Костный бульон: польза и вред, рецепт, как варить правильно

01.02.2026

Костный бульон: польза, рецепт и как готовить дома

Костный бульон это насыщенный бульон, который готовят из костей (часто с суставами и хрящами) при длительном томлении. Его ценят за вкус, желирующую текстуру и удобство: это базовая заготовка для супов, соусов и низкокалорийных перекусов.

Ниже разберем, какая польза у костного бульона действительно подтверждается, где маркетинг преувеличивает, как сварить вкусно и безопасно, и какие есть нюансы по соли, хранению и рискам.

Что полезного есть в костном бульоне на самом деле

1) Белок и аминокислоты, но количество сильно зависит от рецепта

В костном бульоне есть аминокислоты, в том числе глицин, пролин и другие, которые связаны с коллагеном. Но концентрации и итоговый белок сильно гуляют: зависит от вида костей, времени томления, доли мяса, количества воды и того, насколько сильно он уварен. В исследованиях прямо отмечают вариабельность аминокислотного состава и то, что костный бульон не дает надежных доз “коллагеновых предшественников” как в исследованиях по коллагеновым добавкам.

Практический вывод: костный бульон можно считать приятным дополнительным источником белка, но не стоит ожидать от него “эффекта добавки коллагена”.

2) Суставы, кожа, связки: доказательства в основном про коллагеновые добавки, а не про бульон

По суставам и коллагену действительно есть клинические исследования добавок, где часть людей отмечает уменьшение боли или дискомфорта.
Но это не равно “костный бульон лечит суставы”, потому что в добавках дозы и состав стандартизированы, а в бульоне нет.

3) Кишечник и “восстановление слизистой”: перспективно, но данных по людям мало

В костном бульоне есть аминокислоты и минералы, которые теоретически могут поддерживать барьерные функции кишечника, и выходят обзоры, где это обсуждают.
При этом часть экспериментальных работ сделана на животных моделях (например, противовоспалительные эффекты в моделях колита), и переносить это на людей нужно осторожно.

4) Минералы: ожидания обычно завышены

Костный бульон часто рекламируют как “источник кальция и магния”, но исследования показывают, что реальное содержание минералов обычно невысокое и сильно зависит от условий приготовления.

Риски и кому костный бульон может не подойти

1) Соль и давление

У магазинных бульонов и костных бульонов может быть высокая соль. Harvard Health отмечает, что некоторые варианты дают более 450 мг натрия на чашку.
Если есть гипертония, отеки или назначено ограничение соли, выбирайте бульоны без соли и солите уже в тарелке, либо готовьте дома без соли.

2) Тяжелые металлы: результаты смешанные, но есть нюансы

Есть пилотное исследование, где в курином костном бульоне нашли более высокую концентрацию свинца по сравнению с водой, на которой его готовили.
Есть и более поздние работы по металлам, где делают вывод, что уровни свинца и кадмия в порции низкие и риск для большинства людей минимален, при этом на извлечение влияет кислотность, время и тип костей.

Практический вывод: если вы пьете костный бульон литрами ежедневно, разумно снизить частоту. Для беременных, детей и людей с заболеваниями почек лучше обсудить регулярность с врачом.

3) Индивидуальная переносимость

У части людей на насыщенные длительно томленые бульоны бывает дискомфорт (например, при чувствительности к гистамину). По этой теме много противоречий и нет единого клинического стандарта, поэтому ориентируйтесь на симптомы и при необходимости выбирайте более короткую варку или скороварку.

Костный бульон и похудение: как использовать с пользой

1. Это низкокалорийная заготовка, которой удобно “увеличивать объем” еды: супы, тушение овощей, соусы.

2. Как перекус: чашка теплого бульона может уменьшить тягу к сладкому и помочь дотянуть до приема пищи без булочек, но следите за солью.

3. Не заменяйте им полноценные приемы пищи на регулярной основе: в бульоне мало клетчатки, витаминов и обычно недостаточно белка, чтобы закрывать суточные потребности.

Как варить костный бульон: базовый рецепт

Ниже универсальный рецепт, который подходит и для курицы, и для говядины. Отличаться будет время томления.

