Кістковий бульйон: користь і шкода, рецепт, як правильно варити

01.02.2026

Кістковий бульйон — це насичений бульйон, який готують із кісток (часто з суглобами та хрящами) при тривалому томлінні. Його цінують за смак, желюючу текстуру та зручність: це базова заготівля для супів, соусів та низькокалорійних перекусів.

Нижче розглянемо, яку користь кісткового бульйону дійсно підтверджено, де маркетинг перебільшує, як зварити смачно і безпечно, і які є нюанси щодо солі, зберігання та ризиків.

Яка користь насправді є в кістковому бульйоні

1) Білок і амінокислоти, але кількість суттєво залежить від рецепту

У кістковому бульйоні є амінокислоти, зокрема гліцин, пролін та інші, що пов’язані з колагеном. Але концентрація і підсумкова кількість білка дуже різняться: залежить від виду кісток, часу томління, кількості м’яса, об’єму води і того, наскільки концентрований бульйон. У дослідженнях безпосередньо відзначають варіабельність амінокислотного складу і те, що кістковий бульйон не дає надійних доз “колагенових попередників” так, як це показано в дослідженнях про колагенові добавки.

Практичний висновок: кістковий бульйон можна вважати приємним додатковим джерелом білка, але не слід чекати від нього “ефекту колагенової добавки”.

2) Суглоби, шкіра, зв’язки: докази стосуються в основному колагенових добавок, а не бульйону

Щодо суглобів і колагену дійсно є клінічні дослідження добавок, де частина людей відзначає зменшення болю чи дискомфорту.
Але це не означає “кістковий бульйон лікує суглоби”, адже у добавках дози і склад стандартизовані, а в бульйоні — ні.

3) Кишківник і “відновлення слизової”: перспективно, але даних по людях мало

У кістковому бульйоні є амінокислоти та мінерали, які теоретично можуть підтримувати бар’єрну функцію кишківника, і з’являються огляди, де це обговорюється.
При цьому частина експериментальних робіт виконана на тваринних моделях (наприклад, протизапальні ефекти при коліті), і переносити це на людей треба обережно.

4) Мінерали: очікування зазвичай завищені

Кістковий бульйон часто рекламують як “джерело кальцію і магнію”, але дослідження показують, що реальний вміст мінералів зазвичай невисокий і суттєво залежить від умов приготування.

Ризики та кому кістковий бульйон може не підходити

1) Сіль і тиск

У магазинних бульйонах і кісткових бульйонах може бути багато солі. Harvard Health зазначає, що деякі варіанти містять понад 450 мг натрію на чашку.
Якщо у вас гіпертонія, набряки чи призначене обмеження солі, обирайте бульйони без солі і підсолюйте вже у тарілці, або готуйте вдома без солі.

2) Тяжкі метали: результати різні, але є нюанси

Є пілотне дослідження, де у курячому кістковому бульйоні виявили вищу концентрацію свинцю порівняно з водою, на якій його варили.
Є також більш пізні дослідження щодо металів, де роблять висновок, що рівень свинцю і кадмію у порції низький і ризик для більшості людей мінімальний, при цьому на витяг мінералів впливають кислотність, час і тип кісток.

Практичний висновок: якщо ви п’єте кістковий бульйон літрами щодня, варто знизити частоту. Для вагітних, дітей та людей із хворобами нирок краще обговорити регулярність із лікарем.

3) Індивідуальна переносимість

У деяких людей на насичені довго томлені бульйони буває дискомфорт (наприклад, при чутливості до гістаміну). З цієї теми багато суперечностей і немає єдиного клінічного стандарту, тому орієнтуйтесь на симптоми і при потребі обирайте коротше варіння або скороварку.

Кістковий бульйон і схуднення: як використовувати з користю

1. Це низькокалорійна заготівля, якою зручно “збільшувати об’єм” їжі: супи, тушкування овочів, соуси.

2. Як перекус: чашка теплого бульйону може зменшити тягу до солодкого і допомогти дотягнути до їжі без булочок, але стежте за сіллю.

3. Не замінюйте ним повноцінні прийоми їжі на постійній основі: у бульйоні мало клітковини, вітамінів і зазвичай недостатньо білка, щоб покривати добові потреби.

Як варити кістковий бульйон: базовий рецепт

Нижче універсальний рецепт, який підходить і для курки, і для яловичини. Відрізнятиметься час томління.

