Чергування калорій (рефіди) та "читміли": як правильно використовувати і кому підходить

13.01.2025

Шлях до досягнення оптимальної фізичної форми та здоров'я часто супроводжується обмеженнями в харчуванні та суворими дієтами. Однак постійне дотримання низькокалорійного раціону може призвести до уповільнення метаболізму, погіршення настрою і навіть зривів. У цьому контексті концепції чергування калорій (рефіди) та "читміл" (cheat meal) стають все більш популярними. Але як правильно їх використовувати, щоб вони приносили користь, а не шкоду? У цій статті ми розглянемо, кому підходять ці прийоми, як їх правильно впровадити у свій план харчування та як уникнути перетворення "читміла" на зрив.

1. Що таке чергування калорій (рефіди) і "читміл"

1.1 Чергування калорій (рефіди)

Рефід (від англ. "refeed" — повторне харчування) — це планове підвищення калорійності раціону на короткий період (зазвичай 1-2 дні) за рахунок збільшення споживання вуглеводів. Мета рефіду — запобігти уповільненню обміну речовин, підтримати гормональний баланс і покращити фізичну та психологічну працездатність.

Переваги рефідів:

Підвищення рівня лептину: Збільшення калорійності, особливо за рахунок вуглеводів, підвищує рівень лептину — гормону, який відповідає за регуляцію апетиту й метаболізму.
Стимуляція метаболізму: Запобігає уповільненню обміну речовин при тривалих дієтах.
Покращення спортивної продуктивності: Відновлює запаси глікогену в м'язах, що покращує витривалість та силу.

1.2 "Читміл" (cheat meal)

"Читміл" — це запланований прийом їжі, під час якого дозволяється з'їсти будь-яку страву, що не відповідає дієті. На відміну від рефіду, читміл може включати будь-які продукти, навіть "нездорові", і покликаний радше для психологічного розвантаження.

Переваги читміла:

Психологічне розвантаження: Допомагає впоратися з відчуттям обмежень.
Соціальний аспект: Дозволяє брати участь у спільних прийомах їжі з друзями та родиною без почуття провини.
Мотивація: Може слугувати нагородою за дотримання дієти й стимулювати продовжувати слідувати плану харчування.

2. Кому підходить чергування калорій і читміл

2.1 Кому підходять рефіди

Люди з низьким відсотком жиру: Спортсмени, бодібілдери і ті, хто досяг низького рівня підшкірного жиру (<15% у чоловіків і <20% у жінок), часто стикаються з уповільненням метаболізму і зниженням енергії.
Тривалі дієти з обмеженням калорій: Якщо ви дотримуєтеся дієти понад 8-12 тижнів, рефіди можуть допомогти підтримати метаболізм.
Інтенсивні тренування: Спортсмени з високими фізичними навантаженнями потребують регулярного поповнення запасів глікогену.

2.2 Кому підходить читміл

Люди на суворій дієті: Якщо дієта дуже обмежена й викликає психологічний дискомфорт, читміл може допомогти зняти напругу.
Ті, хто має сильні харчові бажання: Запланований "читміл" може запобігти незапланованим зривам.
Люди з активним соціальним життям: Дозволяє поєднати дієту з участю у соціальних подіях без шкоди для спілкування.

3. Як правильно використовувати чергування калорій (рефіди)

3.1 Плани рефідів

Частота: Зазвичай рефіди проводять 1 раз на 1-2 тижні, але частота залежить від індивідуальних особливостей і рівня фізичної активності.
Тривалість: 1-2 дні.
Збільшення калорійності: На 20-30% вище від основної калорійності дієти.
Упор на вуглеводи: Збільшення споживання вуглеводів на 50-100% від звичайної норми, при цьому жири залишаються низькими, а білки — на звичайному рівні.

3.2 Правила проведення рефідів

Плануйте заздалегідь: Визначте дні рефідів і складіть меню.
Обирайте якісні вуглеводи: Крупи, рис, вівсянка, картопля, фрукти.
Контролюйте жири: Тримайте споживання жирів низьким, щоб уникнути надмірного накопичення жиру.
Стежте за калоріями: Незважаючи на збільшення калорійності, контролюйте загальне споживання.

4. Як правильно використовувати "читміл"

4.1 Правила проведення читміла

Частота: 1 раз на тиждень або рідше, залежно від ваших цілей і дієти.
Тривалість: Один прийом їжі, а не цілий день.
Плануйте заздалегідь: Оберіть день і час для читміла, щоб уникнути спонтанних зривів.
Усвідомленість: Насолоджуйтесь їжею, їжте повільно і прислухайтесь до почуття ситості.

4.2 Як не перетворити читміл на зрив

Уникайте почуття провини: Пам'ятайте, що читміл — частина вашого плану, а не відхилення від нього.
Не тримайте вдома спокусливих продуктів: Щоб не продовжити переїдання після читміла.
Поверніться до звичайного режиму харчування одразу після читміла: Не дозволяйте, щоб один прийом їжі переріс у день чи тиждень переїдання.
Стежте за розміром порцій: Хоч це й "читміл", постарайтесь не переїдати до дискомфорту.

5. Поради для ефективного використання рефідів і читмілов

5.1 Самоконтроль і усвідомленість

Ведіть харчовий щоденник: Записуйте все, що їсте, щоб відстежувати калорійність і поживну цінність. Для цього чудово підходить "Калькулятор калорій SYPB 30"
Самоаналіз: Аналізуйте своє самопочуття після рефідів і читмілов, корегуйте план за потреби.

5.2 Індивідуальний підхід

Враховуйте свої особливості: Те, що підходить одній людині, може не підійти іншій. Експериментуйте і знаходьте свій оптимальний режим.
Консультація зі спеціалістом: Якщо ви не впевнені, як впровадити рефіди чи читміли у свій план харчування, зверніться до нутриціоніста чи тренера.

5.3 Баланс і поміркованість

Не використовуйте читміли як нагороду чи покарання: Це інструмент для підтримки мотивації та психологічного комфорту.
Поєднуйте з фізичною активністю: Плануйте читміли у дні найінтенсивніших тренувань для кращого спалювання калорій.
Стежте за загальним прогресом: Оцінюйте не лише вагу, але й загальне самопочуття, склад тіла та рівень енергії.

Чергування калорій (рефіди) і "читміл" — це ефективні інструменти, які дозволяють покращити результати схуднення, підтримати метаболізм і зберегти психологічний комфорт. Ключ до успіху — правильне планування, усвідомленість і поміркованість. Пам'ятайте, кожен організм унікальний, і важливо знайти підхід, який працюватиме саме для вас. Використовуйте ці методи розумно, і вони стануть чудовим доповненням до вашого здорового способу життя.

Примітка: Перед впровадженням рефідів чи читмілів у свій план харчування рекомендується проконсультуватися з нутриціоністом чи тренером, особливо якщо у вас є хронічні захворювання чи особливі потреби організму.

Будьте уважні до свого організму й досягайте своїх цілей із задоволенням! 😊

Блог СІТ 30