Патрэба ў вітамінах і мінералах

18.02.2025

Патрэба ў вітамінах і мінералах пры нізкакаларыйным харчаванні: якія рэчывы часцей за ўсё ў дэфіцыце і як іх папоўніць

Нізкакаларыйнае харчаванне апошнім часам набірае папулярнасць сярод тых, хто імкнецца схуднець або падтрымліваць здаровую масу цела. Аднак абмежаванні ў рацыёне, асабліва рэзкае зніжэнне калорый, могуць прывесці да дэфіцыту шэрагу важных вітамінаў і мінералаў. У гэтым артыкуле мы разбяром, якія менавіта вітаміны і мінаралы часцей за ўсё апынаюцца ў «групе рызыкі» пры нізкакаларыйным харчаванні, а таксама як правільна папоўніць гэтыя дэфіцыты, каб не пашкодзіць здароўю і захаваць выдатнае самаадчуванне.

Навошта патрэбны вітаміны і мінаралы

Вітаміны і мінаралы — гэта незаменнымыя мікраэлементы, якія ўдзельнічаюць у мностве біяхімічных працэсаў арганізму. Яны забяспечваюць нармальную працу:

• Імуннай сістэмы
• Нервовай сістэмы
• Косна-цягліцавай сістэмы
• Абмену рэчываў

Пры недахопе асноўных вітамінаў і мінералаў зніжаецца імунітэт, пагаршаецца самаадчуванне, запавольваецца метабалізм і могуць праяўляцца розныя хранічныя захворванні. Таму нават прытрымліваючыся нізкакаларыйнага рацыёну, вельмі важна кантраляваць паступленне неабходных мікраэлементаў у арганізм.

Прычыны дэфіцыту мікраэлементаў пры нізкакаларыйным харчаванні

1. Скарачэнне колькасці ежы
   Чым менш мы ямо, тым складаней пакрыць патрэбы арганізму ва ўсіх неабходных элементах. Нават калі рацыён збалансаваны па бялках, тлушчах і вугляводах, дэфіцыт вітамінаў ці мінералаў можа ўзнікнуць з-за банальнага змяншэння агульнага аб'ёму ежы.

2. Манатонны рацыён
   Абмежаванне каларыйнасці часта суправаджаецца змяншэннем разнастайнасці прадуктаў. Чалавек пачынае есці аднолькавыя стравы, што аўтаматычна вядзе да недахопу шэрагу рэчываў.

3. Недахоп свежых гародніны і садавіны
   Многія імкнуцца абмежаваць вугляводы (асабліва хуткія), і разам з тым памяншаюць порцыі садавіны і гародніны, баючыся «лішніх» калорый ці цукру. Але менавіта гэтыя прадукты — галоўная крыніца вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

4. Павышаныя патрэбы арганізму
   Спартоўцы або людзі, якія вядуць актыўны лад жыцця, маюць патрэбу ў большай колькасці вітамінаў і мінералаў, асабліва падчас нізкакаларыйнага перыяду. Калі гэта не ўлічваць — лёгка «зарабіць» гіпавітаміноз.

Вітаміны, якія часцей за ўсё ў дэфіцыце пры нізкакаларыйным харчаванні

1. Вітаміны групы B

Чаму важныя:

• Удзельнічаюць у працэсе выпрацоўкі энергіі з бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
• Уздзейнічаюць на стан нервовай сістэмы, скуры, валасоў.
• Спрыяюць нармальнаму крыватварэнню.

Прыкметы дэфіцыту:

• Стамляльнасць, слабасць, раздражняльнасць.
• Праблемы са скурай (лузданне, сухасць).
• Выпадзенне валасоў, ломкія пазногці.
• Парушэнні стрававання.

Як папоўніць:

• Уключаць у рацыён цэльназерневыя прадукты (грэчаная каша, аўсянка, карычневы рыс).
• Рэгулярна ўжываць бабовыя (фасоля, гарох, нут).
• Дадаваць арэхі і семечкі (напрыклад, семечкі сланечніка, гарбуза).
• Разгледзець дабаўкі з комплексам вітамінаў групы B, калі харчовых крыніц недастаткова.