Інгредієнти (на 3.5-4 літра)

• Кістки: 1.5-2 кг
  Підійдуть: яловичі суглобові кістки, мозкові кістки, курячі каркаси, крила, лапки (дають більше желатину)

• Вода: 3.5-4 л (щоб покривала кістки на 3-5 см)

• Цибуля: 1 шт (150-200 г), крупно

• Морква: 1 шт (100-150 г), крупно

• Селера: 1-2 стебла (за бажанням)

• Часник: 2-3 зубчики (за бажанням)

• Лавровий лист: 1-2 шт

• Перець горошком: 6-10 шт

• Яблучний оцет або лимонний сік: 1 ст. л (опціонально)

• Сіль: краще не додавати при варінні, солити при використанні

Примітка про кислоту: вона може посилювати вилучення мінералів, але на вилучення металів також впливає кислотність. Якщо для вас це принципово, готуйте без кислоти.

Покрокове приготування у каструлі

Крок 1. Підготовка кісток (за бажанням, але дуже допомагає смаку)

1. Розігрійте духовку до 200°C.

2. Викладіть кістки на деко і запікайте 25-40 хвилин до рум’янцю.
   Це дає глибший смак і колір.

Курячі кістки можна не запікати, якщо хочете максимально “легкий” бульйон.

Крок 2. Перший нагрів і зняття пінки

1. Перекладіть кістки у велику каструлю, залийте холодною водою.

2. Доведіть майже до кипіння, зніміть піну 5-10 хвилин.

3. Зменшіть вогонь до мінімального томління: поверхня злегка “ворушиться”, без сильного кипіння.

Крок 3. Томління

Додайте овочі та спеції.

Час:

• Курячий кістковий бульйон: 6-12 годин

• Яловичий: 12-24 години

Якщо ви варите на плиті, зручно робити це вдень і потім охолоджувати на ніч.

Крок 4. Процідити і знежирити

1. Процідіть через сито.

2. Охолодіть. Зверху застигне жир, його легко зняти ложкою (залиште трохи для смаку, якщо хочете).

Крок 5. Безпечне зберігання

Головне правило: швидко охолодити і прибрати у холодильник.

USDA рекомендує охолодити і прибрати в холодильник протягом 2 годин. Зручно розлити бульйон у неглибокі контейнери.
FDA для закладів харчування дає орієнтир на поетапне охолодження, суть та сама: не тримати довго у “небезпечній зоні” температур.

У мультиварці та у скороварці: простіше і стабільніше

Мультиварка 

• Режим “Тушкування” або “Суп”, слабке кипіння

• Курка: 8-12 годин

• Яловичина: 12-24 години

Скороварка

• 2-3 години зазвичай дають насичений, желюючий результат

• Зручно, якщо не хочете тривале томління і запах на кухні

Як зрозуміти, що бульйон вийшов “правильний”

Ознаки:

• Після охолодження він стає густим чи желеподібним (це желатин, не “чистий колаген”)

• Смак насичений, без гіркоти

• Жиру зверху помірно, не “плівка на весь контейнер” (жир можна знімати)

Якщо гірчить: часто причина у пересмажених кістках, занадто сильному кипінні або великій кількості лаврового листа на довгий час.

Як використовувати кістковий бульйон

• Супи й рагу замість води

• Соуси та підливи

• Варіння круп (рис, гречка)

• Тепла чашка бульйону як перекус

Якщо ви худнете, зручно: соліть вже у тарілці та контролюйте додатки (олія, локшина, сухарики) — зазвичай саме вони “додають калорії”.

FAQ

Скільки варити кістковий бульйон?
Курячий зазвичай 6–12 годин, яловичий 12–24 години на повільному томлінні. У скороварці часто вистачає 2–3 годин.

Чи потрібно додавати оцет?
Не обов’язково. Він може впливати на вилучення мінералів, але кислотність також впливає на вилучення інших елементів. Якщо сумніваєтеся — готуйте без кислоти.

Чи правда, що кістковий бульйон лікує суглоби?
Бульйон може бути джерелом амінокислот, але надійні клінічні ефекти частіше доведено у стандартизованих колагенових добавок, а склад бульйону нестабільний.

Чи є ризик важких металів?
Дослідження дають різні результати: є робота з підвищенням свинцю відносно води, і є дослідження, де рівні токсичних металів у порції низькі. На витяг впливають умови приготування.

Як безпечно зберігати кістковий бульйон?
Охолодіть швидко, розлийте у неглибокі контейнери та покладіть у холодильник протягом 2 годин.

Читайте також у блозі SYPB 30

• Як правильно рахувати калорії: ваги, порції, олія і напої 

• Норма калорій для схуднення: розрахунок за формулою Міффліна-Сан-Жеора 

• Дефіцит калорій: який обрати та чому занадто малий часто заважає 

• Десерти Healthy Eating з сиру: 12 смачних рецептів без цукру і зайвих калорій