Калории за шаги: как мы их считаем

1 Коротко о главном

Четыре факта, из которых следует всё остальное. Номера в квадратных скобках - ссылки на источники в конце статьи.

• Мы считаем энергию ходьбы - только её. Кольцо «Подвижность» и «Энергия активности» у Apple - это вся активность за день: ходьба плюс работа по дому, лестницы, тренировки, любое движение, от которого поднимается пульс. Apple пишет это прямо в описании показателя [1]. Число за день у часов поэтому всегда больше, и это правильно.
• В сводке тренировки два числа, и сравнивать можно только с первым. «Активные килокалории» - энергия сверх покоя, это то же, что считаем мы. «Всего килокалорий» - активные плюс энергия покоя за время прогулки, а покой уже сидит в вашей дневной норме.
• Когда сравниваешь ходьбу с ходьбой, цифры сходятся. Реальный пример ниже: прогулка 3,4 км, Apple показал 161 ккал, наш расчёт даёт 135, а с учётом подъёма на 37 метров - 162.
• Точной цифры нет ни у кого. Мы считаем по формуле, часы - по пульсу и движению. В лабораторных проверках с газоанализом ни один браслет не уложился в 20% ошибки по калориям [8], а на ходьбе Apple Watch завышали расход в среднем на 20% [9].

2 Как приложение считает калории

Считаем от пройденного пути и вашего веса. Формула одна и та же на iPhone и Android.

0,38 ккал на фунт веса за милю - это средняя стоимость ходьбы сверх обмена покоя, измеренная в лабораториях с газоанализом. Чем тяжелее человек и чем длиннее путь, тем больше расход: на одной и той же прогулке человек весом 90 кг потратит примерно на 20% больше, чем весом 75 кг.

Пример: вес 75 кг (165 фунтов), за день пройдено 7,3 км - это примерно 10 000 шагов.
7,3 км = 4,54 мили; 4,54 × 0,38 × 165 = 284 ккал.

Откуда берётся путь

Путь приложение берёт у источника шагов - часов или телефона. Именно измеренный путь, а не вычисленный из количества шагов: длина шага у человека меняется со скоростью, и у того, кто идёт бодро, шаг заметно длиннее, чем у того, кто прогуливается.

Если источник дистанцию не сообщает (так бывает у встроенного шагомера телефона) или шаги введены вручную, путь считается по росту: длина шага = рост × 0,415 для мужчин и × 0,413 для женщин. Это стандартное правило шагомеров, и оно описывает спокойную ходьбу.

3 Почему считаем только энергию сверх покоя

Ваше тело тратит калории всегда - во сне, за столом, перед телевизором. Эта энергия покоя уже включена в дневную норму: она считается по формуле Миффлина-Сан Жеора на все 24 часа. Поэтому в строку «Шаги» попадает только то, что потрачено сверх покоя - иначе время, проведённое на ногах, посчиталось бы дважды и дефицит на экране оказался бы больше настоящего.

По той же причине уровень физической активности в профиле выбирается по тренировкам («фитнес 3 раза в неделю», «тяжёлая физическая работа»), а не по прогулкам: ходьба попадает в дневник отдельной строкой. Если поднять уровень активности «за прогулки», они посчитаются дважды.

4 Что показывает Apple: Fitness и «Здоровье»

В приложении «Здоровье» Apple описывает энергию активности так: примерное количество энергии, которое тело тратит за день в состоянии активности, сверх энергии покоя. И перечисляет, что именно учитывается: любая физическая активность, например медленная ходьба и работа по дому, а также упражнения вроде езды на велосипеде и танцев. В документации для разработчиков определение то же: энергия физической активности без энергии покоя [1].

Ключевое здесь - «любая физическая активность». Пока вы готовите, убираете, поднимаетесь по лестнице или носите сумки, часы видят движение и пульс и продолжают начислять калории. Шагомер в это время почти не считает шаги. За обычный день на такую бытовую активность набегает 200-300 ккал, и в нашей строке их нет и быть не может - мы считаем путь.

Два числа в сводке тренировки

Когда вы открываете завершённую прогулку, Apple показывает «Активные килокалории» и «Всего килокалорий». Разница между ними - энергия покоя за время тренировки: у прогулки в 38 минут для человека 77 кг это примерно 49 ккал.

С нашей строкой сопоставимы только активные. «Всего» включает покой, который уже учтён в вашей дневной норме.

