Белки, жиры, углеводы: роль каждого макронутриента
Баланс в питании — основа здоровья. Когда речь заходит о рационе, мы часто слышим слова «белки, жиры и углеводы». Эти три макронутриента составляют основу нашего питания и играют важнейшую роль в правильной работе организма. Однако существует много мифов вокруг этих веществ: кто-то исключает жиры, кто-то боится углеводов, а кто-то считает, что можно есть только белковые продукты. Сегодня мы разберёмся, зачем организму нужны все три группы и как составить сбалансированный рацион.
1. Белки: строительный материал организма
Белки — это главный строительный материал для клеток нашего организма. Они состоят из аминокислот, которые необходимы для роста, восстановления тканей, выработки гормонов, ферментов и антител. Даже когда вы не занимаетесь спортом или не стремитесь нарастить мышцы, белки — важная часть ежедневного рациона.
Примеры белковых продуктов:
- Мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки)
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
- Растительные белки (бобовые, тофу, нут, чечевица, соя)
- Орехи и семена
Доля в рационе:
Белки должны составлять примерно 15–30% дневной калорийности. Для среднестатистического человека рекомендуется потреблять около 1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Спортсмены и активные люди могут нуждаться в большем количестве (до 2 г/кг). Рассчитать норму белков можно в приложении счетчик калорий СИТ 30.
2. Жиры: источник энергии и здоровья
Многие ошибочно ассоциируют жиры исключительно с лишним весом, но на самом деле это жизненно важный макронутриент. Они являются основным источником энергии, участвуют в создании клеточных мембран, помогают всасыванию жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и синтезу гормонов.
Жиры делятся на три типа:
- Полезные жиры (ненасыщенные): обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают здоровье сердца и мозга. Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
- Насыщенные жиры: употребление в меру допустимо, но их избыток может быть вредным. Источники: мясо, сливочное масло, сыр.
- Трансжиры: искусственные жиры, которые желательно исключить полностью. Источники: фастфуд, маргарин, промышленные сладости.
Примеры продуктов с полезными жирами:
- Оливковое и льняное масла
- Авокадо
- Арктическая рыба (лосось, сардины, скумбрия)
- Орехи (миндаль, грецкий орех) и семена (чиа, льняные)
- Яичные желтки
Доля в рационе:
Около 20–35% от общего калоража. При этом важно, чтобы основная часть приходилась на полезные жиры, а насыщенные были ограничены 10% от общего потребления жиров в рационе. Рассчитать норму жиров можно в приложении счетчик калорий СИТ 30.
3. Углеводы: топливо для организма
Углеводы — главный источник энергии. Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая используется как источник топлива для мозга, мышц и других систем организма. Если углеводы исключить или ограничить, могут наступить быстрая утомляемость, снижение когнитивных функций и ухудшение настроения.
Однако важно различать сложные и простые углеводы:
- Сложные углеводы: обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови. Источники: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые.
- Простые углеводы: быстро усваиваются, могут вызывать скачки уровня сахара, что ведёт к ощущению усталости и голода. Источники: сладости, выпечка, фастфуд.
Примеры продуктов, богатых сложными углеводами:
- Крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур)
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Овощи (картофель, брокколи, морковь)
- Фрукты и ягоды
- Бобовые (чечевица, фасоль)
Доля в рационе:
Углеводы должны составлять около 45–65% от общего дневного калоража. Однако, акцент делайте на сложных углеводах, ограничивая «пустые» калории из сладостей и переработанных продуктов. Рассчитать норму углеводов можно в приложении счетчик калорий СИТ 30.
Почему нужны все три макронутриента?
Организм не может полноценно функционировать при исключении одного из макронутриентов. Вот что можно ожидать при их нехватке:
- Недостаток белков: Потеря мышечной массы, ослабление иммунитета, проблемы с кожей и волосами.
- Недостаток жиров: Гормональные сбои, ухудшение здоровья кожи, нарушение всасывания витаминов.
- Недостаток углеводов: Усталость, снижение концентрации, ухудшение физической и умственной активности.
Сбалансированное питание — это не диета, а стиль жизни, который обеспечивает здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Уделяя внимание каждому из макронутриентов, вы создаёте основу для полноценного функционирования организма на долгосрочной основе. Пример сбалансированного рациона на день на 1500 ккал.