Сувязь паміж стрэсам і пераяданнем

У сучасным свеце стрэс стаў неад'емнай часткай нашага паўсядзённага жыцця. Працоўная нагрузка, сямейныя абавязкі, інфармацыйны паток — усё гэта можа выклікаць напружанне і трывогу. Шмат хто з нас заўважаў, што ў стрэсавых сітуацыях з'яўляецца жаданне з'есці нешта салодкае або каларыйнае. Але чаму так адбываецца? Як звязаныя стрэс і пераяданне на фізіялагічным узроўні і што можна зрабіць, каб справіцца з гэтым з'явай? У гэтым артыкуле мы падрабязна разгледзім гэтыя пытанні.

Фізіялагічныя механізмы: кортізол і інсулін

Кортізол — гармон стрэсу

Калі мы сутыкаемся са стрэсавымі сітуацыямі, арганізм запускае складаны каскад фізіялагічных рэакцый, вядомых як "рэакцыя барацьбы або ўцёкаў". Адным з ключавых элементаў гэтай рэакцыі з'яўляецца выпрацоўка гармону кортізолу наднырачнікамі.

• Функцыі кортізолу:

  • Павышае ўзровень глюкозы ў крыві для забеспячэння хуткага доступу да энергіі.
  • Падтрымлівае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.
  • Падаўляе функцыі, якія не з'яўляюцца першачарговымі ў дадзены момант (напрыклад, страваванне, рост).

• Уплыў кортізолу на апетыт:

  • Кортізол можа стымуляваць апетыт, асабліва да прадуктаў, багатых тлушчамі і цукрамі.
  • Хранічна павышаны ўзровень кортізолу звязаны з назапашваннем вісцаральнага тлушчу (вакол унутраных органаў).

Інсулін і яго роля

Інсулін — гэта гармон, які выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай, асноўная задача якога — рэгуляцыя ўзроўню глюкозы ў крыві.

• Сувязь інсуліну і кортізолу:

  • Павышэнне ўзроўню кортізолу прыводзіць да павелічэння ўзроўню глюкозы ў крыві.
  • Інсулін вылучаецца для зніжэння ўзроўню глюкозы, спрыяючы яе засваенню клеткамі.
  • Калыханне ўзроўню інсуліну можа ўплываць на пачуццё голаду і цягу да вугляводаў.

• Інсулінавая рэзістэнтнасць:

  • Хранічны стрэс і пастаяннае павышэнне кортізолу могуць прывесці да зніжэння адчувальнасці клетак да інсуліну.
  • Гэта цягне за сабой рызыку развіцця дыябету 2 тыпу і спрыяе павелічэнню масы цела.

Стрэсавае "заеданне": чаму мы ямо больш у стрэсавых сітуацыях

Эмацыйнае харчаванне

• Пошук камфорту:

  • Ежа, асабліва багатая цукрамі і тлушчамі, можа стымуляваць выпрацоўку "гармонаў шчасця" — серотоніна і дафаміна.
  • Гэта часова паляпшае настрой і змяншае адчуванне стрэсу.

• Звычка з дзяцінства:

  • Шмат хто з нас у дзяцінстве атрымліваў прысмакі як узнагароду або суцяшэнне, што замацавала сувязь паміж ежай і эмацыйным камфортам.

Фізіялагічныя фактары

• Павышаны апетыт:

  • Кортізол непасрэдна павялічвае пачуццё голаду.
  • Стрэс можа парушаць баланс гармонаў, адказных за апетыт — грэліна і лептына.

• Парушэнне сну:

  • Стрэс часта прыводзіць да праблемаў са сном.
  • Недахоп сну павялічвае ўзровень грэліна (гармона голаду) і змяншае ўзровень лептына (гармона насычэння).

Як змагацца са стрэсавым пераяданнем

1. Асэнсаванасць і самааналіз

• Вядзіце дзённік харчавання:

  • Запісвайце, што і калі вы ясьце, а таксама свае эмацыйныя стану.
  • Гэта дапаможа выявіць сувязі паміж стрэсам і прыёмам ежы.

• Практыка асэнсаванага харчавання:

  • Яшце павольна, засяроджваючыся на смаках і тэкстуры ежы.
  • Слухайце сігналы свайго цела пра пачуццё голаду і насычэння.

2. Кіраванне стрэсам

• Фізічная актыўнасць:

  • Рэгулярныя фізічныя практыкаванні змяншаюць узровень кортізолу і павялічваюць выпрацоўку эндафінаў.
  • Абярыце актыўнасць па душы: ёга, бег, плаванне, танцы.

• Рэлаксацыйныя тэхнікі:

  • Медытацыя, глыбокае дыханне, прагрэсіўная мышачная рэлаксацыя.
  • Яны дапамагаюць супакоіць розум і паменшыць фізіялагічную рэакцыю на стрэс.

• Хобі і творчасць:

  • Заняткі, якія прыносяць радасць, адцягваюць ад негатыўных думак і зніжаюць узровень стрэсу.

3. Здаровы сон

• Усталюйце рэгулярны графік сну:

  • Лажыцеся і прасынайцеся ў адзін і той жа час.

• Стварыце камфортныя ўмовы для сну:

  • Цемра, цішыня, зручнае ложак.

• Абмяжуйце выкарыстанне гаджэтаў перад сном:

  • Сіні святло ад экранаў парушае выпрацоўку мелатоніна.

4. Рацыянальнае харчаванне

• Збалансаваны рацыён:

  • Уключайце ў харчаванне прадукты, багатыя бялкамі, карыснымі тлушчамі і складанымі вугляводамі.

• Рэгулярныя прыёмы ежы:

  • Дапамагаюць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і прадухіляюць рэзкія прыступы голаду.

• Пазбягайце "хуткіх" цукраў:

  • Яны выклікаюць рэзкія скачкі інсуліну і ўзмацняюць цягу да салодкага.

5. Зварот па падтрымку

• Псіхалагічная дапамога:

  • Калі стрэсавае пераяданне становіцца пастаяннай праблемай, звярніцеся да псіхолага або псіхатэрапеўта.

• Групы падтрымкі:

  • Зносіны з людзьмі, што сутыкаюцца з падобнымі цяжкасцямі, можа быць карысным.

---

Стрэс і пераяданне звязаныя складанымі фізіялагічнымі і псіхалагічнымі механізмамі. Разуменне таго, як гармоны, такія як кортізол і інсулін, уплываюць на наш апетыт і паводзіны, — гэта першы крок да таго, каб узяць сітуацыю пад кантроль. Барацьба са стрэсавым пераяданнем патрабуе комплекснага падыходу: кіравання стрэсам, здаровага ладу жыцця, асэнсаванага харчавання і, пры неабходнасці, прафесійнай падтрымкі. Памятайце, што клопат пра сябе — гэта не раскоша, а неабходнасць для фізічнага і эмацыянальнага дабрабыту.

Беражыце сябе і будзьце здаровыя!