Білки, жири, вуглеводи: роль кожного макронутрієнта
Баланс у харчуванні — основа здоров'я. Коли мова йде про раціон, ми часто чуємо слова «білки, жири й вуглеводи». Ці три макронутрієнти складають основу нашого харчування та відіграють найважливішу роль у правильній роботі організму. Однак існує багато міфів навколо цих речовин: хтось виключає жири, хтось боїться вуглеводів, а хтось вважає, що можна їсти лише білкові продукти. Сьогодні ми розберемося, чому організму потрібні всі три групи і як скласти збалансований раціон.
1. Білки: будівельний матеріал організму
Білки — це головний будівельний матеріал для клітин нашого організму. Вони складаються з амінокислот, які потрібні для росту, відновлення тканин, вироблення гормонів, ферментів і антитіл. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом або не прагнете набрати м'язову масу, білки — важлива частина щоденного раціону.
Приклади білкових продуктів:
- М'ясо (курка, індичка, яловичина)
- Риба та морепродукти (лосось, тунець, креветки)
- Яйця
- Молочні продукти (сир, йогурт, сир твердий)
- Рослинні білки (бобові, тофу, нут, сочевиця, соя)
- Горіхи та насіння
Частка у раціоні:
Білки мають складати приблизно 15–30% денної калорійності. Для середньостатистичної людини рекомендується вживати близько 1–1,5 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Спортсмени й активні люди можуть потребувати більшої кількості (до 2 г/кг). Розрахувати норму білків можна в застосунку лічильник калорій SYPB 30.
2. Жири: джерело енергії та здоров'я
Багато хто помилково асоціює жири виключно з надмірною вагою, але насправді це життєво важливий макронутрієнт. Вони є основним джерелом енергії, беруть участь у створенні клітинних мембран, допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і синтезі гормонів.
Жири поділяються на три типи:
- Корисні жири (ненасичені): мають протизапальні властивості, підтримують здоров'я серця та мозку. Джерела: оливкова олія, горіхи, авокадо, жирна риба.
- Насичені жири: помірне вживання припустиме, але надмір може бути шкідливим. Джерела: м'ясо, вершкове масло, сир.
- Трансжири: штучні жири, які бажано повністю виключити. Джерела: фастфуд, маргарин, промислові солодощі.
Приклади продуктів із корисними жирами:
- Оливкова та лляна олії
- Авокадо
- Арктична риба (лосось, сардини, скумбрія)
- Горіхи (мигдаль, волоський горіх) і насіння (чіа, лляне)
- Яєчні жовтки
Частка у раціоні:
Близько 20–35% від загальної калорійності. Важливо, щоб основна частка припадала на корисні жири, а насичені були обмежені 10% від загального споживання жирів у раціоні. Розрахувати норму жирів можна в застосунку лічильник калорій SYPB 30.
3. Вуглеводи: паливо для організму
Вуглеводи — головне джерело енергії. Коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються до глюкози, яка використовується як джерело енергії для мозку, м'язів та інших систем організму. Якщо вуглеводи виключити чи обмежити, з'являється швидка втомлюваність, погіршення когнітивних функцій і зниження настрою.
Однак важливо розрізняти складні і прості вуглеводи:
- Складні вуглеводи: забезпечують тривале насичення й стабільний рівень цукру в крові. Джерела: крупи, овочі, цільнозерновий хліб, бобові.
- Прості вуглеводи: швидко засвоюються, можуть викликати різкі стрибки цукру, що веде до відчуття втоми й голоду. Джерела: солодощі, випічка, фастфуд.
Приклади продуктів, багатих на складні вуглеводи:
- Крупи (вівсянка, гречка, кіноа, булгур)
- Цільнозерновий хліб і макарони
- Овочі (картопля, броколі, морква)
- Фрукти і ягоди
- Бобові (сочевиця, квасоля)
Частка у раціоні:
Вуглеводи мають складати приблизно 45–65% від загального денного калоражу. Однак, робіть акцент на складних вуглеводах, обмежуючи «порожні» калорії з солодощів і оброблених продуктів. Розрахувати норму вуглеводів можна в застосунку лічильник калорій SYPB 30.
Чому потрібні всі три макронутрієнта?
Організм не може повноцінно функціонувати при виключенні одного з макронутрієнтів. Ось чого можна очікувати при їх нестачі:
- Нестача білків: Втрата м'язової маси, послаблення імунітету, проблеми зі шкірою та волоссям.
- Нестача жирів: Гормональні збої, погіршення стану шкіри, порушення засвоєння вітамінів.
- Нестача вуглеводів: Втома, зниження концентрації, погіршення фізичної та розумової активності.
Збалансоване харчування — це не дієта, а стиль життя, який забезпечує здоров'я, енергію та гарне самопочуття. Приділяючи увагу кожному з макронутрієнтів, ви створюєте основу для повноцінної роботи організму на довгостроковій основі. Приклад збалансованого раціону на день на 1500 ккал.