Как пользоваться Счётчиком калорий СИТ 30

1 С чего начать

Четыре шага, с которых начинается работа со счётчиком.

1. Заполните профиль. Приложение рассчитает вашу норму калорий, БЖУ и воды по формуле Миффлина — Сан Жеора. Без профиля счётчик не знает, к какой цифре вас вести.
2. Купите любые кухонные весы. На первом этапе всё, что вы едите, нужно взвешивать и вносить в дневник. Без весов подсчёт превращается в угадывание.
3. Вносите каждый приём пищи. Завтрак, обед, ужин, перекусы, чай с сахаром, масло со сковороды — всё.
4. Раз в неделю вносите вес и объёмы. Именно они показывают, работает ли ваш дефицит. При изменении веса счётчик автоматически подстроит норму калорийности.

2 Профиль: какие данные вносить и зачем

Боковое меню → «Профиль». Это самый важный экран: из него считается вся ваша норма.

123456

Профиль, верхняя часть

1. 1Имя — как к вам обращаться в приложении и в чате.
2. 2Возраст и рост — обязательные поля. Напрямую участвуют в формуле расчёта нормы. С возрастом потребность в калориях снижается, с ростом — растёт.
3. 3Пол — у мужчин и женщин формула даёт разный результат, поле обязательное.
4. 4Текущий вес — основа расчёта. Обновляйте его регулярно: при снижении веса норма калорий тоже меняется.
5. 5Желаемый вес — необязательный параметр. Это цель, к которой вы идёте; по нему приложение может считать норму (см. переключатель «Расчёт нормы» ниже).
6. 6Параметры фигуры — шея, грудь, рука, запястье, талия, живот, бёдра, нога у бедра, икроножная мышца. Заполнять не обязательно, но именно они показывают «качество тела»: вес может стоять, а объёмы — уходить.

12345

Профиль, нижняя часть

1. 1Число шагов в день — ваша ежедневная цель по шагам, по ней строится вкладка «Шаги» в статистике.
2. 2Цель — «Сбросить вес», «Поддерживать вес» или «Набрать вес». От этого зависит, создаст приложение дефицит, профицит или оставит норму.
3. 3Физическая активность — от «Минимум или отсутствие физической нагрузки» до регулярных тренировок. Норма считается уже с учётом этого пункта.
4. 4Расчёт нормы — от текущего веса (рекомендуется) или от желаемого. Расчёт от желаемого веса даёт более жёсткий дефицит и используется очень редко.
5. 5Кнопка «Сохранить» — в правом верхнем углу. Без неё изменения не применятся.

3 Расчёт калоража

Контроль калорийности — самый надёжный способ управления своим весом.

Счётчик рассчитывает норму автоматически, как только вы заполнили профиль. Считать что-то руками не нужно — достаточно ориентироваться на цифру «норма» в дневнике.

Если хотите задать свои значения

В дневнике нажмите на нужный параметр в верхней строке (норма, белки, жиры, углеводы) и введите своё значение. Чтобы оно применялось каждый день, поставьте галочку «Использовать введённое значение по умолчанию».

4 Важные настройки

Боковое меню → «Настройки». Пройдитесь по ним один раз перед началом работы.

123456

Настройки

1. 1Вычитать калории спорта — по умолчанию галочка снята, и её лучше не включать. Если её поставить, калории с тренировок прибавятся к остатку на день, и вы съедите больше, чем нужно, — ведь ваша активность уже учтена при расчёте нормы в профиле.
2. 2Показывать БЖУ в дневнике — оставьте включённой, чтобы видеть белки, жиры и углеводы в каждой записи.
3. 3Настройки ХЕ — хлебные единицы. Нужны, если вы считаете рацион в ХЕ.
4. 4Напоминания о приёме пищи — приложение напомнит внести еду, чтобы не забывать перекусы.
5. 5Темы и оформление — цветовая тема и шрифты, в том числе тёмная тема.
6. 6Язык — язык приложения. Меняется независимо от языка телефона.

5 Главное меню

Открывается кнопкой «☰» в левом верхнем углу — отсюда доступны все разделы.

12345678

Боковое меню

1. 1Дневник — главный экран: всё, что вы съели, выпили и потратили за день.
2. 2Статистика — история, объёмы, БЖУ, вода, шаги, нутриенты в графиках.
3. 3Профиль — ваши данные и расчёт нормы.
4. 4Расчеты — вспомогательные калькуляторы.
5. 5Мои рецепты — блюда, которые вы создали сами (рядом — «Мои продукты» и «Мои нагрузки»).
6. 6Визуализация — наглядная картинка вашего прогресса.
7. 7Награды — медали за регулярность и достижения.
8. 8Чат — общение с участниками и ИИ-помощник.

