Рацыён на 1200 ккал на дзень: гатовае меню
Калі вы шукаеце рацыён на 1200 ккал, часта мэта простая: пахуданне і парадак у харчаванні без складаных схем. Працоўная формула такая: бялок у кожны прыём ежы, гародніна для аб'ёму, алеі і соусы строга па грамах. Ніжэй гатовае меню на дзень прыкладна на 1200 ккал, якое зручна капіраваць і ўносіць у SYPB 30 як “Мой рэцэпт”.
План харчавання на 1200 ккал
Усяго за дзень: прыкладна 1200 ккал (залежыць ад брэндаў і дакладнасці ўзважвання).
Сняданак: Амлет з тварагом, шпінатам і памідорамі
Перанкускі 1: Грэцкі ёгурт з ягадамі і насеннем чыя
Абед: Індэйка, булгур і вялікі салат з аліўкавым алеем
Перанкускі 2: Яблык і міндаль
Вячэра: Трэска, запечаная бульба і гародніна
Заўвага для SYPB 30
Каб каларыйнасць супадала, заносьце прадукты ў адзіным фармаце: альбо заўсёды “сырыя”, альбо заўсёды “гатовыя”. Алеі ўлічвайце асобна, па грамах.
1) Сняданак: амлет з тварагом, шпінатам і памідорамі
Порцыя: 1
Час: 10-12 хвілін
Інгрэдыенты
-
Яйка 1 шт (каля 50 г)
-
Яечныя бялкі 120 г (ці бялкі з 3-4 яек)
-
Тварог 2% 80 г
-
Шпінат 60 г
-
Памідоры 200 г
-
Алей для смажання 2 г (ці спрэй)
-
Соль, перац, папрыка па гусце
Як прыгатаваць
-
У місцы змяшайце яйка, бялкі, соль і спецыі.
-
Разагрэйце патэльню, нанясіце алей 2 г і размеркуйце.
-
Выкладзіце шпінат, прагрэйце 30-60 секунд.
-
Уліце яечную сумесь, рыхтуйце пад вечкам на слабым агні 4-6 хвілін.
-
Тварог разомніце відэльцам і дадайце зверху на амаль гатовы амлет.
-
Памідоры падайце побач ці дадайце ў амлет у канцы (каб не даў шмат соку).
КБЖУ прыкладна
Ккал 260
Бялкі 28-32 г
Тлушчы 8-10 г
Вугляводы 10-14 г
2) Перанкускі 1: грэцкі ёгурт з ягадамі і чыя
Порцыя: 1
Час: 2-3 хвіліны
Інгрэдыенты
-
Ёгурт грэцкі 2% 170 г
-
Ягады 100 г (свежыя ці замарожаныя)
-
Насенне чыя 5 г
-
Падсаладжальнік па жаданні
Як прыгатаваць
-
Змяшайце ёгурт з падсаладжальнікам.
-
Дадайце ягады.
-
Пасыпце чыя і дайце пастаяць 3-5 хвілін, каб стала гусцейшым.
КБЖУ прыкладна
Ккал 170-190
Бялкі 15-18 г
Тлушчы 4-6 г
Вугляводы 14-20 г
3) Абед: індэйка, булгур і салат
Порцыя: 1
Час: 25-30 хвілін (калі булгур і індэйка гатовыя, то 10 хвілін)
Інгрэдыенты
Асноўнае
-
Індэйка гатовая 130 г (філе, запечанае ці тушанае)
-
Булгур гатовы 90 г
Салат
-
Агурок 150 г
-
Памідоры 150 г
-
Лісце салаты ці капуста 100 г
-
Зеляніна 20 г
-
Аліўкавы алей 5 г
-
Сок цытрыны 10 г (па жаданні)
-
Соль, перац
Як прыгатаваць
-
Індэйку прыгатуйце загадзя: запячыце філе ў духоўцы 20-25 хвілін пры 200C або патушыце з вадой і спецыямі да гатоўнасці. На порцыю ўзважце 130 г гатовага мяса.
-
Булгур адварыце загадзя. На порцыю вазьміце 90 г гатовага булгуру.
-
Гародніну нарэжце, дадайце зеляніну і лісце салаты.
-
Запраўце алеем 5 г, па жаданні дадайце цытрынавы сок, пасоліце і паперчыце.
-
Збярыце талерку: індэйка, булгур, вялікі салат.
