Зв’язок між стресом і переїданням

У сучасному світі стрес став невід’ємною частиною нашого повсякденного життя. Робоче навантаження, сімейні обов’язки, потік інформації — все це може викликати напругу і неспокій. Багато з нас помічали, що в стресових ситуаціях з’являється бажання з’їсти щось солодке чи калорійне. Але чому так відбувається? Як пов’язані стрес і переїдання на фізіологічному рівні та що можна зробити, аби впоратися з цим явищем? У цій статті ми детально розглянемо ці питання.

Фізіологічні механізми: кортизол і інсулін

Кортизол — гормон стресу

Коли ми стикаємося зі стресовою ситуацією, організм запускає складний каскад фізіологічних реакцій, відомих як "реакція боротьби чи втечі". Одним із ключових елементів цієї реакції є вироблення гормону кортизолу наднирковими залозами.

• Функції кортизолу:

  • Підвищує рівень глюкози у крові для забезпечення швидкого доступу до енергії.
  • Підтримує роботу серцево-судинної системи.
  • Пригнічує функції, які не є першочерговими у даний момент (наприклад, травлення, ріст).

• Вплив кортизолу на апетит:

  • Кортизол може стимулювати апетит, особливо до продуктів, багатих жирами та цукром.
  • Хронічно підвищений рівень кортизолу пов’язаний із накопиченням вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів).

Інсулін і його роль

Інсулін — це гормон, який виробляється підшлунковою залозою, основне завдання якого — регулювання рівня глюкози у крові.

• Зв’язок інсуліну та кортизолу:

  • Підвищення рівня кортизолу призводить до збільшення рівня глюкози у крові.
  • Інсулін виділяється для зниження рівня глюкози, сприяючи її засвоєнню клітинами.
  • Коливання рівня інсуліну можуть впливати на відчуття голоду та тягу до вуглеводів.

• Інсулінорезистентність:

  • Хронічний стрес і постійне підвищення кортизолу можуть призвести до зниження чутливості клітин до інсуліну.
  • Це тягне за собою ризик розвитку діабету 2 типу й сприяє збільшенню маси тіла.

Стресове "заїдання": чому ми їмо більше у стресових ситуаціях

Емоційне харчування

• Пошук комфорту:

  • Їжа, особливо багата на цукор і жири, може стимулювати вироблення "гормонів щастя" — серотоніну та дофаміну.
  • Це тимчасово покращує настрій і знижує відчуття стресу.

• Звичка з дитинства:

  • Багато з нас у дитинстві отримували смаколики у винагороду чи втіху, що закріпило зв’язок між їжею й емоційним комфортом.

Фізіологічні чинники

• Підвищений апетит:

  • Кортизол безпосередньо підсилює відчуття голоду.
  • Стрес може порушувати баланс гормонів, відповідальних за апетит — греліну та лептину.

• Порушення сну:

  • Стрес часто призводить до проблем зі сном.
  • Недостатність сну підвищує рівень греліну (гормону голоду) та знижує рівень лептину (гормону насичення).

Як боротися зі стресовим переїданням

1. Усвідомленість і самоспостереження

• Ведіть харчовий щоденник:

  • Записуйте, що і коли ви їсте, а також свої емоційні стани.
  • Це допоможе виявити зв’язки між стресом і прийомом їжі.

• Практика усвідомленого харчування:

  • Їжте повільно, зосереджуючись на смаку та текстурі їжі.
  • Прислухайтеся до сигналів свого тіла щодо відчуття голоду та насичення.

2. Управління стресом

• Фізична активність:

  • Регулярні фізичні вправи знижують рівень кортизолу і покращують вироблення ендорфінів.
  • Обирайте активність до душі: йога, біг, плавання, танці.

• Релаксаційні техніки:

  • Медитація, глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація.
  • Вони допомагають заспокоїти розум і зменшити фізіологічну реакцію на стрес.

• Хобі та творчість:

  • Заняття, що приносять радість, відволікають від негативних думок та знижують рівень стресу.

3. Здоровий сон

• Встановіть регулярний графік сну:

  • Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час.

• Створіть комфортні умови для сну:

  • Темрява, тиша, зручне ліжко.

• Обмежте використання гаджетів перед сном:

  • Синє світло від екранів порушує вироблення мелатоніну.

4. Раціональне харчування

• Збалансований раціон:

  • Включайте до раціону продукти, багаті білками, корисними жирами і складними вуглеводами.

• Регулярні прийоми їжі:

  • Допомагають підтримувати стабільний рівень цукру у крові та запобігають різким нападам голоду.

• Уникайте "швидких" цукрів:

  • Вони спричиняють різкі скачки інсуліну та підсилюють тягу до солодкого.

5. Звернення по підтримку

• Психологічна допомога:

  • Якщо стресове переїдання стало постійною проблемою, зверніться до психолога чи психотерапевта.

• Групи підтримки:

  • Спілкування з людьми, які стикаються з подібними труднощами, може бути корисним.

---

Стрес і переїдання пов’язані складними фізіологічними та психологічними механізмами. Розуміння того, як гормони, такі як кортизол та інсулін, впливають на наш апетит і поведінку, — перший крок до того, аби взяти ситуацію під контроль. Боротьба зі стресовим переїданням потребує комплексного підходу: управління стресом, здорового способу життя, усвідомленого харчування і, за потреби, професійної підтримки. Пам’ятайте, що турбота про себе — це не розкіш, а необхідність для фізичного та емоційного благополуччя.

Бережіть себе та будьте здорові!