Блог СИТ 30

В современном мире переедание стало распространённой проблемой для многих людей. Стрессы, быстрый ритм жизни, эмоциональные переживания и обилие доступных вкусностей часто приводят к тому, что мы едим больше, чем нужно. Впоследствии возникают чувство вины и недовольство собой. Как же научиться контролировать своё питание, наслаждаться едой и при этом не испытывать негативных эмоций? В этой статье мы рассмотрим технику осознанного принятия пищи и способы определения разумных порций.

Техника осознанного принятия пищи

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание — это практика, которая помогает нам быть полностью присутствующими в моменте приёма пищи. Она заключается в том, чтобы уделять внимание всем аспектам еды: вкусу, аромату, текстуре, цвету и нашим собственным ощущениям. Это помогает лучше понимать сигналы своего тела, различать физический голод и эмоциональные потребности.

Преимущества осознанного питания:

• Контроль над аппетитом: Позволяет распознать момент насыщения и избежать переедания.
• Удовольствие от еды: Увеличивает наслаждение от приёма пищи, делает его более приятным и насыщенным.
• Снижение эмоционального переедания: Помогает определить, когда еда используется как способ справиться со стрессом или другими эмоциями.
• Улучшение пищеварения: Медленное и осознанное питание способствует лучшему усвоению пищи.

Как практиковать осознанное питание:

1. Создайте спокойную обстановку:

   • Уберите отвлекающие факторы: выключите телевизор, отложите телефон.
   • Сядьте за стол, а не ешьте на бегу или стоя.

2. Почувствуйте голод:

   • Оцените уровень голода по шкале от 1 до 10.
   • Решите, действительно ли вы голодны физически или едите из-за эмоций.

3. Наслаждайтесь каждым кусочком:

   • Обратите внимание на вкус, запах, текстуру и вид еды.
   • Тщательно пережёвывайте пищу, не спеша.

4. Слушайте своё тело:

   • Отслеживайте сигналы насыщения.
   • Остановитесь, когда почувствуете, что сыты, даже если еда ещё осталась на тарелке.

5. Будьте терпимы к себе:

   • Избегайте осуждения своих пищевых привычек.
   • Если произошёл срыв, примите это как опыт для обучения, а не повод для самообвинений.

Разумные порции: путь к балансу

Почему размер порции важен?

Контроль порций помогает:

• Избежать переедания: Часто мы едим больше просто потому, что еда находится перед нами.
• Поддерживать здоровый вес: Умеренные порции способствуют устойчивому контролю веса.
• Сохранять энергию: Переедание может вызвать чувство усталости и дискомфорта.

Советы по контролю порций:

1. Используйте небольшую посуду:

   • На маленькой тарелке даже небольшая порция выглядит внушительно.
   • Это психологически снижает желание положить добавку.

2. Наполняйте тарелку правильно:

   • 1/2 тарелки — овощи и фрукты.
   • 1/4 тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
   • 1/4 тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые, крупы).

3. Измеряйте порции:

   • Используйте мерные стаканы или весы, чтобы узнать, как выглядит рекомендуемая порция.
   • Со временем вы научитесь определять размер порции на глаз.

4. Не доедайте автоматически:

   • Оставьте привычку доедать всё до последней крошки.
   • Лучше сохраните остатки на потом.

5. Сервируйте еду порционно:

   • Не ставьте большие блюда на стол, разложите пищу по тарелкам заранее.

6. Ешьте медленно:

   • Организму требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал о насыщении.
   • Медленное питание помогает съесть меньше и почувствовать удовлетворение.

Практические шаги к осознанному питанию и контролю порций

1. Планируйте питание:

   • Составьте меню на день или неделю.
   • Готовьте домашнюю еду: Вы сможете контролировать ингредиенты и размер порций.

2. Слушайте своё тело:

   • Учитесь различать физический голод и эмоциональный.
   • Если хотите перекусить, задайте себе вопрос: "Я действительно голоден или просто скучно?"

3. Избегайте отвлекающих факторов:

   • Не ешьте за компьютером, перед телевизором или во время чтения.
   • Это мешает отслеживать количество съеденного и понимание вкуса пищи.
   •  

4. Делайте паузы во время еды:

   • Остановитесь на несколько секунд между укусами.
   • Положите приборы и сделайте глубокий вдох.

5. Не запрещайте себе любимые продукты:

   • Полный отказ может привести к срывам.
   • Позволяйте себе маленькие порции любимых угощений.

6. Работайте над эмоциональным здоровьем:

   • Если вы склонны к эмоциональному перееданию, найдите альтернативные способы справиться с эмоциями: прогулка, разговор с другом, хобби.

Как избежать чувства вины после еды

1. Примите свои решения:

   • Понимайте, что вы сами управляете своим питанием.
   • Если вы решили съесть что-то калорийное, наслаждайтесь этим без сожалений.

2. Изучайте свои эмоции:

   • Если возникает чувство вины, попробуйте понять, откуда оно берётся.
   • Запишите свои мысли в дневник, это поможет разобраться с эмоциями.

3. Фокусируйтесь на позитивном:

   • Вместо того чтобы думать о том, чего вы "не должны" были есть, сосредоточьтесь на том, что вы сделали для своего здоровья.
   • Отметьте свои успехи и прогресс.

4. Будьте добры к себе:

   • Каждый имеет право на ошибки.
   • Отнеситесь к себе с пониманием и заботой.

5. Установите реалистичные ожидания:

   • Переход к осознанному питанию — процесс, требующий времени.
   • Не требуйте от себя совершенства.

---

Осознанное питание и контроль порций — эффективные инструменты для улучшения отношений с едой и самим собой. Практикуя эти техники, вы научитесь наслаждаться пищей, прислушиваться к своим потребностям и избегать переедания. Помните, что питание — это не только физическая необходимость, но и источник удовольствия. Относитесь к нему с уважением и любовью, и ваше тело ответит вам взаимностью.

---

Желаем вам гармонии в питании и радости от каждого приёма пищи!