6 Дневник: как читать экран

Верхняя панель — это сводка дня. По ней видно, укладываетесь вы в норму или нет.

1234567

Дневник, верх экрана

1. 1Норма — сколько калорий вам положено на день.
2. 2Получено — сколько вы уже съели.
3. 3Потрачено — калории, сожжённые на нагрузках.
4. 4Осталось — сколько ещё можно съесть сегодня.
5. 5Вода, белки, жиры, углеводы — факт и норма по каждому показателю. Зелёный фон — вы в пределах нормы, красный — вышли за неё. Цифра со знаком «+» или «−» показывает отклонение.
6. 6Дата и стрелки — переключение между днями, значок календаря открывает выбор даты.
7. 7Приёмы пищи — завтрак, перекус, обед, полдник, ужин. В заголовке — сумма калорий, под ним — вес и БЖУ приёма пищи, а внутри отдельные продукты с весом и временем.

1234

Дневник, низ экрана

1. 1Нагрузки — тренировки и шаги за день с потраченными калориями.
2. 2Вода — сколько выпито за день.
3. 3Параметры — вес и замеры тела, внесённые в этот день.
4. 4Кнопка «+» — добавление любой записи. С неё начинается любое внесение данных.

7 Кнопка «+»: что можно добавить

Нажмите «+» в правом нижнем углу дневника — раскроется список из пяти пунктов.

12345

Меню кнопки «+»

1. 1Добавить еду — продукт или готовое блюдо из базы, свой рецепт, штрихкод или фото еды.
2. 2Добавить нагрузку — тренировка, ходьба, шаги. Увеличивает показатель «потрачено» за день. На остаток калорий это не влияет: норма уже посчитана с учётом вашей активности.
3. 3Добавить воду — выпитая вода, учитывается в норме воды.
4. 4Добавить параметры тела — вес и замеры: шея, талия, живот, бёдра и т. д.
5. 5Добавить заметку — самочувствие, отметки о цикле, любые комментарии к дню.

8 Как добавить еду

Самое частое действие в приложении. Три шага: найти продукт → указать вес → добавить.

Шаг 1. Найдите продукт

123

Экран «Выберите еду»

1. 1Строка поиска — введите название продукта, список подберётся автоматически. Слева от строки — фильтр, справа — поиск по штрихкоду.
2. 2Сканирование — значок в шапке запускает камеру: штрихкод продукта или фото еды.
3. 3Результаты поиска — под каждым названием указаны вес порции и БЖУ, справа — калорийность на 100 г. Вкладки «История» и «Избранные» дают быстрый доступ к тому, что вы едите постоянно, а внизу экрана есть кнопки «Ручной ввод», «Создать продукт» и «Создать рецепт».

Шаг 2. Укажите вес и приём пищи

1234567

Карточка продукта

1. 1Время — подставляется текущее, при необходимости измените.
2. 2Приём пищи — завтрак, перекус, обед, полдник или ужин.
3. 3Единицы измерения — граммы, миллилитры, порции, штуки.
4. 4Вес — главное поле. Вводите вес продукта по весам, а не «на глаз».
5. 5Пересчёт — калории и БЖУ автоматически пересчитываются под введённый вес (в шапке карточки для сравнения показаны значения на 100 г).
6. 6Нутриенты — раскрывающийся блок: клетчатка, сахар, холестерин, витамины и минералы.
7. 7Кнопка «Добавить» — запись попадает в дневник.

9 Сканер штрихкода и распознавание еды по фото

Два быстрых способа внести продукт, не набирая название вручную.

12

Сканирование штрихкода

1. 1Видоискатель — наведите камеру так, чтобы штрихкод попал внутрь рамки. Распознавание срабатывает само.
2. 2Подсказка — если код не читается, поднесите упаковку ближе и добавьте света. Не распознался — введите продукт вручную.

123

Распознавание еды по фото

1. 1Подсказка и лимит — положите рядом с едой ложку, вилку или руку, чтобы был понятен размер порции. Здесь же видно, сколько сканирований осталось на сегодня.
2. 2Кнопка съёмки — сделать фото блюда.
3. 3Галерея — выбрать уже готовое фото с телефона.

10 Рецепты: как вносить сложные блюда

Если вы готовите сами — не ищите похожее блюдо в базе. У вашего борща и борща из базы калорийность будет разной. Создайте рецепт один раз и пользуйтесь им постоянно.

Боковое меню → «Мои рецепты» → «+» в правом нижнем углу. Или прямо из экрана выбора еды — кнопка «Создать рецепт».

