Speiseplan für 1200 kcal pro Tag: fertiges Menü
Wenn Sie einen Ernährungsplan für 1200 kcal suchen, ist das Ziel meist einfach: Abnehmen und Ordnung in der Ernährung ohne komplizierte Pläne. Die Faustformel ist: Zu jeder Mahlzeit Eiweiß, Gemüse für das Volumen, Öl und Saucen streng nach Gramm bemessen. Unten finden Sie einen fertigen Tagesplan für ca. 1200 kcal, den Sie bequem kopieren und in SYPB 30 als “Mein Rezept” eintragen können.
Ernährungsplan für 1200 kcal
Gesamtsumme pro Tag: ca. 1200 kcal (abhängig von Marken und Wiegegenauigkeit).
Frühstück: Omelett mit Quark, Spinat und Tomaten
Snack 1: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Mittagessen: Pute, Bulgur und großer Salat mit Olivenöl
Snack 2: Apfel und Mandeln
Abendessen: Kabeljau, Ofenkartoffeln und Gemüse
Hinweis für SYPB 30
Damit die Kalorienzahl übereinstimmt, erfassen Sie die Lebensmittel immer in einem Format: entweder immer “roh” oder immer “gegart”. Öl separat, nach Gramm, berechnen.
1) Frühstück: Omelett mit Quark, Spinat und Tomaten
Portion: 1
Zeit: 10-12 Minuten
Zutaten
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Ei 1 Stück (ca. 50 g)
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Eiklar 120 g (oder Eiklar von 3-4 Eiern)
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Quark 2% 80 g
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Spinat 60 g
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Tomaten 200 g
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Bratöl 2 g (oder Spray)
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Salz, Pfeffer, Paprika nach Geschmack
Zubereitung
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Ei, Eiklar, Salz und Gewürze in einer Schüssel verrühren.
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Pfanne erhitzen, 2 g Öl darauf geben und verteilen.
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Spinat dazugeben und 30-60 Sekunden erhitzen.
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Eiermasse hineingießen, bei schwacher Hitze mit Deckel 4-6 Minuten garen.
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Quark mit der Gabel zerdrücken und auf das fast fertige Omelett geben.
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Tomaten daneben anrichten oder gegen Ende ins Omelett geben (damit sie nicht zu viel Saft abgeben).
Nährwerte ungefähr
Kcal 260
Eiweiß 28-32 g
Fett 8-10 g
Kohlenhydrate 10-14 g
2) Snack 1: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chia
Portion: 1
Zeit: 2-3 Minuten
Zutaten
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Griechischer Joghurt 2% 170 g
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Beeren 100 g (frisch oder gefroren)
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Chiasamen 5 g
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Süßstoff nach Belieben
Zubereitung
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Joghurt mit Süßstoff verrühren.
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Beeren hinzufügen.
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Chiasamen darüberstreuen und 3-5 Minuten quellen lassen, damit es dicker wird.
Nährwerte ungefähr
Kcal 170-190
Eiweiß 15-18 g
Fett 4-6 g
Kohlenhydrate 14-20 g
3) Mittagessen: Pute, Bulgur und Salat
Portion: 1
Zeit: 25-30 Minuten (wenn Bulgur und Pute fertig sind, 10 Minuten)
Zutaten
Hauptspeise
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Gekochte/gegarte Pute 130 g (Filet, gebacken oder geschmort)
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Gekochter Bulgur 90 g
Salat
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Gurke 150 g
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Tomaten 150 g
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Salatblätter oder Kohl 100 g
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Kräuter 20 g
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Olivenöl 5 g
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Zitronensaft 10 g (nach Wunsch)
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Salz, Pfeffer
Zubereitung
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Pute vorab zubereiten: Filet 20-25 Minuten bei 200°C im Ofen garen oder mit Wasser und Gewürzen schmoren. Pro Portion 130 g gegartes Fleisch abwiegen.
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Bulgur vorher kochen. Pro Portion 90 g gekochten Bulgur verwenden.
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Gemüse schneiden, Kräuter und Salatblätter hinzufügen.
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Mit 5 g Öl anmachen, nach Wunsch Zitronensaft, salzen und pfeffern.
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Teller zusammenstellen: Pute, Bulgur, großer Salat.