Как часы считают

• Apple Watch берут пульс, акселерометр, рост, вес, пол и возраст из профиля «Здоровья», а также калибровку, которую накапливают на прогулках с GPS [2]. Формула не опубликована.
• iPhone без часов оценивает активные калории по датчикам движения: шагам, расстоянию и этажам [3]. Как именно - Apple тоже не раскрывает.

5 Что показывают Google Fit, Google Health и Health Connect

На Android под словом «калории» в разных приложениях лежат две разные величины, и путаница здесь ещё больше.

• Google Fit (в 2026 году его сменяет Google Health): показатель «Калории» - это общий расход за день, включая калории покоя, так написано в документации Google [14]. У Google Health, бывшего приложения Fitbit, то же самое: «сожжённые калории» складываются из базального обмена и активности, и число растёт даже во сне [15]. Большая часть такого числа - просто работа организма в покое, поэтому за день там легко видеть 2 000-2 500 ккал.
• Health Connect, через который приложения на Android обмениваются данными, различает «активные калории» - без базального обмена - и «общие калории» - вместе с ним [13]. С нашей строкой сопоставимы только активные, и то помня, что это вся активность дня.
• Samsung Health, Huawei Health, Mi Fitness и приложения часов считают по своим закрытым алгоритмам и сами решают, показывать ли обмен покоя. Что означает их цифра, написано в их справке.

6 Одна прогулка: что показали часы и что посчитали мы

Реальная тренировка «Ходьба на улице» с Apple Watch. Это единственное честное сравнение: одна и та же ходьба, одни и те же данные.

Человек весит 77 кг. Считаем по нашей формуле: 3,38 км = 2,10 мили, 2,10 × 0,38 × 169 фунтов = 135 ккал.

Разница с активными калориями часов - 26 ккал, и она объяснима. За прогулку человек поднялся на 37 метров по высоте. Поднять 77 кг на 37 метров - это 28 кДж механической работы, а с учётом того, что мышцы работают с эффективностью около четверти, организму это стоит примерно 27 ккал. Часы видят подъём высотомером, наша формула знает только путь.

А теперь тот же день целиком: человек прошёл 6,16 км, наша строка показала 248 ккал, «Энергия активности» в «Здоровье» - 511 ккал. Если пересчитать темп этой прогулки на весь дневной путь, у Apple на ходьбу приходится около 293 ккал. Остальные примерно 220 ккал - это бытовое движение за день, которого в шагах нет.

7 Почему цифры всё-таки различаются

1. Мы не знаем рельефа

Подъём в гору может добавить к прогулке 15-20%, спуск - несколько процентов. Часы меряют высоту барометром, приложение - нет.

2. Мы не знаем темпа

Километр быстрым шагом стоит дороже километра прогулочным: на скорости 6 км/ч расход примерно в полтора раза выше, чем на 4 км/ч. Наша формула берёт среднюю стоимость километра, часы оценивают нагрузку по пульсу.

3. Часы тоже ошибаются

Их цифра - не измерение, а модель. В лабораторных проверках она отклоняется на 20-40%, чаще в сторону завышения (таблица ниже). Так что расхождение в 10-20% между двумя оценками - это норма, а не ошибка одной из них.

4. Разные данные в профилях

Наш расчёт опирается на вес из профиля приложения, расчёт часов - на вес из «Здоровья». Если в одном из них вес устарел, разойдутся и цифры: 3 кг разницы при весе 75 кг дают около 4%.

8 Насколько точны сами часы

Лабораторные проверки против газоанализатора - единственного способа измерить расход энергии, а не оценить его.

9 Откуда взялся коэффициент 0,38

Чтобы сравнить разные методики, переведём их в одну единицу: джоули на килограмм веса на метр пути. Наши 0,38 ккал на фунт за милю - это 2,18 Дж/кг/м.

