დღიური მენიუ 1200 კკალ-ზე: მზა მენიუ
თუ ეძებთ რაციონს 1200 კკალზე, უმეტეს შემთხვევაში მიზანი მარტივია: წონის დაკლება და კვების დალაგება რთული სქემების გარეშე. სამუშაო ფორმულაა ასეთი: ცილა თითოეულ მიღებაზე, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთი და სოუსები მკაცრად გრამებით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალზე, რომელიც მოხერხებულად შეგიძლიათ გადააკოპიროთ და შეიტანოთ SYPB 30-ში როგორც “ჩემი რეცეპტი”.
კვების გეგმა 1200 კკალზე
ჯამურად დღეზე: დაახლოებით 1200 კკალ (დამოკიდებულია ბრენდებზე და აწონვის სიზუსტეზე).
საუზმე: ომლეტი ხაჭოთი, ისპანახითა და პომიდვრით
ზრდა 1: ბერძნული იოგურტი კენკრით და ჩიას თესლებით
სასადილე: ინდაური, ბულგური და დიდი სალათი ზეითუნის ზეთით
ზრდა 2: ვაშლი და ნუში
ვახშამი: თეთრი თევზი (კოდისებრი), შემწვარი კარტოფილი და ბოსტნეული
შენიშვნა SYPB 30-სთვის
კალორიულობის დამთხვევისთვის, ჩაწერეთ პროდუქტები ერთსა და იმავე ფორმატში: ან ყოველთვის “ნედლი”, ან ყოველთვის “მზა”. ზეთი ჩათვალეთ ცალკე, გრამებით.
1) საუზმე: ომლეტი ხაჭოთი, ისპანახით და პომიდვრით
პორცია: 1
დრო: 10-12 წუთი
ინგრედიენტები
-
კვერცხი 1 ც (დაახლოებით 50 გ)
-
კვერცხის ცილა 120 გ (ან 3-4 კვერცხის ცილა)
-
ხაჭო 2% 80 გ
-
ისპანახი 60 გ
-
პომიდორი 200 გ
-
ზეთი შესაწვავად 2 გ (ან სპრეი)
-
მარილი, წიწაკა, პაპრიკა გემოვნებით
მომზადების წესი
-
თასში აურიეთ კვერცხი, ცილა, მარილი და სანელებლები.
-
გააცხელეთ ტაფა, დაამატეთ 2 გ ზეთი და გაანაწილეთ ტაფაზე.
-
დაასხით ისპანახი, შეათბეთ 30-60 წამი.
-
დაასხით კვერცხის ნარევი, დაფარეთ თავსახური და დაბალ ცეცხლზე მოამზადეთ 4-6 წუთით.
-
ხაჭო ჩანგლით დაჭყლიტეთ და ზედ მოაყარეთ თითქმის მზა ომლეტს.
-
პომიდორი გვერდით მიიტანეთ ან დაამატეთ ომლეტს ბოლოში (რათა ზედმეტი წვენი არ იყოს).
კბჟუ დაახლოებით
კკალ 260
ცილა 28-32 გ
ცხიმი 8-10 გ
ნახშირწყალი 10-14 გ
2) ზრდა 1: ბერძნული იოგურტი კენკრითა და ჩიას თესლებით
პორცია: 1
დრო: 2-3 წუთი
ინგრედიენტები
-
იოგურტი ბერძნული 2% 170 გ
-
კენკრა 100 გ (ახალი ან გაყინული)
-
ჩიას თესლი 5 გ
-
ტკბილოვნება სურვილისამებრ
მომზადების წესი
-
იოგურტი აურიეთ ტკბილოვნებასთან ერთად.
-
დაამატეთ კენკრა.
-
მოაყარეთ ჩია და დააცადეთ 3-5 წუთი, რომ გასქელდეს.
კბჟუ დაახლოებით
კკალ 170-190
ცილა 15-18 გ
ცხიმი 4-6 გ
ნახშირწყლები 14-20 გ
3) სასადილე: ინდაური, ბულგური და სალათი
პორცია: 1
დრო: 25-30 წუთი (თუ ბულგური და ინდაური მზადაა - 10 წუთი)
ინგრედიენტები
ძირითადი
-
მზა ინდაური 130 გ (ფილე, შემწვარი ან ჩაშუშული)
-
მზა ბულგური 90 გ
სალათი
-
კიტრი 150 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
სალათის ფურცელი ან კომბოსტო 100 გ
-
მწვანილი 20 გ
-
ზეითუნის ზეთი 5 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ (სურვილისამებრ)
-
მარილი, წიწაკა
მომზადების წესი
-
ინდაური მოამზადეთ წინასწარ: შეუწვით ფილე ღუმელში 20-25 წუთი 200°C-ზე ან ჩააშუშეთ წყლით და სანელებლებით. პორცია - 130 გ მზა ხორცი.
-
ბულგური მოხარშეთ წინასწარ. პორცია 90 გ მზა ბულგური.
-
ბოსტნეული დაჭერით, დაამატეთ მწვანილი და სალათის ფურცელი.
-
დაამატეთ 5 გ ზეთი, სურვილისამებრ ლიმონის წვენი, მარილი და წიწაკა.
-
შეადგინეთ თეფში: ინდაური, ბულგური, დიდი სალათი.
