Жалеза, кальцый, магній – чаму гэта важна

31.12.2024

Наш арганізм мае патрэбу ў разнастайных пажыўных рэчывах для падтрымання здароўя і правільнага функцыянавання. Сярод іх мінеральныя рэчывы выконваюць ключавую ролю. У гэтым артыкуле мы разгледзім тры важныя мінералы: жалеза, кальцый і магній. Даведаемся, чаму яны так неабходныя, як іх недахоп уплывае на арганізм, а таксама якія прадукты з'яўляюцца найлепшымі крыніцамі гэтых мінералаў і яковыя сутачныя нормы спажывання.

Значэнне жалеза для арганізму

Роля жалеза ў арганізме

Жалеза — гэта жыццёва неабходны мікраэлемент, які выконвае наступныя функцыі:

Транспарт кіслароду: Жалеза з'яўляецца ключавым кампанентам гемаглабіну — бялку ў чырвоных крывяных клетках, які пераносіць кісларод з лёгкіх да ўсіх тканак.
Абмен рэчываў: Бярэ ўдзел у працэсах энергаабмену і сінтэзе ДНК.
Імунная функцыя: Падтрымлівае працу імуннай сістэмы, дапамагаючы змагацца з інфекцыямі.
Кагнітыўная функцыя: Уплывае на функцыі мозгу, уключаючы памяць і канцэнтрацыю.

Наступствы недахопу жалеза

Недахоп жалеза можа прывесці да жалезадэфіцытнай анеміі — стану, які характарызуецца:

Стомленасцю і слабасцю
Бледнасцю скуры
Задышкаю пры невялікіх фізічных нагрузках
Галавакружэннем і галаўнымі болямі
Зніжэннем імунітэту
Пагаршэннем кагнітыўных функцый

Асабліва ўразлівыя да недахопу жалеза жанчыны рэпрадукцыйнага ўзросту з-за страты крыві падчас менструацыі, цяжарныя жанчыны, дзеці і падлеткі ў перыяд росту.

Крыніцы жалеза

Жалеза ў харчовых прадуктах бывае двух тыпаў:

Гемавае жалеза: Змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і лепш засвойваецца арганізмам.
- Чырвонае мяса (ялавічына, бараніна)
- Пячонка і субпрадукты
- Птушка
- Рыба і морапрадукты
Негемавае жалеза: Змяшчаецца ў раслінных прадуктах.
- Бабовыя (чарэвіца, фасоля)
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (шпінат)
- Арэхі і семечкі
- Цэльназерневыя крупы
- Сухафрукты (курага, разынкі)

Для паляпшэння засваення негемавага жалеза рэкамендуецца спалучаць яго з прадуктамі, багатымі на вітамін C (цытрусавыя, ягады, балгарскі перац).

Сутачныя нормы спажывання жалеза

Мужчыны старэйшыя за 18 гадоў: каля 8 мг у дзень
Жанчыны 19–50 гадоў: каля 18 мг у дзень (з-за менструацыі)
Жанчыны старэйшыя за 50 гадоў: каля 8 мг у дзень
Цяжарныя жанчыны: каля 27 мг у дзень

Значэнне кальцыю для арганізму

Роля кальцыю ў арганізме

Кальцый — гэта самы распаўсюджаны мінерал у арганізме, які выконвае наступныя функцыі:

Пабудова костак і зубоў: Каля 99% кальцыю знаходзіцца ў касцявой тканіне і зубах.
Мышачная функцыя: Забяспечвае скарачэнне і расслабленне цягліц, уключаючы сардэчную цягліцу.
Нервовая перадача: Дапамагае перадаваць нервовыя імпульсы.
Кроўзгортанне: Бярэ ўдзел у працэсе згортвання крыві.
Рэгуляцыя гармонаў і ферментаў: Уплывае на сакрэцыю пэўных гармонаў і працу ферментаў.

Наступствы недахопу кальцыю

Недахоп кальцыю можа прывесці да наступных праблем:

Астэапароз: Зніжэнне шчыльнасці касцявой тканіны, падвышаная рызыка пераломаў.
Астэамаляцыя: Размякчэнне касцей у дарослых.
Мышачныя спазмы і сутаргі
Парушэнні сардэчнага рытму
Праблемы з зубамі

Дзеці і падлеткі, пажылыя людзі, жанчыны ў постменапаўзе павінны асабліва ўважліва сачыць за спажываннем кальцыю.