Nährwerte ungefähr
Kcal 360-400
Eiweiß 35-45 g
Fett 8-12 g
Kohlenhydrate 30-40 g
4) Snack 2: Apfel und Mandeln
Portion: 1
Zeit: 1 Minute
Zutaten
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Apfel 150 g
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Mandeln 10 g
Apfel in Spalten schneiden. Mandeln separat oder zusammen essen.
Nährwerte ungefähr
Kcal 130-145
Eiweiß 2-3 g
Fett 5-6 g
Kohlenhydrate 20-25 g
5) Abendessen: Kabeljau, Ofenkartoffeln und Gemüse
Portion: 1
Zeit: 25-30 Minuten
Zutaten
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Kabeljau (oder anderer weißer Fisch) 170 g
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Kartoffeln 150 g
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Brokkoli 200 g (auch als TK möglich)
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Olivenöl 3 g
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Zitronensaft 10 g
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Salz, Pfeffer, getrockneter Knoblauch nach Geschmack
Zubereitung
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Backofen auf 200°C vorheizen.
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Kartoffeln in Spalten schneiden, mit 1 g Öl, Salz und Gewürzen mischen. 20-25 Minuten backen, bis sie weich sind.
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Fisch salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln. 2 g Öl zufügen. In den letzten 12-15 Minuten der Backzeit zusammen mit den Kartoffeln garen (Zeit je nach Dicke des Filets).
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Brokkoli 3-5 Minuten kochen oder dämpfen, salzen.
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Anrichten: Fisch + Kartoffeln + Brokkoli. Zitrone ggf. darübergeben.
Nährwerte ungefähr
Kcal 300-340
Eiweiß 35-42 g
Fett 5-8 g
Kohlenhydrate 30-40 g
Einkaufsliste für den Tag
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Eier oder pasteurisiertes Eiklar
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Quark 2%
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Spinat
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Tomaten, Gurken, Salatblätter oder Kohl, Kräuter
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Griechischer Joghurt 2%
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Beeren
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Chiasamen
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Pute (Filet)
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Bulgur
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Apfel
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Mandeln
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Kabeljau (weißer Fisch)
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Kartoffeln
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Brokkoli
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Olivenöl, Zitrone, Gewürze
Austauschmöglichkeiten für Gerichte (bei gleichbleibender Kalorienzahl)
Frühstück (240-320 kcal)
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Haferflocken 35 g in Wasser + Joghurt 100 g + Beeren 80 g
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Quark 200 g + Gurke 200 g + Kräuter + Knäckebrot 2 Stück (20-24 g)
Snack (150-220 kcal)
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Kefir 1% 250 ml + Beeren 100 g
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Joghurt 150-200 g + Obst 150 g
Mittagessen (350-450 kcal)
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Hähnchenbrust 120 g + gekochter Reis 110-130 g + Salat
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Fisch 170 g + Kartoffeln 180 g + Gemüse ohne Öl oder mit 3-5 g Öl
Abendessen (250-350 kcal)
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Thunfisch 120 g + Salat 350 g + Joghurtsauce
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Omelett aus 1 Ei und 150 g Eiklar + Gemüse 300 g
Wie kann man aus diesem Menü 1500 kcal machen (ohne den ganzen Tag zu ändern)
Fügen Sie ein Element mit 250-300 kcal hinzu, bequem direkt in SYPB 30 zu planen:
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Vollkornbrot 60 g + Frischkäse 40 g
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Joghurt 200 g + Müsli 30 g
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Banane 120 g + Erdnussbutter 10 g
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Zusätzliche Portion Beilage zum Mittag: +80-100 g gekochter Bulgur oder Reis
FAQ
Können alle sich mit 1200 kcal ernähren?
1200 kcal ist eine niedrige Kalorienmenge. Nicht für jeden geeignet. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit oder hoher Aktivität sollte die Kalorienmenge individuell angepasst werden.
Warum bekommt man abends starken Hunger bei 1200 kcal?
Oft liegt es am mangelnden Eiweiß tagsüber und daran, dass Öle und Snacks Kalorien liefern, aber keine Sättigung. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit Eiweiß zu haben und machen Sie das Abendessen abwechslungsreich durch viel Gemüse.
Wie kann man Kalorien genauer zählen?
Wiegen Sie Lebensmittel, Öl und Saucen separat ab, entscheiden Sie sich für eine Art der Erfassung (roh oder gegart). In SYPB 30 können Sie Gerichte unkompliziert als “Mein Rezept” speichern und auf Portionen aufteilen.