Ингредиенты (на 3.5-4 литра)

• Кости: 1.5-2 кг
  Подходят: говяжьи суставные кости, мозговые кости, куриные каркасы, крылья, лапки (дают больше желатина)

• Вода: 3.5-4 л (чтобы покрыла кости на 3-5 см)

• Лук: 1 шт (150-200 г), крупно

• Морковь: 1 шт (100-150 г), крупно

• Сельдерей: 1-2 стебля (по желанию)

• Чеснок: 2-3 зубчика (по желанию)

• Лавровый лист: 1-2 шт

• Перец горошком: 6-10 шт

• Яблочный уксус или лимонный сок: 1 ст. л (опционально)

• Соль: лучше не добавлять при варке, солить при использовании

Примечание про кислоту: она может усиливать извлечение минералов, но на извлечение металлов тоже влияет кислотность. Если вам это принципиально, готовьте без кислоты.

Пошаговое приготовление в кастрюле

Шаг 1. Подготовка костей (по желанию, но очень помогает вкусу)

1. Разогрейте духовку до 200°C.

2. Выложите кости на противень и запеките 25-40 минут до румяности.
   Это дает более глубокий вкус и цвет.

Куриные кости можно не запекать, если хотите максимально “легкий” бульон.

Шаг 2. Первый нагрев и снятие пены

1. Переложите кости в большую кастрюлю, залейте холодной водой.

2. Доведите почти до кипения, снимите пену 5-10 минут.

3. Убавьте огонь до минимального томления: поверхность слегка “шевелится”, без бурного кипения.

Шаг 3. Томление

Добавьте овощи и специи.

Время:

• Куриный костный бульон: 6-12 часов

• Говяжий: 12-24 часа

Если вы варите на плите, удобнее делать это днем и затем охлаждать на ночь.

Шаг 4. Процедить и обезжирить

1. Процедите через сито.

2. Охладите. Сверху застынет жир, его легко снять ложкой (оставьте немного для вкуса, если хотите).

Шаг 5. Хранение безопасно

Ключевое правило: быстро охладить и убрать в холодильник.

USDA рекомендует охлаждать и убирать в холодильник в течение 2 часов. Удобно разлить бульон в неглубокие контейнеры.
FDA для общепита дает ориентир по поэтапному охлаждению, смысл тот же: не держать долго в “опасной зоне” температур.

В мультиварке и в скороварке: проще и стабильнее

Мультиварка 

• Режим “Тушение” или “Суп”, слабое кипение

• Курица: 8-12 часов

• Говядина: 12-24 часа

Скороварка

• 2-3 часа обычно дают насыщенный, желирующий результат

• Удобно, если вы не хотите длительное томление и запах на кухне

Как понять, что бульон получился “правильным”

Признаки:

• После охлаждения он становится густым или желеобразным (это желатин, не “чистый коллаген”)

• Вкус насыщенный, без горечи

• Жира сверху умеренно, не “пленка на весь контейнер” (жир можно снимать)

Если горчит: часто причина в пережаренных костях, слишком сильном кипении или большом количестве лаврового листа на длительное время.

Как использовать костный бульон

• Супы и рагу вместо воды

• Соусы и подливы

• Варка круп (рис, гречка)

• Теплая чашка бульона как перекус

Если худеете, удобный прием: солите уже в тарелке и контролируйте добавки (масло, лапша, сухарики), они чаще всего “делают калории”.

FAQ

Сколько варить костный бульон?
Куриный обычно 6-12 часов, говяжий 12-24 часа на слабом томлении. В скороварке часто достаточно 2-3 часов.

Нужно ли добавлять уксус?
Не обязательно. Он может влиять на извлечение минералов, но кислотность также влияет на извлечение других элементов. Если сомневаетесь, готовьте без кислоты.

Правда ли, что костный бульон лечит суставы?
Бульон может быть источником аминокислот, но надежные клинические эффекты чаще показаны у стандартизированных коллагеновых добавок, а у бульона состав непостоянен.

Есть ли риск тяжелых металлов?
Исследования дают разные результаты: есть работа с повышением свинца относительно воды, и есть работы, где уровни токсичных металлов в порции низкие. На извлечение влияют условия приготовления.

Как хранить костный бульон безопасно?
Охладите быстро, разлейте в неглубокие контейнеры и уберите в холодильник в течение 2 часов.

Читайте также в блоге СИТ 30

• Как считать калории правильно: весы, порции, масло и напитки 

• Норма калорий для похудения: расчет по формуле Миффлина Сан Жеора 

• Дефицит калорий: какой выбрать и почему слишком мало часто мешает 

• ПП десерты из творога: 12 вкусных рецептов без сахара и лишних калорий