1234567

Создание рецепта

1. 1Название рецепта — как блюдо будет называться в вашем списке.
2. 2Помощник — кнопка с «искрами» помогает заполнить рецепт автоматически.
3. 3Расчёт на 100 г — приложение само считает БЖУ и калорийность готового блюда.
4. 4Кнопка «+» — добавление ингредиентов.
5. 5Список ингредиентов — каждый продукт со своим весом в сыром виде и его БЖУ.
6. 6Выход блюда — вес готового блюда после приготовления. Взвесьте кастрюлю или противень с готовой едой и впишите результат, заранее вычтя вес пустой посуды.
7. 7Сохранить — не забудьте нажать, иначе рецепт не сохранится.

123

Описание и фото рецепта

1. 1Тепловая обработка — устаревшая функция, использовать её не нужно. Вместо неё указывайте выход блюда: взвесьте готовую еду и впишите вес.
2. 2Описание — способ приготовления. Пригодится, чтобы повторить блюдо через месяц.
3. 3Фото — снимок готового блюда.

12345

Готовый рецепт

1. 1Поделиться — отправить рецепт друзьям или в чат.
2. 2Фото блюда — то, что вы добавили при создании.
3. 3КБЖУ на 100 г — итоговый расчёт: белки, жиры, углеводы, калории.
4. 4Ингредиенты — полный состав с весом каждого продукта.
5. 5Выход блюда — вес готового блюда, от которого считается порция.

11 Вес, объёмы, вода и шаги

Еда — это половина работы. Вторая половина — регулярно фиксировать результат.

Как вносить вес

1. Откройте дневник за нужный день.
2. Нажмите «+» → «Добавить параметры тела».
3. Впишите вес и, при желании, замеры: шея, грудь, рука, запястье, талия, живот, бёдра, нога у бедра, икроножная мышца.
4. Сохраните. Запись появится в блоке «Параметры» внизу дневника и на графиках статистики.

Как вносить воду

«+» → «Добавить воду» → укажите объём. Норма воды рассчитана в профиле и видна в верхней панели дневника.

Как вносить нагрузку и шаги

«+» → «Добавить нагрузку» → выберите вид активности и время. Шаги можно ввести вручную или синхронизировать с телефоном. Цель по шагам задаётся в профиле.

12 Статистика

Боковое меню → «Статистика». Пять вкладок, которые показывают динамику, а не один отдельный день.

История

1234

Вкладка «История»

1. 1Вкладки — История, Объёмы, БЖУ, Вода, Шаги, Нутриенты.
2. 2Текущий вес и потеря веса — по каждому дню видно, сколько ушло с начала пути.
3. 3Круговой индикатор — процент выполнения нормы калорий за день.
4. 4Вода — процент от нормы, сама норма и сколько выпито.

Объёмы

1234

Вкладка «Объёмы»

1. 1Период — 7 дней, 30 дней, произвольный интервал.
2. 2График — динамика с подписью значения в каждой точке. Хорошо видно, что вес идёт не по прямой, а «ступеньками» — это нормально.
3. 3Параметры фигуры — отметьте нужные, чтобы вывести их на график.
4. 4Вес — отмечен по умолчанию.

БЖУ

1234

Вкладка «БЖУ»

1. 1Период — за какой срок считать соотношение.
2. 2Расчёт по весу или по калориям — два способа посмотреть на одни и те же данные.
3. 3Кольцевая диаграмма — фактическое соотношение белков, жиров и углеводов.
4. 4Сводка — средняя калорийность рациона за период, ваша норма и БЖУ в среднем.

123

Вкладка «Вода»

1. 1Период — интервал для графика.
2. 2Линия нормы — сколько воды вам положено в день.
3. 3Столбцы — сколько выпито фактически.

123

Вкладка «Шаги»

1. 1Период — интервал для графика.
2. 2Цель — линия дневной цели по шагам из профиля.
3. 3Столбцы — фактические шаги по дням.

13 Визуализация и награды

Разделы, которые помогают не бросить на середине пути.

123

Визуализация

1. 1Сколько сброшено — общий результат с начала пути.
2. 2Текущий и начальный вес, номер дня — вся история одним взглядом.
3. 3Поделиться — отправить свой результат друзьям или в чат.

123

Награды

1. 1Мастерская счетовода — медали за регулярность ведения дневника: 5, 10, 21 день подряд.
2. 2Медаль — открывается автоматически при выполнении условия.
3. 3Другие коллекции — награды за разные достижения в приложении.

14 Чат и ИИ-помощник

Значок «СИТ CHAT» в шапке дневника или боковое меню → «Чат».

123

Темы чата

1. 1Ai Помощник (Beta) — вопросы по питанию, работе приложения и оплате.
2. 2Болтушка — тема для новичков: «скачала приложение и не знаешь с чего начать».
3. 3Тематические чаты — фото «до/после», диеты, поддержка участников.