Крыніцы кальцыю

Малочныя прадукты: малако, ёгурт, сыр
Цвёрдыя сыры: пармезан, чэддар
Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна: брокалі, капуста кейл
Аўгэментаваныя прадукты: раслінныя малако (соевае, міндальнае) з дадаваннем кальцыю
Кансерваваныя рыбы з касцямі: сардзіны, ласось
Арэхі і семечкі: міндаль, кунжут (тахіні)
Бабовыя: белая фасоля, нут

Сутачныя нормы спажывання кальцыю

Дарослыя 19–50 гадоў: каля 1000 мг у дзень
Жанчыны старэйшыя за 50 гадоў і мужчыны старэйшыя за 70 гадоў: каля 1200 мг у дзень
Падлеткі 9–18 гадоў: каля 1300 мг у дзень

Значэнне магнію для арганізму

Роля магнію ў арганізме

Магній удзельнічае ў больш чым 300 біяхімічных рэакцыях і мае важную ролю:

Энергетычны абмен: Бярэ ўдзел у сінтэзе АТФ — асноўнай крыніцы энергіі ў клетках.
Сінтэз бялкоў: Важны для росту і аднаўлення тканін.
Нервовая і мышачная функцыя: Рэгулюе перадачу нервовых імпульсаў і скарачэнне цягліц.
Рэгуляцыя цукру ў крыві: Уплывае на сакрэцыю і дзеянне інсуліну.
Падтрымка сардэчна-сасудзістай сістэмы: Дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск і сардэчны рытм.
Падтрымка здароўя костак: Садзейнічае засваенню кальцыю.

Наступствы недахопу магнію

Недахоп магнію можа праяўляцца наступнымі сімптомамі:

Мышачныя спазмы і сутаргі
Павышаная стамляльнасць і слабасць
Парушэнні сардэчнага рытму
Бяссонне і парушэнні сну
Трывожнасць і раздражняльнасць
Галаўныя болі і мігрэні
Астэапароз (у спалучэнні з недахопам кальцыю)

Крыніцы магнію

Арэхі і семечкі: міндаль, кеш'ю, гарбузовыя семечкі
Цэльназерневыя крупы: карычневы рыс, аўсянка, грэчка
Бабовыя: чорная фасоля, соя, нут
Ліставыя зялёныя гародніна: шпінат, мангольд
Бананы і авакада
Цёмны шакалад: з высокім утрыманнем какоў
Некаторыя рыбы: ласось, макрэль

Сутачныя нормы спажывання магнію

Мужчыны 19–30 гадоў: каля 400 мг у дзень
Мужчыны старэйшыя за 31 год: каля 420 мг у дзень
Жанчыны 19–30 гадоў: каля 310 мг у дзень
Жанчыны старэйшыя за 31 год: каля 320 мг у дзень
Цяжарныя жанчыны: павышаная патрэбнасць да 350–360 мг у дзень

Жалеза, кальцый і магній — тры важныя мінералы, неабходныя для падтрымання здароўя і правільнага функцыянавання арганізму. Іх недахоп можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, уплываючы на энергетычны абмен, стан костак, працу цягліц і нервовай сістэмы.

Каб пазбегнуць дэфіцыту гэтых мінералаў, важна ўключаць у свой рацыён разнастайныя прадукты, багатыя на жалеза, кальцый і магній. Збалансаванае харчаванне, якое багатае гароднінай, фруктамі, цельназерневымі, бялковымі прадуктамі і арэхамі, дапаможа забяспечыць арганізм усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Калі вы падазраяце, што ў вас можа быць недахоп якога-небудзь мінерала, варта звярнуцца да ўрача і прайсці адпаведныя даследаванні. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца дадатковы прыём мінеральных дабавак пад наглядам спецыяліста.

Дбайце пра сваё здароўе, звяртайце ўвагу на сваё харчаванне і заставайцеся здаровымі!

Блог СІТ 30