Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой (5 приемов пищи)
Если цель найти меню или рацион на 1200 ккал, важно, чтобы день был не голодным и легко считался по граммам. Рабочая схема простая: белок в каждый прием пищи, овощи для объема, масла и соусы строго по весу. Ниже готовое меню на день примерно на 1200 ккал, его удобно копировать и вносить в СИТ 30 как “Мой рецепт”.
Итого за день: примерно 1180-1220 ккал (зависит от брендов и точности взвешивания).
Примечание для СИТ 30
Чтобы калорийность совпадала, выбирайте один формат учета: либо все продукты в сыром виде, либо все в готовом. Масло, соусы, семечки и орехи всегда учитывайте отдельно по граммам.
Завтрак: киноа каша на молоке с ягодами и орехами
Порция: 1
Время: 15 минут
Ингредиенты
-
Киноа сухая 30 г
-
Молоко 1,5% 120 мл
-
Вода 120 мл
-
Ягоды 100 г (свежие или замороженные)
-
Орехи (фундук или грецкие) 6 г
-
Корица по желанию
-
Подсластитель по желанию (0 ккал)
Как приготовить
-
Промойте киноа в мелком сите 20-30 секунд, чтобы убрать горчинку.
-
В сотейник влейте воду и молоко, доведите до кипения.
-
Всыпьте киноа, убавьте огонь до слабого, варите 12-13 минут до мягкости, помешивая 1-2 раза.
-
Снимите с огня, дайте постоять 2 минуты под крышкой.
-
Добавьте ягоды. Если они замороженные, можно положить их на горячую кашу и подождать 2-3 минуты.
-
Орехи мелко порубите и посыпьте сверху.
КБЖУ примерно
Ккал 235-255
Белки 9-11 г
Жиры 7-9 г
Углеводы 30-35 г
Перекус 1: овощные палочки с хумусом + рисовый хлебец
Порция: 1
Время: 3 минуты
Ингредиенты
-
Хумус 35 г
-
Морковь 100 г
-
Огурец 150 г
-
Рисовый хлебец 1 шт (около 10 г)
Как приготовить
-
Морковь нарежьте палочками. Огурец нарежьте брусочками.
-
Хумус выложите в маленькую пиалу.
-
Ешьте овощи, макая в хумус, хлебец можно отдельно или ломтиками.
КБЖУ примерно
Ккал 170-200
Белки 5-7 г
Жиры 7-10 г
Углеводы 18-24 г
Обед: салат с креветками и кускусом
Порция: 1
Время: 15-20 минут
Ингредиенты
-
Креветки очищенные 160 г (вес сырых) или 130 г (вес готовых)
-
Кускус готовый 70 г
-
Салатные листья 80 г
-
Помидоры 150 г
-
Болгарский перец 120 г
-
Оливковое масло 4 г
-
Лимонный сок 10 г
-
Соль, перец, паприка по вкусу
Как приготовить
-
Если кускус не готов: залейте 25 г сухого кускуса 50-55 мл кипятка, посолите, накройте на 5 минут, затем разрыхлите вилкой. Должно получиться примерно 70 г готового кускуса.
-
Креветки отварите 2-3 минуты в кипящей воде или обжарьте на сухой сковороде 2-3 минуты до розового цвета.
-
Нарежьте помидоры и перец, салатные листья порвите руками.
-
Смешайте овощи, кускус и креветки.
-
Заправьте лимонным соком и маслом 4 г, посолите и поперчите.
КБЖУ примерно
Ккал 290-320
Белки 28-35 г
Жиры 6-9 г
Углеводы 25-35 г
Перекус 2: апельсин и тыквенные семечки
Порция: 1
Время: 1 минута
Ингредиенты
-
Апельсин 200 г (вес очищенного продукта)
-
Тыквенные семечки 8 г
Как употреблять
Апельсин разделите на дольки. Семечки лучше съесть вместе с фруктом, так перекус дольше насыщает.