2. Вітамін D

Чаму важны:

• Рэгулюе абмен кальцыя і фосфару, адказвае за трываласць костак і зубоў.
• Падтрымлівае імунную сістэму.
• Звязаны з нармальным функцыянаваннем нервовай сістэмы і цягліцавай сілай.

Прыкметы дэфіцыту:

• Частыя прастуды, зніжэнне імунітэту.
• Павышаная стамляльнасць, дрымотнасць.
• Болі ў суставах, цягліцавая слабасць.
• У доўгатэрміновай перспектыве — астэапенія і астэапароз.

Як папоўніць:

• Забяспечваць дастатковае знаходжанне на сонцы (хаця б 15–20 хвілін у дзень).
• Уключаць у рацыён тлустую рыбу (ласось, селядзец, скумбрыя), яйкі, малочныя прадукты (тварог, ёгурт).
• Пры неабходнасці прымаць дабаўкі з вітамінам D (пасля кансультацыі са спецыялістам для вызначэння патрэбнай дазоўкі).

3. Вітамін С (аскарбінавая кіслата)

Чаму важны:

• Антыаксідант, які абараняе клеткі ад пашкоджанняў свабоднымі радыкаламі.
• Спрыяе сінтэзу калагену, важны для здароўя скуры, суставаў, сасудаў.
• Паляпшае засваенне жалеза.
• Умацоўвае імунітэт.

Прыкметы дэфіцыту:

• Крывацёк дзёсен.
• З'яўленне сінякоў пры нязначных траўмах.
• Агульнае зніжэнне імунітэту, частыя прастуды.
• Пагаршэнне стану скуры (сухасць, павольнае гаенне ранак).

Як папоўніць:

• Ужываць свежыя садавіну і гародніну: цытрусы, ківі, ягады, балгарскі перац, капусту.
• Дадаваць зеляніну (пятрушка, кроп), асабліва свежую.
• У выпадку сур'ёзнага дэфіцыту магчымы прыём дадатковага вітаміну С (такія дабаўкі даступныя ў розных формах і дазіроўках).

4. Вітамін A

Чаму важны:

• Удзельнічае ў працэсах росту і аднаўлення тканак.
• Важны для зроку (асабліва начнога).
• Падтрымлівае здароўе скуры, валасоў і пазногцяў.

Прыкметы дэфіцыту:

• «Начная слепата» (пагаршэнне зроку ў змроку).
• Сухасць і лушчэнне скуры.
• Ломкасць валасоў і пазногцяў.

Як папоўніць:

• Ужываць гародніну і садавіну, багатую бэта-каратыном: моркву, гарбуз, салодкі перац, абрыкосы.
• Дадаваць у рацыён сметанковае масла, печань (ялавічную або траскі), яйкі.
• Прымаць комплексныя вітаміны, калі харчовых крыніц недастаткова.

Мінералы, крытычныя пры зніжэнні калорый

1. Жалеза

Чаму важна:

• Асноўны кампанент гемаглабіну, які транспартуе кісларод па ўсім арганізме.
• Удзельнічае ў абменных працэсах і працы імунітэту.

Прыкметы дэфіцыту (анемія):

• Слабасць, галаўакружэнні, пастаянная стомленасць.
• Бледнасць скуры.
• Дыхавіца пры невялікай фізічнай нагрузцы.
• Ломкасць пазногцяў і выпадзенне валасоў.

Як папоўніць:

• Уключаць у меню чырвонае мяса, печань, птушку, рыбу.
• Дадаваць бабовыя і зеляніну (шпінат, пятрушка).
• Паляпшаць засваенне жалеза за кошт прадуктаў з вітамінам С.
• У цяжкіх выпадках (нізкі ўзровень гемаглабіну) — прымаць прэпараты жалеза па прызначэнні лекара.

2. Кальцый

Чаму важны:

• Галоўны «будаўнічы блок» для костак і зубоў.
• Уздзейнічае на згортуемасць крыві і працу цягліц.

Прыкметы дэфіцыту:

• Павышаная ломкасць костак, астэапароз.
• Сударгі ў нагах, асабліва ўначы.
• Павышаная хрупкасць пазногцяў, дрэнны стан зубоў.