1234567

Стоимость ходьбы, Дж/кг/м. Оранжевая полоса - нетто-значения лабораторий, серая - брутто, вместе с обменом покоя

1. 11,64 - Minetti и др., 2002: минимальная стоимость ходьбы на самой экономичной скорости, около 3,6 км/ч; 10 тренированных бегунов на тредмиле [4]
2. 22,09 - уравнение ACSM: горизонтальная часть 0,1 мл O₂ на кг на метр, 5 ккал на литр O₂, нетто [6]
3. 32,18 - наш коэффициент 0,38, оранжевая точка
4. 42,22 - Tucker и др., 2024: 205 взрослых от 18 до 81 года, ИМТ от 17,5 до 43, тредмил 4,8 км/ч, нетто относительно стояния [5]
5. 52,34 - Compendium 2024: ходьба в умеренном темпе, 3,8 MET, пересчёт для 5 км/ч, нетто (минус 1 MET) [7]
6. 63,18 - Compendium 2024, брутто: то же вместе с обменом покоя
7. 73,27 - коэффициент 0,57, который приложение использовало до июля 2026 года: это брутто, вместе с покоем

Наше значение стоит между уравнением ACSM и измерениями Tucker - то есть ровно там, где оказывается обычный взрослый человек на обычной скорости. Тот же пример (75 кг, 7,3 км) по каждой методике:

Разброс между честными лабораторными методиками - от 215 до 306 ккал на одну и ту же прогулку, больше 40%. «Правильного» числа внутри этого разброса нет: без газоанализатора его не знает никто, ни приложение, ни часы.

10 Какой цифре верить в дневнике

Нашей. Не потому, что она точнее часов - точной здесь нет ни у кого, - а потому, что она посчитана в той же системе, что и всё остальное в дневнике. Норма дня уже содержит обмен покоя, поэтому к ней прибавляется только энергия сверх покоя и только за пройденный путь. Поставьте вместо неё число из кольца или из «Здоровья» - покой и вся остальная активность войдут в баланс второй раз, и дефицит окажется больше, чем на самом деле.

Если хотите проверить приложение сами - сравнивайте сопоставимое: возьмите одну прогулку по ровному месту и сверьте активные килокалории из сводки тренировки с тем, на сколько выросла строка «Шаги» за это время. Числа должны разойтись не больше чем на 10-20%. Сравнение кольца за день со строкой шагов ничего не покажет: это разные величины.

11 Единицы, которые встречаются в тексте

12 Источники

1. Apple Developer Documentation. HKQuantityTypeIdentifier.activeEnergyBurned - определение активной энергии: энергия физической активности без энергии покоя. developer.apple.com
2. Apple Support. Calibrate your Apple Watch for improved Workout and Activity accuracy - часы используют рост, вес, пол, возраст и калибровку для расчёта калорий. support.apple.com/en-us/105048
3. Apple Support. Get started with Fitness on iPhone - iPhone без часов оценивает активные калории по датчикам движения. support.apple.com
4. Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 2002; 93: 1039-1046. doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001
5. Tucker и др. Treadmill walking economy is not affected by body fat and body mass index in adults. Physiological Reports, 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11101323
6. ACSM Metabolic Calculations (уравнения ходьбы и бега) - VO₂ = 0,1 × скорость + 1,8 × скорость × уклон + 3,5 мл/кг/мин. depts.ttu.edu (PDF)
7. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Walking - коды 17170, 17190, 17200: 2,5 мили/ч - 3,0 MET; 2,8-3,4 мили/ч - 3,8 MET; 3,5-3,9 мили/ч - 4,8 MET. pacompendium.com/walking
8. Shcherbina A. и др. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017; 7(2): 3. doi.org/10.3390/jpm7020003
9. Le и др. Validity of three smartwatches in estimating energy expenditure during outdoor walking and running. Frontiers in Physiology, 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9549133
10. Falter M. и др. Accuracy of Apple Watch measurements for heart rate and energy expenditure in patients with cardiovascular disease. JMIR mHealth and uHealth, 2019. doi.org/10.2196/11889
11. Fuller D. и др. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 2020; 8(9): e18694. mhealth.jmir.org/2020/9/e18694
12. Kostrna J. и др. Body fat, skin tone, and the accuracy of smartwatch caloric expenditure estimates. PLoS One, 2026. doi.org/10.1371/journal.pone.0353261
13. Google Health API. Calories and energy data types - «Активные калории» не включают базальный обмен, «Общие калории» включают. developers.google.com/health/data-types/calories
14. Google Fit. Activity data types, com.google.calories.expended - общий расход калорий, включая калории покоя (BMR). developers.google.com/fit/datatypes/activity
15. Google Health Help. How does my Fitbit device calculate my daily activity? - «сожжённые калории» складываются из базального обмена и активности; базальный обмен считается по росту, весу, полу и возрасту из профиля. support.google.com/googlehealth/answer/14237111