123

ИИ-помощник

1. 1Ответ помощника — можно попросить рецепт из конкретных продуктов, разобрать состав или объяснить функцию приложения.
2. 2Поле сообщения — напишите вопрос обычным текстом.
3. 3Отправить — кнопка отправки сообщения.

15 Белки, жиры, углеводы

Основные макронутриенты. Без их баланса красивое и стройное тело слепить почти невозможно.

Программа рассчитывает вашу норму БЖУ автоматически — вам остаётся только следить за цветными плашками в верхней строке дневника.

16 Соотношение БЖУ

Мы знаем: чтобы похудеть — нужен дефицит, чтобы набрать — профицит. Но если опираться только на калорийность, будет меняться лишь вес и объёмы, а «качество тела» может пострадать.

«Похудела, но тело стало дряблым» — это как раз из этой оперы.

«Качество тела» зависит от соотношения мышечной массы и жировой ткани. Чем выше процент мышц и ниже процент жира, тем лучше выглядит тело. Поэтому при похудении важно терять именно жир, а не мышцы, а при наборе — увеличивать мышечную массу, а не накапливать жир.

Если хотите установить свои значения БЖУ или калорийности — в дневнике нажмите на нужный параметр в верхней строке и введите своё значение. Чтобы оно использовалось по умолчанию, не забудьте поставить галочку.

17 Продуктовая корзина

Питание должно быть комфортным. Не включайте в список продукты, которые вы не любите — им всегда можно найти замену и альтернативу.

Источники белка

Источники жиров

Ненасыщенные жиры должны быть основным источником жирных кислот. Насыщенные допустимы, но желательно не более 10 % от общего количества жиров. Трансжиры желательно исключить полностью — это вредные искусственные вещества, которые не приносят организму никакой пользы.

Источники углеводов

18 Состав продуктов

Читать состав нужно ещё в магазине — это половина успеха.

• Читайте состав на оборотной стороне. Часто производители указывают на лицевой стороне информацию, не соответствующую той, что на обороте.
• Чем короче и понятнее состав, тем лучше. В начале состава всегда стоят ингредиенты, которых в продукте больше всего, в конце — которых меньше всего.
• Чем больше натуральных ингредиентов, тем лучше. Отдавайте предпочтение свежим и минимально переработанным продуктам.

Стараемся также минимизировать: сахар в чае и кофе, все продукты с сахаром в составе, чипсы, солёные орешки, фастфуд, полуфабрикаты, каши быстрого приготовления, острое с большим содержанием соли, жареное, соусы, соки, газированные сладкие напитки, консервированные продукты, жареную картошку, мучное, алкоголь, покупные запеканки и сырники.

19 Главные ошибки при подсчёте КБЖУ

• Считаете на глаз, ничего не взвешивая. Самая главная ошибка.
• Забываете вносить мелкие перекусы. Если вы на дефиците — записывайте всё, что едите.
• Вносите только готовые блюда из базы. Вы не создаёте рецепты, чтобы узнать калорийность конкретно вашего блюда (допустим, салата «Оливье»), а выбираете готовый салат из базы. Но у вашего салата и салата из базы калорийность может быть совершенно разной.
• Не считаете масло, на котором жарите. И забываете про сахар и сливки в чае или кофе.
• Не считаете фрукты и овощи. На дефиците вносите не все овощи и фрукты: если едите их нечасто или они некалорийные — можно не вносить.

Невозможно посчитать калорийность с точностью до 100 %. Всегда будет небольшая погрешность, но эти неточности не скажутся на прогрессе. Соблюдая правила внесения рациона, погрешность можно свести к минимуму.

20 Продолжительность дефицита

Дефицит — это стресс для организма, поэтому не стоит долго питаться на нём.

Если затянуть с дефицитом, то:

1. вес встанет и перестанет уходить;
2. вы ощутите вялость и усталость, мало энергии;
3. гарантированы срывы.

Оптимальная продолжительность дефицита — от 1 до 3 месяцев. Если вы не достигли желаемого результата, необходимо перейти на поддержание веса на пару недель. А затем снова 1–3 месяца дефицита, после чего снова норма. И так до тех пор, пока не достигнете цели.

Как выходить на поддержание

К норме для поддержания веса лучше идти медленно: каждую неделю прибавляем по 30–70 ккал.

• Вы питаетесь на 1300 ккал ежедневно (на дефиците).
• Добавляем 50 ккал и начинаем питаться на 1350 ккал ежедневно (прибавляем не каждый день по 50 ккал, а только раз в неделю).
• Через неделю взвешиваетесь и измеряете объёмы.
• Если вес и объёмы снижаются или стоят на месте — поднимаем калорийность ещё на 50 ккал.
• Если вес и объёмы вдруг увеличились — ничего не меняем, продолжаем питаться на 1350 ккал, а взвешиваемся через неделю.
• Повторяем, пока не придём к своей норме для поддержания.