шырыны 10 г
-
Тұз, бұрыш, құрғақ сарымсақ дәміне қарай
Дайындау тәсілі
-
Пешті 200°C-қа дейін қыздырыңыз.
-
Картопты тілемелеп кесіп, 1 г май, тұз және дәмдеуішпен араластырыңыз. 20-25 минут жұмсарғанша пісіріңіз.
-
Балыққа тұз, бұрыш сеуіп, лимон тамызып, 2 г май қосыңыз. Картопқа соңғы 12-15 минутқа салыңыз (филе қалыңдығына байланысты уақыт өзгереді).
-
Брокколиді 3-5 минут қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз, тұз қосыңыз.
-
Дайын табақ: балық + картоп + брокколи. Лимонды үстінен қосуға болады.
Шамамен КБЖУ
Ккал 300-340
Ақуыз 35-42 г
Май 5-8 г
Көмірсу 30-40 г
Күнге арналған сатып алу тізімі
-
Жұмыртқа немесе пастерленген ақуыз
-
Сүзбе 2%
-
Шпинат
-
Қызанақ, қияр, салат жапырақтары немесе қырыққабат, көк
-
Грек йогурты 2%
-
Жидектер
-
Чиа тұқымы
-
Күркетауық (филе)
-
Булгур
-
Алма
-
Миндаль
-
Треска (ақ балық)
-
Картоп
-
Брокколи
-
Зәйтүн майы, лимон, дәмдеуіштер
Бірдей калориямен тағам алмастыру нұсқалары
Таңғы ас (240-320 ккал)
-
35 г сұлы ботқасы суға + 100 г йогурт + 80 г жидек
-
200 г сүзбе + 200 г қияр + көк + 2 дана нан (20-24 г)
Тіскебасар (150-220 ккал)
-
Айран 1% 250 мл + 100 г жидек
-
Йогурт 150-200 г + 150 г жеміс
Түскі ас (350-450 ккал)
-
120 г тауық филесі + 110-130 г дайын күріш + салат
-
Балық 170 г + картоп 180 г + көкөніс майсыз немесе май 3-5 г
Кешкі ас (250-350 ккал)
-
Тунец 120 г + салат 350 г + йогурт соусы
-
1 жұмыртқа мен 150 г ақуыздан омлет + 300 г көкөніс
Осы мәзірден 1500 ккал жасау (толық өзгеріссіз)
250-300 ккал-ды бір элементпен қосыңыз, SYPB 30-ға бірден жоспарлауға ыңғайлы:
-
60 г тұтас дәнді нан + 40 г сүзбелік ірімшік
-
Йогурт 200 г + мюсли 30 г
-
Банан 120 г + жер жаңғағы пастасы 10 г
-
Түскі асқа қосымша гарнир: +80-100 г дайын булгур немесе күріш
FAQ
1200 ккал-мен баршаға тамақтануға бола ма?
1200 ккал – төмен калория. Бұл кез келген адамға сай емес. Ауру, жүктілік, бала емізу не жоғары белсенділік болса, калорияңызды жекелей есептеңіз.
Неге 1200 ккал кезінде кешке қатты аштық сезіледі?
Көбіне себебі – күндіз ақуыз аздығы және май мен тіскебасар “калория жейді”, бірақ тойғызбайды. Әр асқа ақуыз қосып, кешкі асты көкөніске бай етіңіз.
Калорияны қалай дәлірек санауға болады?
Өнімдерді, майды, соустарды жеке-жеке өлшеңіз, есебіңізді бір форматта жүргізіңіз (шикі немесе дайын бойынша). SYPB 30-да тағамды “Менің рецептым” деп сақтап, порцияларға бөлуге ыңғайлы.