Блог СИТ 30

Наш организм нуждается в разнообразных питательных веществах для поддержания здоровья и правильного функционирования. Среди них минеральные вещества играют ключевую роль. В этой статье мы рассмотрим три важных минерала: железо, кальций и магний. Узнаем, почему они так необходимы, как их недостаток влияет на организм, а также какие продукты являются лучшими источниками этих минералов и каковы суточные нормы потребления.

Значение железа для организма

Роль железа в организме

Железо – это жизненно важный микроэлемент, выполняющий следующие функции:

• Транспорт кислорода: Железо является ключевым компонентом гемоглобина – белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород из лёгких ко всем тканям.
• Обмен веществ: Участвует в процессах энергообмена и синтеза ДНК.
• Иммунная функция: Поддерживает работу иммунной системы, помогая бороться с инфекциями.
• Когнитивная функция: Влияет на функции мозга, включая память и концентрацию.

Последствия недостатка железа

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состояние которое характеризуется:

• Усталостью и слабостью
• Бледностью кожи
• Одышкой при небольших физических нагрузках
• Головокружениями и головными болями
• Снижением иммунитета
• Ухудшением когнитивных функций

Особенно подвержены риску недостатка железа женщины детородного возраста из-за потери крови во время менструации, беременные женщины, дети и подростки в период роста.

Источники железа

Железо в продуктах питания бывает двух типов:

• Гемовое железо: Содержится в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом.

  • Красное мясо (говядина, баранина)
  • Печень и субпродукты
  • Птица
  • Рыба и морепродукты

• Негемовое железо: Содержится в растительных продуктах.

  • Бобовые (чечевица, фасоль)
  • Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат)
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые крупы
  • Сухофрукты (курага, изюм)

Для улучшения усвоения негемового железа рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).

Суточные нормы потребления железа

• Мужчины старше 18 лет: около 8 мг в день
• Женщины 19-50 лет: около 18 мг в день (из-за менструации)
• Женщины старше 50 лет: около 8 мг в день
• Беременные женщины: около 27 мг в день

Значение кальция для организма

Роль кальция в организме

Кальций – это самый распространённый минерал в организме, выполняющий следующие функции:

• Строительство костей и зубов: Около 99% кальция содержится в костной ткани и зубах.
• Мышечная функция: Обеспечивает сокращение и расслабление мышц, включая сердечную мышцу.
• Нервная передача: Помогает передавать нервные импульсы.
• Кровяная коагуляция: Участвует в процессе свертывания крови.
• Регуляция гормонов и ферментов: Влияет на секрецию некоторых гормонов и работу ферментов.

Последствия недостатка кальция

Недостаток кальция может привести к следующим проблемам:

• Остеопороз: Снижение плотности костной ткани, повышенный риск переломов.
• Остеомаляция: Размягчение костей у взрослых.
• Мышечные спазмы и судороги
• Нарушения сердечного ритма
• Проблемы с зубами

Дети и подростки, пожилые люди, женщины в постменопаузе должны особенно следить за потреблением кальция.

Источники кальция

• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Твёрдые сыры: пармезан, чеддер
• Тёмно-зелёные листовые овощи: брокколи, капуста кейл
• Обогащённые продукты: растительные молока (соевое, миндальное) с добавлением кальция
• Консервированные рыбы с костями: сардины, лосось
• Орехи и семена: миндаль, кунжут (тахини)
• Бобовые: белая фасоль, нут

Суточные нормы потребления кальция

• Взрослые 19-50 лет: около 1000 мг в день
• Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет: около 1200 мг в день
• Подростки 9-18 лет: около 1300 мг в день

Значение магния для организма

Роль магния в организме

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях и играет важную роль:

• Энергетический обмен: Участвует в синтезе АТФ – основного источника энергии в клетках.
• Синтез белков: Важен для роста и восстановления тканей.
• Нервная и мышечная функция: Регулирует передачу нервных импульсов и мышечное сокращение.
• Регуляция сахара в крови: Влияет на секрецию и действие инсулина.
• Поддержание сердечно-сосудистой системы: Помогает регулировать артериальное давление и сердечный ритм.
• Поддержание здоровья костей: Содействует усвоению кальция.

Последствия недостатка магния

Недостаток магния может проявляться следующими симптомами:

• Мышечные спазмы и судороги
• Повышенная утомляемость и слабость
• Нарушения сердечного ритма
• Бессонница и нарушения сна
• Тревожность и раздражительность
• Головные боли и мигрени
• Остеопороз (в сочетании с недостатком кальция)

Источники магния

• Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные семечки
• Цельнозерновые крупы: коричневый рис, овсянка, гречка
• Бобовые: чёрная фасоль, соя, нут
• Листовые зелёные овощи: шпинат, мангольд
• Бананы и авокадо
• Тёмный шоколад: с высоким содержанием какао
• Некоторые рыбы: лосось, макрель

Суточные нормы потребления магния

• Мужчины 19-30 лет: около 400 мг в день
• Мужчины старше 31 года: около 420 мг в день
• Женщины 19-30 лет: около 310 мг в день
• Женщины старше 31 года: около 320 мг в день
• Беременные женщины: увеличенная потребность до 350-360 мг в день

---

Железо, кальций и магний – три важных минерала, необходимы для поддержания здоровья и правильного функционирования организма. Их недостаток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, влияя на энергетический обмен, состояние костей, работу мышц и нервной системы.

Чтобы избежать дефицита этих минералов, важно включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые железом, кальцием и магнием. Сбалансированное питание, богатое овощами, фруктами, цельнозерновыми, белковыми продуктами и орехами, поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Если вы подозреваете, что у вас может быть недостаток какого-либо минерала, рекомендуется обратиться к врачу и провести соответствующие исследования. В некоторых случаях может потребоваться дополнительный приём минеральных добавок под наблюдением специалиста.

Заботьтесь о своём здоровье, уделяйте внимание своему питанию и оставайтесь здоровыми!