Блог СИТ 30


Ideal body system!

Белок при похудении: зачем он нужен, сколько и откуда его брать

Почему белок важен для похудения

Белок (протеин) — это не только строительный материал для мышц, но и важный компонент, который помогает худеть эффективно и безопасно. Во время снижения веса организм часто теряет не только жир, но и мышечную массу. Достаточное потребление белка помогает сохранить мышцы, ускоряет обмен веществ и способствует чувству насыщения.

Главные функции белка при похудении:

  • Снижение чувства голода и контроль аппетита

  • Сохранение мышечной массы

  • Ускорение метаболизма

  • Поддержка тонуса кожи

  • Улучшение общего самочувствия

Сколько белка нужно при похудении

Потребность в белке зависит от веса, уровня физической активности и цели. В среднем при похудении рекомендуется:

  • 1,2–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день
    Для женщин с лишним весом и умеренной активностью подойдёт норма около 1,5 г/кг.

Пример: если вы весите 80 кг, то ваша суточная норма белка — от 96 до 160 г.

Когда лучше есть белок

  • Утром — снижает чувство голода на весь день

  • После тренировки — помогает восстановить мышцы

  • В каждый приём пищи — помогает сохранить стабильный уровень энергии

Разделение белка равномерно в течение дня помогает снизить катаболизм (разрушение мышц) и поддерживает сытость.

Лучшие источники белка для похудения

Животные источники:

  • Куриная грудка

  • Индейка

  • Яйца

  • Рыба (лосось, тунец, хек)

  • Творог

  • Нежирный йогурт

  • Молоко

Растительные источники:

  • Чечевица

  • Нут

  • Тофу

  • Соевые продукты

  • Киноа

  • Орехи и семена (в умеренном количестве)

Протеиновые добавки:

  • Сывороточный протеин

  • Казеин

  • Веган-протеины (горошковый, рисовый, соевый)

Можно ли переборщить с белком?

Да. Избыток белка, особенно при малом потреблении воды и слабой физической активности, может нагружать почки и вызывать дискомфорт в ЖКТ. Важно соблюдать баланс: не больше 2,5 г на 1 кг массы тела и пить достаточно воды (от 30 мл/кг).

Белок и сжигание жира: как это связано?

  • Белок требует больше энергии на переваривание (эффект термогенеза)

  • Сохраняет мышцы, что важно для обмена веществ

  • Увеличивает насыщение, снижая риск переедания

Распространённые мифы

Миф 1: белок — только для тех, кто «качается»
Нет. Белок важен для всех, особенно при похудении.

Миф 2: много белка — вредно для почек
Только при уже существующих заболеваниях почек. Для здорового человека умеренное потребление безопасно.

Миф 3: можно похудеть только на белке
Нет. Белок — важная часть сбалансированного рациона, но для устойчивого снижения веса нужен дефицит калорий.

Белок — ключ к эффективному и здоровому похудению. Он помогает сохранять мышцы, дольше оставаться сытым и активизировать обмен веществ. Выбирайте разнообразные источники белка и не забывайте про воду и движение — и ваш путь к стройной фигуре будет более лёгким и приятным.