Як папоўніць:

• Малочныя прадукты (тварог, сыр, кефір) — асноўныя крыніцы кальцыю.
• Капуста (асабліва брокалі), міндаль, кунжут, рыба з косткамі (сардыны).
• Пры неабходнасці — прыём біядабавак (кальцый+D3).

3. Магній

Чаму важны:

• Удзельнічае ў энергетычным абмене, асабліва важны для працы сэрца і нервовай сістэмы.
• Рэгулюе нервова-цягліцавую перадачу імпульсаў.

Прыкметы дэфіцыту:

• Цягліцавыя сударгі, дрыгаценне.
• Павышаная раздражнёнасць, трывожнасць.
• Стомленасць, праблемы са сном.

Як папоўніць:

• Ужываць арэхі (асабліва міндаль і кеш'ю), семечкі (гарбузовыя, сланечніка), цэльназерневыя кашы.
• Дадаваць бабовыя (фасоля, гарох).
• Прымаць магніевыя дабаўкі, калі рацыён бедны магніем.

Як прадухіліць дэфіцыты і захаваць здароўе

1. Стварайце збалансаваны рацыён

   • Уключайце ў меню разнастайныя прадукты, а не толькі «нізкакаларыйныя» салаты і супы.
   • Старайцеся, каб на талерцы былі бялкі (не тлустае мяса, рыба, яйкі, тварог), складаныя вугляводы (кашы, цэльназерневы хлеб) і карысныя тлушчы (рыба, арэхі, авакада).

2. Ешце больш гародніны і садавіны

   • Гародніна і садавіна — аснова вітамінна-мінеральнага балансу.
   • Выбірайце сезонныя прадукты: яны часта змяшчаюць больш пажыўных рэчываў і каштуюць танней.

3. Кантралюйце баланс мікраэлементаў

   • Выкарыстоўвайце прыкладанні для падліку калорый і БЖУ. Многія з іх таксама паказваюць прыблізную ацэнку паступлення вітамінаў і мінералаў.
   • Пры неабходнасці здавайце аналізы крыві, каб своечасова выяўляць дэфіцыты.

4. Прымайце вітамінна-мінеральныя комплексы (па паказаннях)

   • Калі рацыён бедны, могуць дапамагчы якасныя мультывітаміны.
   • Аднак перад пачаткам прыёму любых дабавак лепш пракансультавацца з лекарам.

5. Захоўвайце рэжым харчавання

   • Пазбягайце экстрэмальных дыет.
   • Аптымальны варыянт — умеранае зніжэнне каларыйнасці (на 200–300 ккал ад звыклай нормы), што дазволіць худнець без рэзкага вычарпання запасаў вітамінаў і мінералаў.

6. Сачыце за самаадчуваннем

   • Калі вы заўважылі пастаянную стомленасць, праблемы са сном ці скурай, магчыма, гэта сігнал пра дэфіцыт мікраэлементаў.
   • Любые трывожныя сімптомы — нагода звярнуцца да спецыяліста.

Нізкакаларыйнае харчаванне — эфектыўны інструмент для зніжэння вагі і падтрымкі стройнасці, аднак пры няправільным падыходзе яно можа прывесці да дэфіцыту важных вітамінаў і мінералаў. Асноўныя «ахвяры» нізкакаларыйнага рацыёну — вітаміны групы B, D, C, A, а таксама жалеза, кальцый і магній. Каб захаваць здароўе, энергію і прыгажосць, важна сачыць за збалансаванасцю рацыёну, выкарыстоўваць разнастайныя прадукты і пры неабходнасці прымаць дадатковыя вітамінна-мінеральныя комплексы.

Памятайце, што кожны арганізм індывідуальны. Для дакладнага вызначэння магчымых дэфіцытаў і карэкціроўкі рацыёну карысна звярнуцца да дыетолага або нутрыцыёлага. Клапоцячыся пра паўнавартаснае паступленне ўсіх неабходных рэчываў, вы не толькі дасягнеце сваіх мэт па вазе, але і ўмацуеце здароўе на доўгія гады.