КБЖУ прыкладна
Ккал 360-400
Бялкі 35-45 г
Тлушчы 8-12 г
Вугляводы 30-40 г
4) Перанкускі 2: яблык і міндаль
Порцыя: 1
Час: 1 хвіліна
Інгрэдыенты
-
Яблык 150 г
-
Міндаль 10 г
Яблык нарэжце дзелькамі. Міндаль з'ешце асобна або разам.
КБЖУ прыкладна
Ккал 130-145
Бялкі 2-3 г
Тлушчы 5-6 г
Вугляводы 20-25 г
5) Вячэра: трэска, запечаная бульба і гародніна
Порцыя: 1
Час: 25-30 хвілін
Інгрэдыенты
-
Трэска (ці іншая белая рыба) 170 г
-
Бульба 150 г
-
Брокалі 200 г (можна замарозку)
-
Аліўкавы алей 3 г
-
Сок цытрыны 10 г
-
Соль, перац, часнок сушаны па гусце
Як прыгатаваць
-
Разагрэйце духоўку да 200C.
-
Бульбу нарэжце дзелькамі, змяшайце з 1 г алею, соллю і спецыямі. Запякайце 20-25 хвілін да мяккасці.
-
Рыбу пасоліце, паперчыце, скропіце цытрынай. Дадайце 2 г алею. Пакладзіце да бульбы на апошнія 12-15 хвілін запякання (час залежыць ад таўшчыні філе).
-
Брокалі адварыце 3-5 хвілін ці прыгатуйце на пары, пасоліце.
-
Падавайце: рыба + бульба + брокалі. Цытрыну можна дадаць зверху.
КБЖУ прыкладна
Ккал 300-340
Бялкі 35-42 г
Тлушчы 5-8 г
Вугляводы 30-40 г
Спіс пакупак на дзень
-
Яйкі або пастэрызаваныя бялкі
-
Тварог 2%
-
Шпінат
-
Памідоры, агуркі, лісце салаты або капуста, зеляніна
-
Ёгурт грэцкі 2%
-
Ягады
-
Насенне чыя
-
Індэйка (філе)
-
Булгур
-
Яблык
-
Міндаль
-
Трэска (белая рыба)
-
Бульба
-
Брокалі
-
Аліўкавы алей, цытрына, спецыі
Варыянты замены страў (з захаваннем каларыйнасці)
Сняданак (240-320 ккал)
-
Аўсянка 35 г на вадзе + ёгурт 100 г + ягады 80 г
-
Тварог 200 г + агурок 200 г + зеляніна + хлебцы 2 шт (20-24 г)
Перанкускi (150-220 ккал)
-
Кефір 1% 250 мл + ягады 100 г
-
Ёгурт 150-200 г + фрукт 150 г
Абед (350-450 ккал)
-
Курыная грудка 120 г + рыс гатовы 110-130 г + салат
-
Рыба 170 г + бульба 180 г + гародніна без алею або алей 3-5 г
Вячэра (250-350 ккал)
-
Тунец 120 г + салат 350 г + ёгуртавы соус
-
Амлет з 1 яйка і 150 г бялкоў + гародніна 300 г
Як зрабіць з гэтага меню 1500 ккал (без пераробкі ўсяго дня)
Дадайце 250-300 ккал адным элементам, зручна адразу планаваць у SYPB 30:
-
Хлеб цэльназерневы 60 г + тварожны сыр 40 г
-
Ёгурт 200 г + мюслі 30 г
-
Банан 120 г + арахісавая паста 10 г
-
Дадатковая порцыя гарніру да абеду: +80-100 г гатовага булгуру або рыса
FAQ
Ці можна ўсім харчавацца на 1200 ккал?
1200 ккал гэта нізкая каларыйнасць. Падыходзіць не кожнаму. Калі ёсць захворванні, цяжарнасць, лактацыя або высокая актыўнасць, каларыйнасць лепш падбіраць індывідуальна.
Чаму на 1200 ккал з’яўляецца моцны голад увечары?
Часта прычына ў недахопе бялку днём і тым, што алеі і перакускі “з'ядаюць” калорыі, але не даюць сытасці. Старайцеся трымаць бялок у кожным прыёме ежы і рабіць вячэру ёмістай за кошт гародніны.
Як лічыць калорыі дакладней?
Узважвайце прадукты, алей і соусы улічвайце асобна, выбірайце адзін фармат уліку (сыры або гатовы). У SYPB 30 зручна захоўваць страву як “Мой рэцэпт” і дзяліць на порцыі.