Бялкі, тлушчы, вугляводы: роля кожнага макранутрыента
Баланс у харчаванні — аснова здароўя. Калі гаворка ідзе пра рацыён, мы часта чуем словы «бялкі, тлушчы і вугляводы». Гэтыя тры макранутрыенты складаюць аснову нашага харчавання і адыгрываюць найважнейшую ролю ў правільнай працы арганізму. Аднак існуе шмат міфаў вакол гэтых рэчываў: нехта выключае тлушчы, нехта баіцца вугляводаў, а нехта лічыць, што можна ёсць толькі бялковыя прадукты. Сёння мы разабрацца, навошта арганізму патрэбны ўсе тры групы і як скласці збалансаваны рацыён.
1. Бялкі: будаўнічы матэрыял арганізма
Бялкі — гэта галоўны будаўнічы матэрыял для клетак нашага арганізма. Яны складаюцца з амінакіслот, якія неабходныя для росту, аднаўлення тканін, выпрацоўкі гармонаў, ферментаў і антыцелаў. Нават калі вы не займаецеся спортам або не імкняцеся нарошчваць мышцы, бялкі — важная частка штодзённага рацыёну.
Прыклады бялковых прадуктаў:
- Мяса (курыца, індычак, ялавічына)
- Рыба і морапрадукты (ласось, тунец, крэветкі)
- Яйкі
- Малочныя прадукты (творог, ёгурт, сыр)
- Растліныя бялкі (бабовыя, тофу, нут, чачэвiца, соя)
- Арэхі і семені
Доля ў рацыёне:
Бялкі павінны складаць прыкладна 15–30% дзённай каларыйнасці. Для сярэднестатыстычнага чалавека рэкамендуецца спажываць каля 1–1,5 грама бялку на кожны кілаграм масы цела. Спартсмены і актыўныя людзі могуць мець патрэбу ў большай колькасці (да 2 г/кг). Разлічыць норму бялкоў можна ў дадатку лічыльнік калорый SYPB 30.
2. Тлушчы: крыніца энергіі і здароўя
Шмат хто памылкова асацыюе тлушчы толькі з лішняй вагой, але на самай справе гэта жыццёва важны макранутрыент. Яны з’яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі, удзельнічаюць у стварэнні клеткавых мембран, дапамагаюць засваенню тлушчарастваральных вітамінаў (A, D, E, K) і сінтэзе гармонаў.
Тлушчы дзеляцца на тры тыпы:
- Карысныя тлушчы (ненасычаныя): валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, падтрымліваюць здароўе сэрца і мозгу. Крыніцы: аліўкавы алей, арэхі, авакада, тлустая рыба.
- Насычаныя тлушчы: ўжыванне ў меру дапушчальна, але іх лішак можа быць шкодны. Крыніцы: мяса, сметанковае масла, сыр.
- Транс-тлушчы: штучныя тлушчы, якія пажадана цалкам выключыць. Крыніцы: фастфуд, маргарын, прамысловыя салодкасці.
Прыклады прадуктаў з карыснымі тлушчамі:
- Аліўкавы і ільняны алеі
- Авакада
- Арктычная рыба (ласось, сардзіны, скумбрыя)
- Арэхі (міндаль, грэцкі арэх) і семені (чыа, ільняныя)
- Жаўткі яек
Доля ў рацыёне:
Каля 20–35% ад агульнай каларыйнасці. Пры гэтым важна, каб асноўная частка прыпадала на карысныя тлушчы, а насычаныя былі абмежаваны 10% ад агульнага спажывання тлушчаў у рацыёне. Разлічыць норму тлушчаў можна ў дадатку лічыльнік калорый SYPB 30.
3. Вугляводы: паліва для арганізма
Вугляводы — галоўная крыніца энергіі. Калі мы ўжываем вугляводы, яны расшчапляюцца на глюкозу, якая выкарыстоўваецца як паліва для мозгу, цягліц і іншых сістэм арганізма. Калі вугляводы выключыць або абмежаваць, могуць з’явіцца хуткая стомленасць, зніжэнне пазнавальных функцый і пагаршэнне настрою.
Але важна адрозніваць складаныя і простыя вугляводы:
- Складаныя вугляводы: забяспечваюць працяглае насычэнне і стабільны ўзровень цукру ў крыві. Крыніцы: крупы, гародніна, цельназернавы хлеб, бабовыя.
- Простыя вугляводы: хутка засвойваюцца, могуць выклікаць скачкі ўзроўню цукру, што вядзе да адчування стомы і голаду. Крыніцы: салодкае, выпечка, фастфуд.
Прыклады прадуктаў, багатых складанымі вугляводамі:
- Крупы (аўсянка, грэчка, кіноа, булгур)
- Цельназернавы хлеб і макароны
- Гародніна (бульба, брокалі, морква)
- Садавіна і ягады
- Бабовыя (чачэвiца, фасоля)
Доля ў рацыёне:
Вугляводы павінны складаць каля 45–65% ад агульнай дзённай каларыйнасці. Аднак акцэнт рабіце на складаных вугляводах, абмяжоўваючы «пустыя» калорыі з салодкага і перапрацаваных прадуктаў. Разлічыць норму вугляводаў можна ў дадатку лічыльнік калорый SYPB 30.
Навошта патрэбны ўсе тры макранутрыенты?
Арганізм не можа паўнавартасна функцыянаваць пры выключэнні аднаго з макранутрыентаў. Вось што можа адбыцца пры іх недахопе:
- Недахоп бялкоў: Страта цягліцавай масы, аслабленне імунітэту, праблемы са скурай і валасамі.
- Недахоп тлушчаў: Гарманальныя збоі, пагаршэнне стану скуры, парушэнне засваення вітамінаў.
- Недахоп вугляводаў: Стамляльнасць, зніжэнне канцэнтрацыі, пагаршэнне фізічнай і разумовай актыўнасці.
Збалансаванае харчаванне — гэта не дыета, а стыль жыцця, які забяспечвае здароўе, энергію і добрае самаадчуванне. Звяртаючы ўвагу на кожны з макранутрыентаў, вы ствараеце аснову для паўнавартаснага функцыянавання арганізма на доўгатэрміновай аснове. Прыклад збалансаванага рацыёну на дзень на 1500 ккал.