Залізо, кальцій, магній – чому це важливо

Наш організм потребує різноманітних поживних речовин для підтримки здоров’я та правильного функціонування. Серед них мінеральні речовини відіграють ключову роль. У цій статті ми розглянемо три важливих мінерали: залізо, кальцій і магній. Дізнаємось, чому вони такі необхідні, як їхній дефіцит впливає на організм, а також які продукти є найкращими джерелами цих мінералів і якова добова норма споживання.

Значення заліза для організму

Роль заліза в організмі

Залізо – це життєво важливий мікроелемент, який виконує такі функції:

• Транспорт кисню: Залізо є ключовим компонентом гемоглобіну – білка в еритроцитах, який переносить кисень із легень до всіх тканин.
• Обмін речовин: Бере участь у процесах енергетичного обміну та синтезі ДНК.
• Імунна функція: Підтримує роботу імунної системи, допомагаючи боротися з інфекціями.
• Когнітивна функція: Впливає на роботу мозку, зокрема пам’ять і концентрацію.

Наслідки нестачі заліза

Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, який характеризується:

• Втомою та слабкістю
• Блідістю шкіри
• Задишкою при незначних фізичних навантаженнях
• Запамороченням і головними болями
• Зниженням імунітету
• Погіршенням когнітивних функцій

Особливо схильні до ризику дефіциту заліза жінки дітородного віку через втрату крові під час менструацій, вагітні жінки, діти та підлітки в період росту.

Джерела заліза

Залізо у продуктах харчування буває двох типів:

• Гемове залізо: Міститься у продуктах тваринного походження й краще засвоюється організмом.

  • Червоне м’ясо (яловичина, баранина)
  • Печінка та субпродукти
  • Птиця
  • Риба та морепродукти

• Негемове залізо: Міститься у рослинних продуктах.

  • Бобові (чечевиця, квасоля)
  • Темно-зелені листові овочі (шпинат)
  • Горіхи й насіння
  • Цільнозернові крупи
  • Сухофрукти (курага, родзинки)

Для покращення засвоєння негемового заліза рекомендовано поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін C (цитрусові, ягоди, болгарський перець).

Добові норми споживання заліза

• Чоловіки старше 18 років: близько 8 мг на добу
• Жінки 19-50 років: близько 18 мг на добу (через менструації)
• Жінки старше 50 років: близько 8 мг на добу
• Вагітні жінки: близько 27 мг на добу

Значення кальцію для організму

Роль кальцію в організмі

Кальцій – це найпоширеніший мінерал в організмі, який виконує такі функції:

• Будова кісток і зубів: Близько 99% кальцію міститься в кістковій тканині та зубах.
• М’язова функція: Забезпечує скорочення й розслаблення м’язів, зокрема й серцевого.
• Нервова передача: Допомагає передавати нервові імпульси.
• Зсідання крові: Бере участь у процесі згортання крові.
• Регуляція гормонів і ферментів: Впливає на секрецію окремих гормонів і роботу ферментів.

Наслідки нестачі кальцію

Дефіцит кальцію може призвести до таких проблем:

• Остеопороз: Зниження щільності кісткової тканини, підвищений ризик переломів.
• Остеомаляція: Розм’якшення кісток у дорослих.
• М’язові спазми та судоми
• Порушення серцевого ритму
• Проблеми із зубами

Діти й підлітки, люди літнього віку, жінки в постменопаузі мають особливо стежити за споживанням кальцію.

Джерела кальцію

• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
• Тверді сири: пармезан, чеддер
• Темно-зелені листові овочі: броколі, капуста кейл
• Збагачені продукти: рослинні молока (соєве, мигдальне) з додаванням кальцію
• Консервована риба з кістками: сардини, лосось
• Горіхи й насіння: мигдаль, кунжут (тахіні)
• Бобові: біла квасоля, нут

Добові норми споживання кальцію

• Дорослі 19-50 років: близько 1000 мг на добу
• Жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 років: близько 1200 мг на добу
• Підлітки 9-18 років: близько 1300 мг на добу

Значення магнію для організму

Роль магнію в організмі

Магній бере участь більш ніж у 300 біохімічних реакціях та відіграє важливу роль:

• Енергетичний обмін: Бере участь у синтезі АТФ – основного джерела енергії в клітинах.
• Синтез білків: Важливий для росту і відновлення тканин.
• Нервова і м’язова функція: Регулює передачу нервових імпульсів і м’язове скорочення.
• Регуляція цукру в крові: Впливає на секрецію та дію інсуліну.
• Підтримка серцево-судинної системи: Допомагає регулювати артеріальний тиск і серцевий ритм.
• Підтримка здоров’я кісток: Сприяє засвоєнню кальцію.

Наслідки нестачі магнію

Дефіцит магнію може проявлятися такими симптомами:

• М’язові спазми та судоми
• Підвищена втомлюваність і слабкість
• Порушення серцевого ритму
• Безсоння та порушення сну
• Тривожність і дратівливість
• Головні болі та мігрені
• Остеопороз (у поєднанні з дефіцитом кальцію)

Джерела магнію

• Горіхи й насіння: мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння
• Цільнозернові крупи: коричневий рис, вівсянка, гречка
• Бобові: чорна квасоля, соя, нут
• Листові зелені овочі: шпинат, мангольд
• Банани й авокадо
• Темний шоколад: з високим вмістом какао
• Деякі види риби: лосось, макрель

Добові норми споживання магнію

• Чоловіки 19-30 років: близько 400 мг на добу
• Чоловіки старше 31 року: близько 420 мг на добу
• Жінки 19-30 років: близько 310 мг на добу
• Жінки старше 31 року: близько 320 мг на добу
• Вагітні жінки: підвищена потреба до 350-360 мг на добу

---

Залізо, кальцій і магній – три важливих мінерали, необхідних для підтримки здоров’я і правильного функціонування організму. Їхній дефіцит може призвести до серйозних проблем із здоров’ям, впливаючи на енергетичний обмін, стан кісток, роботу м’язів і нервової системи.

Щоб уникнути дефіциту цих мінералів, важливо включати до свого раціону різноманітні продукти, багаті на залізо, кальцій і магній. Збалансоване харчування, багате на овочі, фрукти, цільнозернові, білкові продукти й горіхи, допоможе забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути дефіцит якогось мінералу, рекомендується звернутися до лікаря та провести відповідні обстеження. У деяких випадках може знадобитися додатковий прийом мінеральних добавок під наглядом спеціаліста.

Дбайте про своє здоров’я, приділяйте увагу своєму харчуванню та залишайтеся здоровими!