Дефицит калорий: какой выбрать и почему “слишком мало” часто мешает

10.01.2026 00:58

Дефицит калорий: какой выбрать и почему слишком мало часто мешает

Дефицит калорий это основа похудения. Без него вес не снижается, но именно здесь совершается больше всего ошибок. Одни делают дефицит слишком маленьким и не видят результата, другие режут калории слишком сильно и сталкиваются с плато, срывами и ухудшением самочувствия.

Разберем, какой дефицит калорий выбрать, почему слишком низкая калорийность часто мешает похудению и как найти рабочий баланс.

Что такое дефицит калорий простыми словами

Дефицит калорий возникает, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей.
Например:

• тратите 2200 ккал

• едите 1800 ккал
  Разница 400 ккал и есть дефицит.

Именно этот дефицит организм вынужден покрывать за счет запасов, в том числе жира.

Важно: дефицит это не конкретная цифра для всех, а разница между вашим расходом и питанием.

Почему идея "чем меньше ем, тем быстрее худею" не работает

На практике слишком жесткий дефицит часто дает обратный эффект.

Что происходит при слишком низкой калорийности:

• снижается общий уровень активности

• усиливается чувство голода

• растет утомляемость

• ухудшается сон

• увеличивается риск перееданий

• вес может временно встать

Организм адаптируется. Он начинает экономить энергию, а человек подсознательно меньше двигается и чаще срывается. В итоге дефицит на бумаге есть, а реального снижения жира нет.

Основные виды дефицита калорий

Мягкий дефицит

Минус 10-15% от калорий поддержания или 200-300 ккал в день.

Подходит:

• для старта

• при невысокой калорийности поддержания

• людям с высоким уровнем стресса

• тем, кто уже имел опыт срывов

Плюсы:

• легче соблюдать

• меньше усталости

• лучше удерживается долгосрочно

Минусы:

• снижение веса идет медленнее

Умеренный дефицит

Минус 15-25% от поддержания или 400-600 ккал в день.

Это самый универсальный и рабочий вариант для большинства.

Плюсы:

• стабильное снижение веса

• меньше риска плато

• адекватный уровень энергии

Минусы:

• требует аккуратного учета питания

Агрессивный дефицит

Минус 30% и более или 700-1000 ккал в день.

Подходит:

• краткосрочно

• при большом исходном весе

• под контролем питания и самочувствия

Минусы:

• высокий риск срывов

• потеря мышц

• замедление обмена

• ухудшение настроения

Для длительного похудения такой вариант почти никогда не является лучшим.

Почему слишком маленький дефицит тоже не работает

Это другая крайность.

Причины:

• ошибка в подсчете калорий

• недоучет масла, соусов, напитков

• переедания в выходные

• завышенная оценка активности

Например, человек думает, что у него дефицит 200 ккал, а на деле его нет вовсе. Вес стоит, мотивация падает, начинается бесконечный поиск "причины".

Поэтому дефицит должен быть не минимальным, а проверяемым по динамике веса.

Как выбрать свой дефицит калорий

Практический алгоритм:

1. Рассчитать норму калорий

2. Выбрать дефицит 15-20% как старт

3. Вести учет питания 14 дней

4. Смотреть средний вес за неделю

5. Корректировать при необходимости

Если вес снижается слишком медленно или стоит:

• уменьшить калорийность на 100-150 ккал
  или

• добавить шаги

Если сильная усталость и постоянный голод:

• увеличить калории на 100-150 ккал

Счетчик калорий СИТ 30 упрощает этот процесс: он рассчитывает норму автоматически и позволяет быстро менять цель без ручных расчетов.

Как понять, что дефицит выбран правильно

Хорошие признаки:

• вес снижается плавно

• нет постоянного чувства голода

• сохраняется энергия

• нет частых срывов

• можно так питаться месяцами

Плохие признаки:

• вес стоит 2-3 недели

• сильная слабость

• навязчивые мысли о еде

• частые переедания

• резкие скачки веса

Почему вес может временно стоять даже при дефиците

Важно понимать, что плато не всегда значит ошибку.

Причины:

• задержка воды

• менструальный цикл

• изменение углеводов и соли

• адаптация после резкого снижения калорий

Оценивайте не один день, а средние значения за 2-3 недели.

Частые ошибки при создании дефицита

1. Слишком резкое урезание калорий

2. Игнорирование масла и напитков

3. Надежда только на тренировки

4. Отсутствие белка

5. Отсутствие корректировок по динамике

6. Сравнение себя с другими

Короткий вывод

Эффективный дефицит калорий это не максимум ограничений, а баланс.

Лучше:

• умеренный дефицит

• стабильный учет

• регулярная корректировка

Худшее решение это есть слишком мало и ждать быстрого результата. В большинстве случаев это мешает похудению, а не помогает.

Если хотите упростить процесс, счетчик калорий СИТ 30 рассчитает вашу норму автоматически и поможет подобрать дефицит, который можно реально выдерживать долго.