КБЖУ примерно
Ккал 130-150
Белки 3-5 г
Жиры 4-6 г
Углеводы 18-24 г
Ужин: тофу с овощами в духовке + лимонный соус
Порция: 1
Время: 25-30 минут
Ингредиенты
-
Тофу плотный 120 г
-
Кабачок 200 г
-
Шампиньоны 150 г
-
Стручковая фасоль 200 г (можно заморозку)
-
Оливковое масло 3 г
-
Соевый соус 10 г
-
Лимонный сок 10 г
-
Чеснок сушеный, перец, паприка по вкусу
Как приготовить (в духовке)
-
Разогрейте духовку до 200 C.
-
Тофу нарежьте кубиками 1,5-2 см. Кабачок нарежьте полукружьями, грибы пластинками.
-
Смешайте тофу и овощи, добавьте соевый соус, специи и масло 3 г, перемешайте.
-
Выложите на противень, запекайте 18-22 минуты, один раз перемешайте в середине.
-
Перед подачей сбрызните лимонным соком.
Как приготовить (на сковороде)
-
На антипригарной сковороде прогрейте тофу 2-3 минуты, добавьте овощи и 2-4 ст. л. воды.
-
Тушите 10-12 минут до мягкости, в конце добавьте соевый соус, масло и специи.
-
Лимонный сок добавьте перед подачей.
КБЖУ примерно
Ккал 290-330
Белки 20-26 г
Жиры 10-14 г
Углеводы 25-35 г
Список покупок на день
-
Киноа
-
Молоко 1,5%
-
Ягоды
-
Орехи (фундук или грецкие)
-
Хумус
-
Морковь, огурец
-
Рисовые хлебцы
-
Креветки
-
Кускус
-
Салатные листья
-
Помидоры, болгарский перец
-
Апельсин
-
Тыквенные семечки
-
Тофу
-
Кабачок, шампиньоны, стручковая фасоль
-
Оливковое масло, лимон, соевый соус, специи
Варианты замены блюд
Завтрак (220-280 ккал)
-
Рисовая каша на молоке 1,5%: рис сухой 25 г + молоко 200 мл + ягоды 80 г
-
Тост цельнозерновой 35 г + авокадо 40 г + яйцо вареное 1 шт + огурец 150 г
Перекус (150-220 ккал)
-
Гуакамоле 40 г + овощные палочки 300 г
-
Тунец в собственном соку 90 г + огурец 200 г + хлебец 1 шт
Обед (280-380 ккал)
-
Кальмары 160 г + рис готовый 90 г + овощной салат (масло 4-5 г)
-
Постная говядина готовая 90-110 г + картофель запеченный 150 г + салат без майонеза
Ужин (260-350 ккал)
-
Темпе 120 г + овощи 350-400 г (масло 3-5 г)
-
Филе судака 180 г + овощи 350 г + соус йогурт 60 г (если используете молочные)
Как сделать из этого меню 1500 ккал (если нужно)
Добавьте 250-300 ккал одним элементом, без переделки дня:
-
Дополнительная порция крупы к обеду: +100 г готового кускуса или риса
-
Йогурт 200 г + мюсли 30 г
-
Хлеб цельнозерновой 60 г + сыр 30 г
FAQ
Можно ли питаться на 1200 ккал всем?
1200 ккал это низкая калорийность. Подходит не каждому. Если есть заболевания, беременность, лактация или высокая активность, калорийность лучше подбирать индивидуально.
Почему на 1200 ккал появляется сильный голод вечером?
Часто причина в недостатке белка днем и в том, что масла и перекусы “съедают” калории, но не дают сытости. Старайтесь держать белок в каждом приеме пищи и делать ужин объемным за счет овощей.
Как считать калории точнее?
Взвешивайте продукты, масло и соусы учитывайте отдельно, выбирайте один формат учета (сырой или готовый). В СИТ 30 удобно сохранять блюдо как “Мой рецепт” и делить на порции.