კბჟუ დაახლოებით
კკალ 360-400
ცილა 35-45 გ
ცხიმი 8-12 გ
ნახშირწყლები 30-40 გ
4) ზრდა 2: ვაშლი და ნუში
პორცია: 1
დრო: 1 წუთი
ინგრედიენტები
-
ვაშლი 150 გ
-
ნუში 10 გ
ვაშლი დაჭერით ნაჭრებად. ნუში მიირთვით ცალკე ან ერთად.
კბჟუ დაახლოებით
კკალ 130-145
ცილა 2-3 გ
ცხიმი 5-6 გ
ნახშირწყლები 20-25 გ
5) ვახშამი: თევზი, შემწვარი კარტოფილი და ბოსტნეული
პოცია: 1
დრო: 25-30 წუთი
ინგრედიენტები
-
თევზი (კოდი ან სხვა თეთრი თევზი) 170 გ
-
კარტოფილი 150 გ
-
ბროკოლი 200 გ (შეიძლება გაყინული)
-
ზეითუნის ზეთი 3 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ
-
მარილი, წიწაკა, საკმაზი გემოვნებით
მომზადების წესი
-
გააცხელეთ ღუმელი 200°C-ზე.
-
კარტოფილი დაჭერით ნაჭრებად, აურიეთ 1 გ ზეთთან, მარილსა და სანელებლებთან ერთად. გამოაცხვეთ 20-25 წუთი, სანამ დარბილდება.
-
თევზი მოაყარეთ მარილი, პილპილი, ლიმონის წვენი. დაამატეთ 2 გ ზეთი. შედეთ კარტოფილთან ბოლო 12-15 წუთის განმავლობაში (დრო ფილის სისქეზეა დამოკიდებული).
-
ბროკოლი მოხარშეთ 3-5 წუთი ან მოამზადეთ ორთქლზე, მარილით.
-
მოამზადეთ თეფში: თევზი + კარტოფილი + ბროკოლი. ლიმონი შეგიძლიათ ზემოდან დააწვეთოთ.
კბჟუ დაახლოებით
კკალ 300-340
ცილა 35-42 გ
ცხიმი 5-8 გ
ნახშირწყლები 30-40 გ
დღის შესარჩევი სიის
-
კვერცხი ან პასტერიზებული ცილა
-
ხაჭო 2%
-
ისპანახი
-
პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი ან კომბოსტო, მწვანილი
-
იოგურტი ბერძნული 2%
-
კენკრა
-
ჩიას თესლი
-
ინდაური (ფილე)
-
ბულგური
-
ვაშლი
-
ნუში
-
კოდი (თეთრი თევზი)
-
კარტოფილი
-
ბროკოლი
-
ზეითუნის ზეთი, ლიმონი, სანელებლები
საკუთარი კერძის ცვლილებები (კალორიულობის შენარჩუნებით)
საუზმე (240-320 კკალ)
-
აცოხის ფაფა 35 გ წყალზე + იოგურტი 100 გ + კენკრა 80 გ
-
ხაჭო 200 გ + კიტრი 200 გ + მწვანილი + საკრეკები 2 ც (20-24 გ)
ზრდა (150-220 კკალ)
-
კეფირი 1% 250 მლ + კენკრა 100 გ
-
იოგურტი 150-200 გ + ხილი 150 გ
სასადილე (350-450 კკალ)
-
ქათმის ფილე 120 გ + მზა ბრინჯი 110-130 გ + სალათი
-
თევზი 170 გ + კარტოფილი 180 გ + ბოსტნეული ზეთის გარეშე ან 3-5 გ ზეთი
ვახშამი (250-350 კკალ)
-
ტუნეცი 120 გ + სალათი 350 გ + იოგურტის სოუსი
-
ომლეტი 1 კვერცხისა და 150 გ ცილისგან + ბოსტნეული 300 გ
როგორ გავხადოთ ეს მენიუ 1500 კკალ-იანი (მთელი დღის გადაკეთების გარეშე)
დაამატეთ 250-300 კკალ ერთით, მოსახერხებელია დაგეგმოთ მითვე SYPB 30-ში:
-
სრულმარცვლოვანი პური 60 გ + ხაჭოს კრემი 40 გ
-
იოგურტი 200 გ + მუსლი 30 გ
-
ბანანი 120 გ + არაქისის პასტა 10 გ
-
დამატებითი პორცია გარნირის სადილზე: +80-100 გ მზა ბულგური ან ბრინჯი
ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)
შეიძლება თუ არა ყველას შეუძლია 1200 კკალზე ჭამა?
1200 კკალ დაბალი კალორიულობაა. ყველას არ უხდება. თუ გაქვთ დაავადებები, ორსულობა, ლაქტაცია ან მაღალი აქტივობა, კალორიულობა ინდივიდუალურადაა შესარჩევი.
რატომ ჩნდება ძლიერი შიმშილი საღამოზე 1200 კკალზე?
ხშირად მიზეზი დღის განმავლობაში ცილის ნაკლებობაა და ასევე ზეთები და ზრდები “ჭამენ” კალორიებს, მაგრამ არ იძლევიან დანაყრებულობის განცდას. ეცადეთ, ცილა იყოს თითოეულ მიღებაში და ვახშამი იყოს მოცულობითი ბოსტნეულის ხარჯზე.
როგორ დავითვალოთ კალორიები უფრო ზუსტად?
აწონეთ პროდუქტები, ზეთი და სოუსები ჩათვალეთ ცალკე, აირჩიეთ ერთი აღრიცხვის ფორმატი (ნედლი ან მზა). SYPB 30-ში მოსახერხებელია კერძის შენახვა როგორც “ჩემი რეცეპტი” და დაყოფა პორციებად.